La Dieta - Capítulo III

CAPÍTULO III 

LA DIETA

Es muy común oír decir a las mujeres de cierta edad que ya se han puesto a dieta muchas veces; que les falta voluntad a los pocos días de empezarla; que se aburren con la dieta porque siempre comen lo mismo y que no tienen variedad; que se dejan vencer por la tentación del dulce; que dejan la dieta porque no adelgazan; e incluso mandar la dieta muy lejos para hincharse a comer de todo después de no obtener resultados aun sacrificándose y pasando hambre.

Si, desde niños, hubiéramos aprendido una ciencia de la nutrición con la que estuviéramos nutridos y no engordáramos no tendríamos este problema, pero como resulta que nuestra costumbre de alimentarnos no es la correcta y que cada día comemos más productos que engordan, a lo que hay que añadir los malos hábitos que ya traemos de nuestra familia, cultura, etc., ocurre que la obesidad es un problema serio para la salud occidental.

Pero hoy cada vez hay más personas que se interesan por mantener su cuerpo sano y por conseguir una línea corporal que lucir siempre que puedan, para ello se van al gimnasio o hacen deporte pero, ¿y la alimentación? La verdad es que se han hecho progresos, cada día hay más productos sin grasa y sin azúcar, bajos en calorías, y más información nutricional, pero eso no es suficiente y no lo será hasta que desechemos de nuestra dieta tanta bollería, azúcar y grasa como comemos principalmente de costumbres importadas. Por eso merece la pena sacrificarse unos meses hasta conseguir el peso ideal pero con la intención de habituarse a una nueva forma de vida que conlleva dos aspectos: Una alimentación sana y la práctica de deporte o de ejercicios físicos.

Ha llegado el momento de mentalizarse y de decidir si preferimos seguir jugando con la salud y terminar (según pasan los años) con un montón de kilos de sobrepeso o bien comenzamos una nueva vida que hará que adelgacemos, que estemos sanos, que no recuperemos peso, y que nos haga feliz cuando queramos lucir el cuerpo. Todos hemos tenido alguna experiencia en la que nuestra voluntad nos sacó de un apuro o nos hizo aprobar unos exámenes y otros casos similares ¿por qué dejan tantas personas las dietas? Además de por los malos resultados de algunas de ellas, por falta de voluntad y de fe en ellas mismas. Para fortalecer la voluntad hay que motivarse ¿y qué mejor motivo podemos tener que adelgazar y realzar la belleza? Luego entonces ¿por qué no comenzamos por planificar lo que queremos conseguir?

No se trata solo de hacer una rutina de ejercicios físicos y una dieta sino también de aprender de los fracasos del pasado, de planificar lo que queremos y cómo conseguirlo según nuestro tiempo y libre y medios a nuestro alcance. Con eso debería ser suficiente pero podemos buscar otros motivos y aspectos, por ejemplo, interiorizando el ideal o imagen que se desea para que sirva como estímulo y para no hacer el ejercicio físico como una obligación y la dieta como un castigo o algo peor. Saber que nos vamos a quedar delgados para siempre y que vamos a obtener una línea ideal debe ser motivo suficiente para elevar el aspecto emocional, por eso no hay que dar pie a que podamos tener dudas de si queremos ponernos a trabajar a favor de nuestra salud o no.

Estoy también seguro de que todos hemos pasado por algún momento de desesperación, de decepción o cualquier otro que nos haya hecho decir ¡Hasta aquí hemos llegado, no puedo más! Y a partir de ahí hemos tomado la decisión final con tal voluntad que hemos superado o conseguido lo que queríamos. Pues bien, este es otro momento de esos ¡basta ya! Tu sobrepeso puede ser un problema para tu trabajo, para alcanzar tus objetivos en la vida, en tus relaciones íntimas y sociales, a la hora de mostrar tu cuerpo en la playa o en la piscina o cuando te tienes que comprar ropa. Entonces ¿Por qué no te acuerdas de esto siempre y tomas la gran decisión ya? ¿Te has puesto a imaginar lo que te gustaría hacer y lo que conseguirías con esos kilos menos que te sobran? ¡Imagínatelo! Aunque sólo sea el hecho de que la gente que te conoce te diga ¡Qué bien estas! Ya merece el esfuerzo y el sacrificio temporal. Pero es que, además, la recompensa más grande será que una vez habituada a la nueva alimentación, ya no tendrás que preocuparte nada más que de no volver a los malos hábitos y de mover un poco el cuerpo de alguna manera.

Cuando comiences la dieta tendrás tentaciones de comer lo prohibido, de saltarte las reglas y de abandonar pero recuerda, “el que persiste siempre vence”. Cada victoria sobre una tentación debe fortalecerte para vencer otra y así sucesivamente, siempre mirando al futuro y al ideal mental que has creado, nunca regreses a los fracasos del pasado. Ten presente siempre que tu meta es la salud, la regeneración de tu cuerpo e incluso una mayor longevidad; lo que has hecho hasta ahora ha sido maltratar tu cuerpo lo que yo te propongo en este libro es cuidarlo por medio de una alimentación sana y un poco de ejercicio.

Planifica lo que vas a hacer de forma razonada y no te exijas a ti misma la pérdida de más kilos de lo normal, eso sería volver al pasado, al efecto yo-yo. Planifica tu dieta con las calorías adecuadas para perder peso pero no para pasar hambre. Recuerda, se trata de avanzar todos los días, de acostarte con la satisfacción de que lo haces bien, de avanzar cada día hasta el momento en que la dieta sea como cualquier otra alimentación normal. Planifica a largo plazo cómo y cuándo vas a hacer tu dieta y tus ejercicios porque, si lo planificas bien y lo llevas a cabo, pronto verás los buenos resultados. Recuerda que, aunque no seas perfecta, tienes suficiente voluntad y motivos suficientes como para vencer los pensamientos que en otra época te han vencido. Por último, date un premio de vez en cuando y disfruta con él aunque no sea tu cumpleaños, si haces bien la dieta no pasará nada. ¡Adelante! En este libro tienes la solución a tu salud, a tu bienestar, a tu peso ideal y a tu belleza.

TRES DIETAS COMO EJEMPLO. La experiencia que he obtenido respecto a las dietas que actualmente, y en la mayoría de los casos, hacen las mujeres ( y algunos hombres) me dice que las más comunes son de aproximadamente 1200, 1400 y 1600 calorías. Por consiguiente y como ejemplo, a continuación expondré las mismas procurando que cumplan los requisitos aconsejados respecto a los nutrientes. Como es lógico, estas dietas no deberían valer para todas las personas porque ya hemos dicho que deben ser personalizadas según la constitución del cuerpo, por eso no son perfectas, sin embargo, al ser de ciertas cantidades de calorías y al llevar un porcentaje notable de todos los nutrientes, micronutrientes, vitaminas, etc. pueden ser perfectamente útiles a quien las estudie y comprenda que le sirven. Es decir que, a grosso modo, la persona que necesite hacer una dieta de 1400 calorías puede hacer la que yo pongo aquí sin ningún temor porque yo la he utilizado (como las demás) con muy diversas mujeres y han adelgazado perfectamente. También se puede comenzar con la de 1200 calorías y cuando se pierda los kilos necesarios se pasa a hacer la de 1400 y, si no se engorda, se puede pasar a la de 1600 calorías que para algunas mujeres puede servir para mantenerse en su peso ideal pero ampliando los platos según la tabla de calorías. Aun así, y como ya he dicho, vuelvo a aconsejar que se la enseñen a un endocrino o profesional para que se queden tranquilas y con la seguridad de que estas dietas no tienen peligro.

DIETA DE 1200 CALORÍAS

Como esta dieta es, bajo mi punto de vista, la más baja en calorías de las que se pueden hacer, aconsejo tomar algún complejo vitamínico y mineral y, al menos, dos batidos de concentrado de proteínas en polvo al día. Por otro lado, también es necesario que se beba un mínimo de dos litros de agua aunque en algunos momentos no se tenga sed. Las carnes y pescados se harán siempre que se pueda a la plancha (el pollo sin piel) o con un mínimo de aceite, cada día se puede elegir un plato entre las varias opciones o repetir el mismo plato durante varios días. Si se tiene hambre entre comidas comer alguna fruta de las mencionadas o un tomate o zanahoria pero si es posible beber mucha agua o tomar un caramelo o chicle sin azúcar.

DESAYUNO (Elegir una opción)

Se podrá tomar café solo y sin azúcar, así como té rojo o cualquier otra infusión que beneficie a la dieta, todas las veces que se quiera al día.

Un batido de proteínas concentradas con agua y cuatro galletas (tipo maría) sin azúcar

Un café con leche desnatada con 100 gr de queso de Burgos

Café solo y sin azúcar con siete galletas sin azúcar

Un té rojo o verde con 100 gr de requesón con edulcorante

MEDIA MAÑANA (Elegir una opción)

Un batido de proteínas con agua y un quesito en porciones sin grasa

Café solo o con leche desnatada con 150 gr de fiambre de pollo sin grasa

Té rojo o verde con 150 gr de queso de Burgos sin grasa y dos biscotes

Un vaso de leche desnatada y una manzana

150 gr de queso fresco con una fruta (manzana, naranja, melocotón o kiwi)

Un yogur desnatado y sin azúcar con cuatro galletas también sin azúcar

COMIDA (Elegir una opción)

Primer plato: Ensalada (tomate, lechuga, cebolla) con dos cucharadas de aceite de oliva

Una crema de calabacín (calabacín y un trozo de puerro cocido y triturado y un quesito light) 

Un puré de verduras (zanahoria, calabacín, puerro, acelga, espinaca) con una cucharada de aceite

150 gr de espinacas rehogadas con una clara de huevo cocida

Segundo plato: Filete de ternera de 100 gr con unas judías verdes rehogadas

Filete de hígado de vaca de 150 gr con un poco de brécol 

150 gr de pollo (filete) con lombarda

150 gr de riñones de ternera con endibias cocidas

150 de higaditos de pollo con champiñones rehogados 

Una codorniz (0 150 gr) con 100 gr de guisantes

150 gr de setas rehogadas con trocitos de fiambre de pollo sin grasa 

150 gr de pescado (lubina, dorada, trucha, pescadilla, gallo o merluza) con alguna de las verduras mencionadas

150 gr de mejillones, calamares, sepia o pulpo con las mismas verduras.

MEDIA TARDE (Elegir una opción)

Lo mismo que a media mañana o bien:

Una lata de mejillones en conserva y un tomate crudo con sal

Una lata de calamares en conserva y también con un tomate 

Dos claras de huevo cocidas con una zanahoria

100 gr de fiambre de pechuga de pollo sin grasa y una manzana

Una cuajada con edulcorante con cuatro galletas sin azúcar

CENA

Lo mismo que a mediodía.

PRE-CAMA (Elegir una opción)

Un batido de proteínas con agua o bien 100 gr de queso fresco desnatado o también un quesito en porciones sin grasa.

DIETA DE 1400 CALORÍAS

También es esta dieta es aconsejable tomar un multivitamínico y multimineral y dos batidos de proteínas, en general, tener en cuenta la introducción de la anterior dieta sobre el agua, el azúcar, etc. La bebida será café solo sin azúcar o infusiones y la leche desnatada.

DESAYUNO

Batido de proteína con agua y rebanada de pan de molde integral con una cucharadita de confitura sin azúcar

100 gr de queso fresco light y cuatro galletas sin azúcar

150 gr de queso de Burgos sin grasa con una rebanada de pan de molde integral

150 gr de pollo o pavo sin grasa y un yogur desnatado

Medio vaso de requesón con edulcorante y una cucharada de cereales integrales

Medio vaso de queso fresco light batido con una cucharadita de confitura sin azúcar y cuatro galletas (tipo maría) también sin azúcar 

Un yogur desnatado y 150 gr de fiambre de pollo sin grasa

Un vaso de leche o café con leche desnatada con una fruta (manzana, melocotón, albaricoque, pera o naranja) 

MEDIA MAÑANA

Una clara de huevo cocida con ensalada (tomate, lechuga, cebolla y cucharada de aceite de oliva)

Un yogur desnatado con fibra y una manzana

Una lata de mejillones en escabeche y un zumo de tomate

Medio vaso de queso freso desnatado y sin azúcar y una fruta

150 gr de pollo sin grasa

Batido de proteínas con agua y dos quesitos sin grasa

150 gr de queso de Burgos y dos biscotes integrales

Una lata de calamares y un tomate crudo

Tres quesitos sin grasa y una zanahoria

Una rebanada de pan de molde integral con una cucharadita de confitura sin azúcar

Dos quesitos sin grasa con un trozo de pan de molde integral.

COMIDA

Primer plato: Plato mediano de ensalada como la anterior

Una crema de calabacín (calabacín y un trozo de puerro cocido y triturado y un quesito light) 

Un puré de verduras (zanahoria, apio, calabacín, puerro, acelga, espinaca) con una cucharada de aceite

Coliflor rehogada con ajo y pimentón

Lombarda con pollo (ya cocida se rehoga con unos trocitos de pollo sin piel)

Plato de verdura rehogada (acelgas, coliflor, judías verdes, espinacas, champiñón) 

150 gr de setas rehogadas con trocitos de pollo sin grasa

Segundo plato: Filete de ternera de 150 gr con champiñones

Filete de magro de cerdo de 150 gr con espinacas

Filete de pechuga de pollo de 150 gr con acelgas

150 gr de conejo con unas setas

150 gr de pescado (trucha, lubina, dorada, merluza, pescadilla) y 100 gr de alcachofas

150 de pulpo, calamares o sepia a la plancha con menestra de verduras congeladas

200 gr de mejillones a la vinagreta

Judías verdes cocidas en ensalada con 150 gr de pollo sin grasa

MEDIA TARDE

Lo mismo que a media mañana

CENA

Lo mismo que a mediodía

DIETA DE 1600 CALORÍAS

Como en las anteriores dietas, en esta se sigue tomando café, té o infusiones similares que ayuden a la dieta de alguna manera tanto en el desayuno como durante todo el día. También, no se debe consumir azúcar (usar edulcorante) y sí todos los alimentos que se puedan a la plancha e integrales.

DESAYUNO (elegir una opción)

Vaso de leche o café con leche desnatada y dos biscotes integrales con una cucharadita de confitura sin azúcar por encima

100 gr de fiambre de pollo sin grasa, un yogur desnatado y una fruta

Vaso de leche desnatada, una rebanada de pan integral de molde tostada con una cucharada de confitura sin azúcar

Una cuajada sin azúcar y una fruta de las mencionadas

Medio vaso de queso fresco batido sin azúcar con trozos de fruta

Medio vaso de queso fresco batido sin azúcar con dos cucharadas de muesli

100 gr de queso de Burgos sin grasa, dos biscotes integrales y un zumo de tomate

Medio vaso de requesón con una cucharadita de confitura sin azúcar y trozos de fruta

Una rebanada de pan de molde integral con dos quesitos sin grasa y un vaso de leche desnatada

Vaso de leche desnatada con cucharada de cacao puro y edulcorante y un yogur desnatado

Batido de proteínas con agua y dos biscotes con confitura sin azúcar

Cualquiera de los desayunos que he puesto para la dieta de 1400 calorías

MEDIA MAÑANA (elegir una opción)

150 gr de pollo sin grasa con dos biscotes integrales

Batido de proteínas con agua y dos quesitos sin grasa

Lata de calamares en conserva con dos biscotes integrales

Yogur desnatado sin azúcar con una cucharadita de cereales y una manzana

Un filete de pollo de 100 gr a la plancha y un tomate mediano

100 gr de fiambre de pavo sin grasa con dos biscotes integrales

Una lata de mejillones en conserva con dos biscotes integrales

Una rebanada integral de molde con medio botecito de paté sin grasa

Una rebanada integral de molde con medio 100 gr de pollo sin grasa

Una rebanada integral de molde untada con queso de untar light

Dos biscotes integrales con paté sin grasa y un zumo de tomate

Una rebanada de molde integral en dos mitades con 50 gr de pollo sin grasa, lechuga, tomate y cebolla

Un yogur desnatado con dos frutas

COMIDA (elegir una opción)

Cualquiera de los platos de la dieta de 1400 calorías

Primer plato: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla con una cucharada de aceite de oliva

Una crema de calabacín (calabacín, puerro y dos quesitos)

Crema de verduras (calabaza, puerro, apio y un tomate)

Coliflor rehogada con ajo y pimentón

Lombarda con ensalada (Una vez cocida se mezcla con trocitos de naranja y 50 gr de pollo sin grasa y un poquito de mostaza)

Champiñones al ajillo (rehogados con ajo, perejil, pimienta y vino)

200 gr de mejillones al vapor con limón

Espinacas con 100 gr de mariscos (rehogar calamares y langostinos con un ajo y añadir unos mejillones y las espinacas cocidas)

Segundo plato: Filete de ternera a la plancha (150 gr) con judías verdes rehogadas y un trocito de pan de molde integral

Filete de magro de cerdo (150 gr) con bróculi con aceite y vinagre y un trocito de pan de molde integral

Filete de pollo (150 gr) con alcachofas rehogadas y trozo de pan integral

Hígado o riñones de ternera (150 gr) con guisantes, zanahoria y setas y un trocito de pan integral

150 gr de conejo asado con menestra congelada y un trocito de pan de molde integral

Un cuarto de pollo sin piel asado, con setas rehogadas y trozo de pan integral

Carne a la barbacoa (200 gr) (pollo, pavo, conejo, chuleta de cordero o magro de cerdo)

Paella (con poco aceite) de mariscos (gambas, mejillones y calamares) con pimiento morrón, guisantes y 80 gr de arroz integral

150 gr de carne de ternera estofada (sin patatas) y un trocito de pan integral

150 gr de cordero al horno

250 gr de pulpo, calamar o sepia a la plancha con limón y un trozo de pan de molde

200 gr de pescado (merluza, dorada, gallo, lubina o pescadilla) a la plancha con alcachofas, espárragos o champiñones

Ensalada de marisco (200 gr de langostinos, trozos de calamar y mejillones con tomate, pimiento verde, cebolla, encurtidos y vinagreta

200 gr de pescado al horno con vino, pimienta, ajo y limón más un trocito de pan de molde

80 gr de pasta con setas

80 gr de espagueti con marisco

MEDIA TARDE

Lo mismo que a media mañana

CENA

Lo mismo que a mediodía

Como podemos ver con estos ejemplos, hacer un menú dietético es fácil teniendo una “tabla de calorías” como la que he incluido en esta obra. En ella vienen los gramos de cada nutriente por cada 100 gramos de alimento, así podemos calcular, (además de las calorías) las proteínas, las grasas y los carbohidratos según la dieta que queramos hacer. Tanto si se hace una de las dietas anteriores como si se quieren cambiar algunos platos de ellas, la ventaja es que también se pueden hacer otros platos con la misma tabla y con la información nutricional y energética que viene en los alimentos que compramos. Solo es necesario respetar las calorías de la dieta y comer de manera que no falten proteínas y sin pasarse de carbohidratos; por supuesto, siempre alimentos nutritivos y sin calorías vacías y grasas malas. Si estamos haciendo una dieta de 1500 calorías y no bajamos de peso, siempre podemos cambiar algunos platos (según las calorías que marque la tabla) por otros de menos calorías pero sin dejar de ser nutritivos. Quien quiera hacerse su propia dieta se la puede hacer pero debe recordar que no debe pasar hambre y para que eso no ocurra deberá hacer 5 o 6 comidas llevando todas algo de proteínas.

No obstante, por si a alguien le cuesta confeccionar recetas, a continuación doy toda una serie de ellas incluyendo en cada una las calorías que tiene. Como este no es un libro de recetas no voy a explicar el proceso de cocinado de cada plato, sino que daré una pequeña información pensando en que la persona interesada ya sabe cocinar o, en el peor de los casos, que tendrá un libro de cocina en su casa.

LOS ALIMENTOS Y SUS CALORÍAS

Pescados con mas calorías: Bacalao seco, atún, bonito, anchoas, sardinas, arenques, anguilas, angulas, congrio, caballa, boquerón, salmón y palometa.

Pescados con menos calorías: Pescadilla, bacalao, dorada, lucio, trucha, lubina, lenguado, gallo, rodaballo y merluza

Pescados más grasos: Anguila, anchoas, salmón, salmonete, sardinas, arenques, atún, bonito y caballa

Carnes con más calorías: Salchichas frescas, chuleta de cerdo, bacon, panceta, foie-gras, embutidos y fiambres (excepto los desgrasados) morcilla, buey con grasa, costillas de cordero y la pierna, jamón york y serrano, chuleta de ternera y pato.

Carnes con menos calorías: Magro de buey, hígado de cordero, conejo, caballo, codorniz, perdiz, hígado de cerdo, mollejas, bistec de ternera, pollo en general (sin piel) hígado y riñón de ternera y solomillo

Verduras con mas calorías: Ajo, alcachofa, guisantes, coles de Bruselas, habas, boniato, maíz, tomate frito, perejil y patata

Frutas con más calorías: Melocotón y piña en almíbar, higos, aguacate, cerezas, chirimoyas, coco, nectarina, uva, plátano, níspero y aceitunas

ALIMENTOS PROHIBIDOS

Bebidas con alcohol, harinas, zumos de frutas con azúcar, dulces y bollería, mermelada, azúcar, pan, galletas, maíz, cereales, embutidos, pasta, yogures u otros con azúcar, mantequilla o margarina, helados, batidos azucarados, salsas grasientas, frituras y rebozados, nata, nocilla, miel, bacon, panceta, chicharrones y embutidos grasos, foie-gras, frutas en almíbar, caramelos, coco, frutas secas, patatas fritas y chips, postres y derivados lácteos azucarados, bebidas azucaradas, churros, mazapán y similares, empanadillas, croquetas, pizza y mayonesa. 

ALIMENTOS ACONSEJADOS (En cantidades controladas)

Carnes, aves, pescado, mariscos, verduras, queso de Burgos o frescos, requesón, cuajadas (sin azúcar) jamón o fiambres magros como el pavo o el pollo, atún y pescado en conserva, clara de huevo, frutas, batidos de proteínas, yogures naturales desnatados, bebidas con cero calorías y todos los alimentos light o sin grasa que puedan entrar dentro de la ingestión de calorías diarias.

ALIMENTOS DE CONSUMO MODERADO

Legumbres, pan integral, leche entera, helados sin azúcar, chocolate puro, zumo sin azúcar, huevos, mermelada sin azúcar, mayonesa o salsa light, aceites vegetales, pasta integral, aguacate, pizza, foie-gras sin grasa, galletas sin azúcar, caldos, cereales integrales, plátanos, sopas sin carbohidratos, frutos secos, frutas (dos o tres piezas como máximo al día) huevos, arroz, (mejor integral) maíz, quesos que no sean frescos, embutidos magros, aceitunas, queso en porciones sin light, patatas, postres sin azúcar. 

Antes de exponer las recetas veamos de qué están compuestas algunas de las definiciones que hago teniendo en cuenta que son para una persona.

Sofrito: Un poquito de cebolla, pimiento y tomate rehogado en una cucharada de aceite de oliva (100 calorías)

Ensalada: Un plato mediano con lechuga, tomate y cebolla aliñado con una cucharada de aceite de oliva, vinagre y sal (110)

Salsa: Tomate, cebolla, pimiento, ajo, una cucharada de aceite de oliva, hierbas, pimienta y medio vaso de vino blanco (150)

Salsa para marisco: 50 gr de mahonesa light, un poquito de ketchup y unas gotas de limón (150)

Vinagreta simple: Una cucharada de aceite de oliva, vinagre y sal (75)

Vinagreta: Vinagre, cebolla y pimiento rojo picado; 50 gr de mostaza y sal (50)

Vinagreta de yogur: Como la anterior pero añadiendo medio yogur desnatado y medio huevo cocido (100)

Aliño: Vinagre, cebolla, pimiento, pepinillo, aceitunas picadas, 50 gr de mostaza, perejil, tomillo y sal (70)

Para el pescado: Limón, ajo machacado, perejil, agua, pimienta, sal

LAS RECETAS Y SUS CALORÍAS

PESCADOS Y MARISCOS

200 gr de pulpo, sepia o calamar a la plancha con limón (160 calorías)

200 gr de merluza, dorada, gallo, lubina, mero o pescadilla con ensalada (300) con espinacas o alcachofas o espárragos o champiñones (220)

Cóctel de marisco: (langostino, mejillones y trocitos de calamar) con lechuga, cebolla, tomate, pimiento y vinagreta (190) 

200 gr de chipirones rellenos: de sofrito y 50 gr de langostino y mejillón (320)

Mero en salsa: 150 gr de mero, 50 gr de langostinos en salsa normal de vino blanco

Paella de marisco: 80 gr de arroz y mejillones, gambas, calamares y pollo (600)

Pescado al horno (200 gr) sobre una cama de: patata, cebolla y tomate y se le añade ajo y hierbas (350)

Pescado relleno (200 gr) con sofrito, medio huevo cocido, gambas y calamar (400)

Rabas (150 gr de filete de potón en tiras finas) con sofrito, alcachofas y setas (300)

Bacalao seco con verduras (200 gr) con zanahoria, pimiento, tomate, alcachofas o guisantes y setas (320)

Pescado a la plancha (200 gr) con ajetes, setas y espárragos congelados rehogados (200)

Mejillones a la vinagreta (200 gr) Cebollas, pimiento y tomate y vinagreta simple (280)

Merluza guisada (200 gr): Con un huevo cocido, espárragos, mejillones y guisantes (390)

Revuelto de sepia y langostinos (200 gr) con ajetes, espárragos, alcachofas y guisantes (270)

Sepia estofada (150 gr) con huevo cocido: Rehogar sepia en sofrito y añadir vino, ajo, perejil machacado y tomate triturado; cocer. (380)

Caballa a la francesa (150 gr) asar con zumo de limón y después echar salsa de: yogur desnatado sin azúcar y un poco de mostaza (300)

Calamares rellenos de verdura (200 gr) Se rellenan con un sofrito con calabacín, berenjena, zanahoria, cebolla, ajo tomates, hierbas, vino y pimienta. (300)

Bacalao con verduras (150 gr) Hacer sofrito con berenjena, calabacín y ajo en polvo; añadir el bacalao y edulcorante y dejar hervir (250)

Sepia con arroz (150 gr de sepia y 80 de arroz) Hacer sofrito y rehogar la sepia, añadir el caldo y el arroz, y hervir (540)

Bacalao con arroz (100 gr de bacalao y 50 de arroz) Sofrito de pimiento rojo y verde, guisantes y zanahorias; añadir el arroz, hervir y casi al final el bacalao (300)

Marisco con espinacas (100 gr de marisco y 100 de espinacas) Rehogar calamares y langostinos con un ajo y añadir las espinacas algo cocidas y los mejillones (130)

Pescado al horno con mostaza (200 gr) Introducir en el pescado limón, sal y hierbas y echar por encima un chorrito de aceite y un poco de mostaza (200)

Ensalada de pescado y gambas (100 gr de cada) El pescado bajo en calorías y se acompaña con: endibia, cebolla, pimiento verde, tomate, aceite, sal, pimienta (280)

Merluza a la plancha con brécol aliñado (150 gr de cada) (160)

Trucha mediana con jamón serrano (50 gr) asada al horno con un sofrito (300)

Rodaja de bonito o salmón a la plancha con verdura rehogada y 50 gr de arroz (320)

CARNES

Estofado de ternera (150 gr) con ajo, cebolla, pimiento, zanahoria, tomate, setas, guisantes y vino blanco

Pollo a la plancha (150 gr) con un revuelto de tomate frito y un huevo batido (500)

Conejo guisado (200 gr) con un sofrito y hierbas (420)

Escalopines de ternera (150 gr) a la plancha con hierbas, pimienta y limón (260)

Habas (150 gr) con pollo (100 gr) se sofríe el pollo y se añaden las habas cocidas (350)

Ternera (150 gr) en tiras finas con champiñones enteros; frito con poco aceite y con hierbas y limón (30)

Pollo en ensalada (100 gr) con trocitos de queso de Burgos sin grasa, pimiento, tomate, variantes en vinagre, aceitunas, escarola o endibias, espárragos y vinagreta (280)

Magro de cerdo a las finas hierbas (150 gr) En trozos finos macerar dos horas con sal, vino, pimienta y hierbas y luego freír con poco aceite (350)

Carne a la parrilla: Pollo, conejo, chuletas de cordero o magro de cerdo. Espolvorear con ajo, perejil, hierbas y zumo de limón y dejar macerar un rato; asar y espolvorear con sal y pimienta (media de 180 calorías por cada 100 gr de carne)

Cordero al chilindrón (150 gr) Un sofrito que se añadirá a la carne ya rehogada; añadir ajo, perejil, vino y caldo, y hervir (480)

Lomo de cerdo con manzana (150 gr) Asar la carne como el roti y cuando esté medio hecha sea añade manzana, ciruelas pasas, pimiento rojo y hierbas. (350)

Pollo asado a las hierbas (150 gr) Se salpimenta y se le echa zumo de limón, un sofrito, un poco de vino blanco, unos trocitos de piña y hierbas y se asa (280) 

Conejo asado (150 gr) Se mete en el horno sobre un sofrito con setas (280)

PASTA, LEGUMBRES Y ARROCES

Pasta (100 gr) con alcachofas, champiñón, zanahoria y un sofrito (460)

Arroz integral (100 gr) con setas, maíz y calabacín rehogado y un poco de tomate frito (490)

Espaguetis (80 gr) con hierbas: Se hace una salsa de tomate, cebolla, una cucharada de aceite, orégano y tomillo; se cuecen los espaguetis y se añaden y se sirven con queso rallado light (460)

Legumbre (50 gr) en ensalada con, zanahoria, endibia, pimiento, maíz, cebolla, tomate, encurtidos y unos trocitos de pollo sin grasa (450)

Pasta (100 gr) con carne picada (100 gr) de ternera rehogada en un sofrito (570)

Paella vegetariana (100 gr de arroz integral) con setas, guisantes, alcachofas, espárragos, pimiento y habas (450)

Macarrones (80 gr) sabrosos: Se hace un rehogado de cebolla, champiñones, tomate, pimiento rojo, guisantes en conserva y un poco de perejil; se cuecen los macarrones y se mezclan las verduras; se meten en el horno con un poco de queso rallado light (420)

Garbanzos con espinacas: Se hierven los garbanzos (80 gr) con tomate maduro, un diente de ajo, pimiento verde, cebolla (muy picado) pimentón, aceite y sal; cuando estén casi cocidos los garbanzos se añaden las espinacas (400)

Espagueti (100 gr) con marisco (50 gr) mejillones, langostinos, calamares y un poco de tomate frito (450)

Judías blancas (100 gr) en ensalada con 50 gr de pollo sin grasa y 50 de requesón; vinagreta (450)

Pasta (100 gr) con setas, espárragos y un sofrito (450)

Garbanzos con bacalao (100 gr de garbanzos, 50 de espinacas y 50 de bacalao) A los garbanzos cocidos se le añaden las espinacas cocidas y rehogadas junto al bacalao (530)

Arroz (80 gr) con verdura y gambas (50 gr) en ensalada: pimiento rojo y verde, tomate, zanahoria, maíz y setas rehogadas. (450)

Judías (100 gr) estofadas: Hacer sofrito, añadir las judías, ajos, zanahoria, hierbas y ajo machacado; al final se hecha medio huevo cocido (500)

Arroz (100) integral con verduras y pollo (100 gr de pechuga) se rehoga el pollo en un sofrito con champiñones, zanahorias y calabacín y se hierve hasta consumir el caldo (570)

VERDURAS

Champiñones o guisantes (300 gr) con jamón york (100 gr) (295 calorías)

Ensalada de lechuga y queso: Lechuga, 50 gr de queso fresco, media manzana, vinagre, una cucharadita de mostaza y otra de aceite (120)

Crema de calabacín: Con zanahoria, patata, puerro (medio de cada) Se rehogan en una cucharada de aceite, se hierve y se añaden dos quesitos light (190)

Ensalada variada con 100 gr de queso roquefort (500 calorías) con jamón york (350) y con queso de Burgos o fresco (300)

Ensalada con 100 gr de fiambre de pollo sin grasa más pimienta, hierbas y un yogur light o un poquito de mayonesa light (250)

Menestra de verdura con un huevo cocido y unos trozos de jamón serrano (370)

Pisto: Frito de pimiento, cebolla, tomate y calabacín (130)

Pisto con una clara de huevo cocida y 50 gr de pollo sin grasa (220)

Tomates rellenos de atún (50 gr) y medio huevo cocido (170) si se rellenan de ensaladilla rusa con mayonesa light son 210 calorías

Coliflor en salsa de marisco y un huevo cocido (280)

Espárragos en conserva envueltos: Se envuelven con una loncha fina de jamón york sin grasa y se mete unos trocitos de queso fresco (300)

Coles de Bruselas cocidas y rehogadas con 100 gr de pollo (250)

Judías verdes en ensalada con zanahoria, maíz, tomate, un huevo y 150 gr de pollo embutido sin grasa (350)

Ensalada de endibias y gambas: con variantes en vinagre, media manzana, 100 gr de gambas, media naranja y medio yogur desnatado con un poco de edulcorante (230)

Rollitos de jamón york (100 gr) rellenos de setas, guisantes, zanahoria y pimientos rehogados con un poquito de mayonesa light (350)

Revuelto de ajetes o espárragos congelados con 50 gr de gambas: Se da un hervor a todo y luego se rehoga añadiendo un huevo batido (300) sin gambas 200 calorías

Berenjenas rellenas: Se asan a la plancha en rodajas y se pone encima 50 gr de carne de pollo a la plancha con cebolla, pimiento, tomate y setas rehogadas (150)

Entrante de champiñones: Se rehogan un poco, se extienden en un plato y se riegan con limón, añadiendo 50 gr de pollo sin grasa y un poco de queso rayado (130)

Sopas de espárragos y puerros: Hervirlos con hierbas y laurel, batirlos con un quesito light y añadir medio vaso de leche desnatada (110)

Acelgas rehogadas: Hervirlas muy poco y rehogar con cebolla, ajo 50 gr de jamón; en el plato se le echa un poco de queso rallado (230)

Ensalada variada: 50 gr de pollo sin grasa y 50 de queso fresco con pimiento rojo y verde, maíz, encurtidos, tomate y lechuga (200)

Revuelto de gambas: En un huevo batido se añade unos espárragos y 10 gambas y se revuelve en la sartén (200)

Pimientos de piquillo rellenos: Se rellenan con 100 gr de gambas, cebolla, setas, pimientos y un poco de tomate frito (150)

Crema de zanahoria: Cocerla con puerro, ajo, cebolla, perejil, un quesito light y una cucharada de aceite (100)

Ensalada de espárragos: Se pone en ensaladera: canónigos, espárragos fríos, un huevo cocido y unas anchoas en trozos pequeños, se salpimenta y aliña todo (250)

OTROS

Huevo pasado por agua con: Setas, guisantes y jamón york rehogado (330)

Manzana asada: Se asan con un poco de agua y canela en el corazón y cuando esté asada se añade yogur natural desnatado con edulcorante (100) También se pueden hacer cambiando la canela por edulcorante y el yogur por confitura sin azúcar

Tortilla de champiñones: A los dos huevos batidos se le echan unos champiñones rehogados con un poquito de ajo y perejil y unos trocitos de pollo (50 gr) sin grasa (400)

Tortilla balear: Como la anterior pero cambiando el pollo por queso rallado light y los champiñones por espárragos (400)

Fruta con yogur: mezclar la fruta (fresa, melocotón o nectarina) con edulcorante y un poco de vinagre y macerar unos minutos, echar yogur desnatado en un vaso y añadir la fruta macerada y alguna fruta más (100)

Huevos chinos: Se rehoga unos champiñones y unas gambas (50 gr) a lo que se añade un huevo batido y se revuelve; se sirve con un poco de queso rallado light (180)

Sopa minestrone: Se pica muy fino zanahoria, nabo, repollo y apio; se rehoga en un poquito de aceite, se cuece con fideos integrales y ya en el plato se añade un poco de queso rallado light (200)

Poste de arroz integral: 50 gr de arroz cocido con medio yogur desnatado y edulcorante; mezclar y añadir manzana, melocotón, kiwi y naranja (250)

Tortilla de queso: Tortilla de un huevo con dos quesitos light y una cucharada de tomate frito (200)

Cantidad en gramos de proteínas, grasas, hidratos de carbono y calorías por cada 100 gr. de alimento

P = Gramos de proteínas   G = Gramos de grasa   H = Hidratos de carbono    C = Calorías

Lácteos y derivados

                                                               P     G    H     C

Leche entera  (un vaso: 155 calorías)	3	3	4	63	Leche desnatada (vaso 100 c.)	3	1	5	45
Leche condensada	9	9	56	385	Petit Suisse	10	13	4	170
Leche desnatada en polvo	4	0	5	36	Nata	2	52	3	330
Yogur desnatado con fibra	5	0	12	75	Yogur natural	4	2	4	60
Yogur azucarado	3	2	12	81	Yogur desnatado	4	0	4	40
Yogur con frutas	4	2	15	90	Yogur con fibra y fruta	5	1	12	73
Yogur desnatado con fruta	6	0	9	60	Requesón y Queso blanco	13	2	3	150
Queso de Burgos light	8	0	3	50	Queso fresco desnatado	20	2	3	60
Queso fresco de Burgos	17	13	4	175	Queso Parmesano o Roquefort	28	29	1	395
Queso tipo Camembert	22	25	2	335	Queso Emmental o Gruyere	28	30	2	385
Queso manchego fresco	24	22	0	325	Queso manchego curado	30	30	1	400
Queso de cabra o de oveja	24	25	3	250	Porciones (2 uni.  30 cal.)	14	19	2	260
Queso Mozzarella	20	20	3	300	Queso Babibel	22	25	0	315
Queso para untar	10	17	7	200	Cuajada	10	4	3	96
Batido de chocolate pequeño	3	1	12	120	Queso rallado semigraso	28	29	15	363
Yogur ligero azucarado	3	2	10	73	Queso rallado normal	42	28	00	425

Huevos

                                                               P     G    H     C

Huevo entero grande	12	12	0	150	Clara (una unidad)	11	0	1	50
Yema (una unidad)	16	29	1	340

Carnes

                                                              P      G    H    C

Carne picada de ternera	15	13	3	250	Hamburguesa	14	18	4	260
Filete de ternera	20	9	5	170	Chuleta de ternera	18	19	4	250
Vaca	20	7	0	110	Lengua de vaca	16	15	3	202
Mollejas de ternera	14	20	0	210	Riñones de ternera	17	5	2	130
Hígado de vaca	20	4	4	135	Lomo, magro	23	5	3	160
Carne de cerdo con grasa	16	40	0	360	Carne de cerdo magra	19	10	0	200
Cordero	20	20	0	205	Pierna de cordero	19	18	0	220
Jamón curado	20	30	0	290	Jamón cocido	20	24	3	266
Foie-gras   (el light = 142 calorías)	12	54	10	370	Salchichas	13	29	3	330
Salchichas cocidas	14	22	3	240	Salchichón	19	39	2	390
Chorizo	19	39	1	400	Lomo -embutido-	21	25	1	330
Morcilla	17	25	2	360	Mortadela o Choped	17	25	4	300
Salami	18	43	3	472	Pavo embutido	13	4	6	121
Carne de pato	19	24	0	300	Carne de pavo	21	14	0	240
Pollo	19	9	0	200	Hígado de pollo	17	3	3	100
Perdiz	21	6	0	140	Gallina	15	10	0	152
Muslo de pollo	19	8	0	159	Pechuga pollo sin grasa	15	2	0	80
Albóndigas de cerdo	12	20	0	350	Bacon	10	91	1	360
Fuet de pavo	36	15	3	290	Hamburguesa pollo	16	9	1	151
Albóndigas pollo light	18	19	2	150	Conejo	23	8	0	160
Hígado de cerdo	20	5	2	135	Codorniz	24	2	0	105
Filete de pollo	20	4	0	115	Chicharrones	21	58	0	580

Pescados y mariscos

                                                               P     G    H    C

Lubina y Lenguado	17	1	0	90	Gallo, Rodaballo, Merluza	17	2	0	81
Bacalao, Dorada, Lucio, trucha	18	1	0	88	Salmonete, Mero	18	3	1	95
Sardina, boquerón, Caballa	18	7	0	160	Salmón, Atún, Anchoas	20	11	0	195
Besugo	16	4	0	106	Palometa	20	5	0	125
Pescadilla, Rape	16	0	0	75	Bonito	27	5	0	147
Sardinas en aceite	23	13	0	228	Sardinas en escabeche	15	8	0	129
Atún y Bonito en aceite	18	8	0	300	Atún y Bonito en escabeche	26	10	0	200
Berberechos en conserva	11	0	0	47	Bacalao seco	20	2	0	120
Centollos, Cangrejos y Nécoras	17	3	0	90	Gambas y Langostinos	22	2	0	100
Cigala, Langosta y Bogavante	17	2	0	88	Mejillones, Calamar, Sepia	13	2	1	78
Almeja, Chirlas, Ostras, Pulpo	12	1	1	60	Salmón ahumado	20	10	0	185
Calamares en conserva	17	2	0	86	Mejillones en conserva	12	3	2	82

Verduras

                                                              P    G     H     C

Acelgas, Espárragos y Bróculi	3	0	4	25	Berenjena, Apio	2	0	3	21
Repollo, Lombarda y Coliflor	2	0	4	25	Alcachofa, Zanahoria	2	0	6	43
Pimiento rojo y Judías verdes	2	0	10	37	Ajos, Batata y Boniato	4	0	26	115
Pepino, Endibia y Pimiento	1	0	3	15	Calabaza, Calabacín	1	0	4	19
Espinaca, Lechuga y Puerro	2	0	3	27	Cebolla	2	2	3	39
Guisantes y Patata cocida	4	1	15	80	Patata frita	5	28	50	580
Escarola, Tomates y Nabos	1	0	3	22	Tomate triturado o zumo	1	0	4	22
Soja germinada	5	1	6	60	Guisantes	6	0	11	75
Maíz	2	0	14	360	Berros	3	0	5	33
Hongos	3	0	4	30	Menestra congelada	3	0	6	30
Setas congeladas	1	0	3	19	Alcachofa en conserva	8	0	2	41
Espárragos en conserva	1	0	2	12	Variantes en vinagre	4	6	4	75
Champiñones, Rábanos	1	0	4	20	Coles de Bruselas	2	0	6	43

Fruta

                                                         

                                                              P     G     H     C 

Albaricoque, Kiwi y Melocotón	1	0	10	47	Piña, Higos y Peras	1	0	12	57
Aguacate	2	18	4	210	Plátano y Chirimoya	1	0	18	85
Cerezas, Manzana y Níspero	1	0	12	56	Fresas, Pomelo  y Sandía	1	0	7	35
Naranja, Mandarina y Ciruela	1	0	10	45	Mango y Caqui	0	0	15	68
Melón, Grosella y Zarzamora	0	0	8	40	Olivas	1	16	4	162
Uvas y Nectarina	1	0	17	74	Granada	0	0	16	47
Coco	28	20	12	350	Melocotón en conserva	0	0	23	87
Limón y Lima	0	0	8	30	Albaricoque en conserva	0	0	23	85
Piña en conserva	0	0	8	70	Higos secos, Ciruelas pasas	3	1	56	256
Dátiles secos	2	0	63	274	Uvas pasas	3	1	70	300

Frutos secos

                                                               P     G    H    C

Almendra, Cacahuete, Anacardo	23	50	23	600	Castañas	4	3	45	200
Avellana	14	61	11	640	Nueces	14	60	12	655
Pistacho (10 unidades. : 150 calorías.)	19	53	19	600	Palomitas	8	25	62	511
Patatas fritas	8	36	48	540	Pipas de girasol	27	43	21	580

Cereales y derivados

                                                              P    G    H      C    

Harina de trigo  (la integral 340 cal)	9	2	77	360	Pan blanco	8	1	64	315
Pan integral	10	1	48	241	Maíz	7	4	68	333
Espaguetis, Fideos y macarrones	12	2	66	360	Arroz blanco	7	1	85	360
All-bran, Corn Flakes, Copos, etc.	10	4	70	250	Krispis, galletas light	7	1	85	370
Chococereal, Magdalenas, Galletas	6	18	50	400	Bollería, Donuts y Churros	1	25	55	390
Mil hojas	8	46	45	600	Krispis de maíz con miel	3	0	90	380
Muesli con fruta y sin azúcar	9	4	60	315	Tortitas de arroz	8	3	82	383
Pan de molde (un trozo = 65 calorías)	9	3	48	255	Salvado de trigo	16	4	62	350
Biscotes  (uno = 36 calorías)	12	5	70	380	Cereales mixtos	9	7	67	370
Croisant	6	17	80	470	Barritas de All-Bran,	4	8	75	394

Postres, dulces y similares

                                                                     P   G    H       C

azúcar blanca	0	0	100	456	Dulce de membrillo light	0	0	38	154
Caramelos	1	0	88	390	Pastel de manzana	5	15	79	456
Chocolate    (con almendra 583 cal.)	6	35	60	550	Chocolate a la taza	5	32	59	471
Cacao en polvo	8	5	77	393	Miel	0	0	76	300
Dulce de membrillo o fruta	0	0	67	268	Mermelada	0	0	69	280
Nocilla	6	32	22	545	Pastel de queso	20	17	40	396
Mermelada light	0	0	26	110	Flan o postre de vainilla	4	4	16	170
Confitura light	0	0	8	29	Helados	5	17	33	260
Helados light	2	4	12	190	Arroz con leche	2	3	22	129
Postre de chocolate	4	4	20	57	Chocolate-almendra s/azúcar	11	38	41	505
Bombones	5	21	60	460	Turrón, mazapan	11	24	60	475

Legumbres

                                                                      P   G    H    C

Garbanzos	22	5	58	360	Lentejas	24	2	55	330
Judías	21	2	60	325	Soja	31	18	34	320

Salsas

                                                                      P    G    H    C

Mayonesa	2	80	1	722	Ketchup	2	0	14	145
Mostaza	4	38		80	Salsa de soja	9	0	8	61
Bechamel	4	7	9	114	Sofrito	2	9	9	119
Salsa vinagreta para ensalada	2	75	5	560	Salsa ligera (mahonesa)	0	25	6	255

Aceites y grasas

                                                                      P     G    H    C

Aceites en general		100		900	Una cucharada sopera		10		90
Mantequilla o margarina	1	83	0	700	Una cucharada sopera		8		80
Margarina diet	0	36	2	340	Manteca de cerdo	1	82	0	800
Aceite de girasol	0	92	0	630	Aceite de soja	0	86	0	789

Comidas preparadas o envasadas

                                                                      P   G    H    C

Albóndigas	13	23	10	304	Canelones	12	7	5	128
Raviolis de carne	9	4	44	250	Cremas, sopa en sobre	10	12	6	177
Croquetas	8	7	7	125	Empanadillas	12	11	38	300
Pescado empanado y similares	12	8	16	185	Pizza (un trozo)	9	12	28	255
Rollito de primavera   (Uno)	9	15	21	260	Sopa, sobre de verdura	1	3	6	50
Lasaña	7	6	2	166	Patatas chips	6	39	40	540
Tortellini de queso	14	9	62	383	Tomate frito	1	6	10	77

Bebidas

                                                                                 H       C                                                                        

Aperitivos dulces	14	156	Aperitivos secos	5	118
Cerveza  (la light tiene 28)	4	40	Cerveza  (240 ml)	8	120
Sidra	9	70	Cava Seco  (dulce: 115 cal.)	1	90
Vino de mesa  (el dulce tiene 157 cal.)	0	60	Vodka, Ron, coñac, etc.	0	290
Ginebra y Whisky	0	255	Licores dulces	32	280
Anisete	35	385	Gin tonic	7	76
Agua tónica	8	34	Coca cola y simil. (bote 135 cal.)	12	45
Piña colada	29	194	Zumo de tomate	4	22
Brick pequeño de zumo frutas	23	90	Infusiones	0	00
Bebida de soja	6	54	Horchata	15	98
Zumo de frutas	10	48	Café sin azúcar	1	5

*