CAPÍTULO I
ALIMENTOS ESENCIALES PARA UNA VIDA SANA
Se suele decir que una
buena dieta debe estar compuesta de carnes, pescados, verduras, frutas,
legumbre, etc. es cierto, pero es mejor aún para nuestra salud si sabemos
cuales son los nutrientes esenciales y no esenciales que contiene cada
alimento, así como cuáles benefician o no y cuántas calorías tienen. Hagamos
una pequeña exposición de los alimentos que más se suelen comer o más
preferidos.
LAS CARNES Y LOS PESCADOS. Éstos Aportan mayormente
proteínas; grasas; vitaminas del complejo B y minerales como el potasio, el
fósforo, el hierro, el cobre, el cinc y el selenio. De estos dos grupos de
alimentos, el pescado tiene menos calorías, grasas y colesterol. Los huevos
también tienen muchas proteínas en su clara y contienen hierro y vitaminas A, D
y K pero en su yema hay mucha grasa y colesterol.
LAS LEGUMBRES. Contienen gran cantidad de
proteína de origen vegetal, carbohidratos complejos (buenos) y fibra y, como
ocurre con los cereales, no tienen grasas saturadas ni colesterol.
LOS CEREALES Y SUS
DERIVADOS. (Maíz, trigo, arroz, etc.) Se utilizan en infinidad de
productos alimenticios y son la mayor fuente de energía gracias a sus
carbohidratos. Tienen proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y muy
poca grasa y nada colesterol.
LAS VERDURAS. Son una buena fuente de
carbohidratos, vitaminas y fibra pero no de grasa ni de proteínas.
LAS FRUTAS FRESCAS. Además de agua, aportan
carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra.
LA LECHE. Aporta varios y buenos
nutrientes como las proteínas esenciales de alto valor biológico; los
carbohidratos; las grasas; las vitaminas A, D y B; y minerales como el calcio y
el fósforo.
EL AZÚCAR. Aunque hablaré más
detenidamente más adelante, diré que es lo que más consumimos de muy diversas
formas y sin embargo no nutre y sí perjudica y engorda.
Se
suele decir que comiendo de todos estos alimentos estaremos sanos y fuertes
pero la realidad es que en la mayoría de los casos no es así. No caer enfermo
por desnutrición no es estar sanos, lo que normalmente ocurre es que de jóvenes
quemamos muchas más calorías que a partir de la mitad de la vida y no solemos
engordar tanto por el exceso de calorías pero, aun así, hay momentos en que nos sentimos débiles o
tenemos mareos y otros síntomas que demuestran que no estamos bien nutridos. La
función de los alimentos es, o debería ser, mantenernos sanos y fuertes a la
vez que el metabolismo regenera el organismo gracias a los nutrientes, pero
cuando estudiamos la manera en que los alimentos se convierten en energía y en
grasas y nos damos cuenta de la cantidad de cosas que ingerimos y que, además
de no alimentar nos perjudican, es cuando ponemos (o deberíamos poner) más
atención en nuestra alimentación. Incluso cuando nos preocupa la obesidad a lo
más que llegamos es a hacer una dieta hipocalórica o “milagro” y a preocuparnos
por comer menos para consumir menos calorías, pero lo que pocos hacen es
informarse de cuáles son los nutrientes y cómo se puede beneficiar el cuerpo de
ellos sin engordar. Desde que se descubrieron y se dio un valor energético a
las calorías (hoy llamadas kilojulios) las dietas que mayormente se encuentran
son las que aplican la regla de: “Si necesitas 1800 calorías y reduces las
mismas a 800 perderás peso” Así es, pero espero que, por el bien de muchas
personas, eso se acabe pronto y se utilice el conocimiento que algunos pocos
profesionales ya están aplicando y que yo quiero dejar claro en ese libro para
que, quien lo desee, lo lleve a la práctica y adelgace de manera sana y para
siempre, es decir, adelgazar nutriéndose y sin perder tono muscular.
Es
muy fácil decir que cada gramo de proteínas tiene cuatro calorías, que lo mismo
de carbohidratos tiene también cuatro calorías, pero que las grasas tienen
nueve y que por eso no hay que comerlas como también dicen otros de los carbohidratos. Si el
cuerpo extrae beneficio de los tres así como de las vitaminas y de los
minerales, es porque lo necesita, lo importante es saber si debemos comer de
todo o no y la respuesta es ¡No! Si esto fuera válido, con la lista de calorías
que incluyo en este libro y cuatro dietas de diferentes cantidades de calorías
valdrían para controlar el peso, pero eso no es suficiente; por tanto, vamos a
analizar detenidamente los nutrientes básicos y sus complementos para saber lo
que comemos, lo que debemos comer y lo que debemos rechazar. De esta forma no
necesitaremos ponernos en manos de algunas personas que solo valoran las
calorías haciendo, en la mayoría de los casos, que la persona se debilite, pase
hambre y debilite su metabolismo y sus músculos. Después de leer este capítulo
estoy seguro de que el lector estará lo suficientemente informado como para
hacer lo correcto y valorar como es debido los alimentos y su función
regeneradora, entonces será cuando comience a crear nuevos hábitos que le
podrán beneficiar toda su vida. De los tres nutrientes más importantes
comenzaremos por las proteínas porque se pueden considerar las más importantes.
PROTEÍNAS: El cuerpo no podría existir
sin las proteínas porque representan el elemento principal en la síntesis,
mantenimiento y regeneración de los músculos además de otras funciones básicas
y muy importantes del organismo (enzimas, generación de células, digestión,
cerebro, las partes sólidas del cuerpo, defensas, etc.) Las proteínas se
componen de aminoácidos que son los que, entre otras cosas, utilizan las células
para regenerarse y es por eso por lo que es aconsejable que comamos proteínas
en las cinco o seis comidas que deberíamos hacer a diario. Sin embargo hay que
diferenciar los que son aminoácidos esenciales y los que no lo son, a nosotros
nos interesa saber que los esenciales los tenemos que tomar con los alimentos
porque el organismo no los puede sintetizar y los no esenciales sí. El valor
biológico o alimenticio de las proteínas será bueno o malo según sea la
cantidad de aminoácidos esenciales que contenga. Se considera que una proteína
es de buena calidad cuando su valor biológico es superior a 70, por ejemplo: la
ternera, el pollo, el pescado, el huevo y su clara en particular, la leche, el
requesón, el yogur, las aves, la soja,
las judías, el arroz, el queso y la mantequilla.
Hay
proteínas animales y vegetales y se diferencian entre ellas por los aminoácidos
pero las animales suelen tener mayor valor nutricional que las vegetales, lo
que no significa que estas últimas sean malas; digamos que los deportistas
prefieren las proteínas de carne y que los vegetarianos deben consumir más
cantidad de lo que consume la mayoría de las personas por ser vegetales.
A
diferencia de los carbohidratos que se acumulan en el hígado y en los músculos
y las grasas que cuando se ingieren en mayor cantidad de lo normal se acumulan
para formar el tejido adiposo, las proteínas no se acumulan tan fácilmente
salvo cuando consumimos más de lo debido, sino que circulan para su consumo por
el organismo. Al comer proteínas en todas las comidas se libera una hormona
(glucagón) que es la encargada de estabilizar el nivel de glucosa y de remover
la grasa para que pueda ser utilizada como energía, así mismo eleva el
metabolismo al doble de lo que lo hacen los carbohidratos y las grasas. Esto no
significa que solo debamos consumir proteínas, nada más lejos, lo que estoy
diciendo es que son importantes pero, al igual que los carbohidratos y las
grasas, hay que consumir las de mayor valor biológico y en las cantidades
adecuadas.
¿Cuál es la cantidad
adecuada de los nutrientes? Después de estudiar la función de las proteínas, de
averiguar que las grasas están unidas a las proteínas y son imprescindibles
para el organismo y el cerebro, después de informarme de diversas fuentes
profesionales y de sacar mis propias conclusiones (lo que no significa que mi
opinión esté por encima de los médicos a los cuales se debería siempre
consultar) creo que las cantidades que una persona, término medio en general,
debe tomar en su alimentación son: 50 % de proteínas, 30 % de grasas y 20 % de
carbohidratos. Pero como todas las personas no tenemos la misma constitución,
ni el metabolismo es el mismo, ni tampoco hacemos el mismo ejercicio físico, lo
más lógico es que tengamos una orientación más fiable de acuerdo al peso y a la
actividad de cada persona, por tanto, diremos que: Una persona de mediana
constitución, de vida sedentaria al que se le va acumulando cada vez más grasa
y no hace ejercicio ni tiene músculo debería comer de 1,2 a 1,6 gr de proteínas
por cada kilo de peso diariamente; una persona de vida sedentaria por su
trabajo (que acumula grasa) pero que puede tener algo de músculo porque también
hace algo de musculación, debería tomar entre 1,6 y 2,0 gr de proteína por kilo
de peso; y una persona que hace deporte, o que es fuerte y tiene poca grasa
debería tomar entre 2,0 y 2,8 gr por kilo de peso. Esto es más bien aproximado,
cuando se lleva a la práctica hay que ver los resultados de tal forma que, si
se quiere ganar más músculo, (por ejemplo) se deberían comer más proteínas y si
se quiere adelgazar más, se deben comer menos carbohidratos y reducirlos del
total de las calorías pero no reducir calorías de las que aportan las
proteínas.
Teniendo en cuenta que por
las noches estamos sin comer unas ocho horas aproximadamente y nada más
levantarnos comenzamos a gastar energía, es aconsejable tomar proteínas desde
el mismo desayuno, bien sean de alto valor biológico o bien de las que venden
de rápida digestión, y con más razón aún si se hace ejercicio. Sabemos que por
las noches el cuerpo gasta la energía acumulada en el hígado y en las células
musculares y grasas, por tanto, lo que no se debe hacer es comenzar a gastar
energía en las actividades y ejercicios desde la mañana sin antes proveer de
alimentos nutrientes al cuerpo para que el glucógeno esté listo para su uso.
Tomando proteínas desde la mañana y en el desayuno aceleramos el metabolismo,
el cuerpo se llena de energía, la que llega rápidamente a los músculos y al
cerebro donde ocurren una serie de cambios metabólicos para que no falte
energía, para que aumente la capacidad mental, para regenerar los músculos y a
su vez eliminar los síntomas de las dietas hipocalóricas; además, comiendo
proteínas en las comidas, se elimina la ansiedad que nos suele llevar a ingerir
carbohidratos. En el desayuno es conveniente comer proteínas hasta quedar
satisfecho.
Algo parecido ocurre
respecto a la hora de acostarnos y a las proteínas, si vamos a dormir y no
vamos a quemar calorías deberíamos evitar los carbohidratos y comer sólo
proteínas de calidad que ya llevan algo de grasa e incluso carbohidratos pero,
como he dicho antes, se puede tomar un batido con varias cucharadas de
proteínas en polvo con un vaso de leche desnatada o agua. Las proteínas se
deben tomar principalmente porque reparan, mantienen y desarrollan los
músculos, elevan el metabolismo, equilibran los resultados del ejercicio
físico, reducen el nivel de LDL y de triglicéridos (colesterol malo), eleva el
HDL (colesterol bueno), ayudan a quemar más calorías, contribuyen al equilibrio
orgánico al transportar grasas y oxígeno, y forman parte de algunas hormonas y
del sistema inmunitario. Pero no porque tengan tantos aspectos positivos
significa que debamos comer la cantidad que queramos, ya hemos dicho aproximadamente
la cantidad ideal porque, sin ingerimos más de lo normal, al igual que ocurre
con los otros nutrientes, también se acumulan en forma de grasa para que se
puedan utilizar como fuente de energía en casos de necesidad y de que escaseen
los carbohidratos y las grasas.
Lo importante y que todos
debemos tener presente, es que el cuerpo debe estar bien nutrido siempre, y
para ello (una vez sepamos cuántas proteínas debemos consumir) repartiremos la
cantidad en gramos de proteínas entre las cinco o seis comidas. Esto es
necesario respetarlo porque si no se hace así adelgazaremos pero también nos
quedaremos sin músculo. Por otro lado, aconsejo que consuman alimentos con
mayores cantidades de proteínas y el mínimo de carbohidratos, sobre todo si la
persona lleva una vida sedentaria y, por tanto, cono quema calorías.
GRASAS: En estos últimos años se ha hablado mucho del
colesterol “bueno” y del “malo” e incluso de la procedencia del malo porque es
peligroso respecto a las enfermedades coronarias, pero son menos los que se
interesan por su salud respecto al consumo de ácidos grasos que eviten el
colesterol malo y, por tanto, prevengan su salud. El colesterol es una
sustancia grasa que está presente en los tejidos del cuerpo y una parte del
mismo la utiliza el organismo (entre otras cosas) como componente de las
membranas celulares y para formar los ácidos biliares que ayudan a absorber y
digerir las grasas. El llamado colesterol bueno (HDL) favorece la eliminación
del colesterol y previene el riesgo de padecer enfermedades coronarias o
cardíacas, está demostrado que las grasas saturadas influyen mucho en los
niveles de colesterol en sangre y del colesterol malo, (LDL) de ahí la
necesidad de consumir alimentos que reduzcan el colesterol malo y que mantengan
o eleven el bueno.
Durante
años y en gran cantidad de dietas de adelgazamiento ha habido una gran lucha
contra la grasa porque se piensa que cuanto menos grasa menos se engorda y
mejor salud tenemos. Sin embargo, estudios actuales han demostrado que consumir
determinadas grasas y en determinadas cantidades no solo no engordan sino que,
además, son buenas para la salud porque controlan el nivel de grasa en sangre,
mantienen los niveles del colesterol bueno, evitan el aumento de triglicéridos
en sangre y disminuyen el colesterol malo al consumir grasas insaturadas.
Las
moléculas llamadas lipoproteínas son las que transportan las grasas o
triglicéridos después de ser digeridas y absorbidas. Las lipoproteínas,
normalmente conocidas en forma de colesterol, de baja densidad (LDL)
transportan las grasas del hígado a las células y las de alta densidad o
colesterol bueno (HDL) llevan las grasas de las células al hígado para que sean
eliminadas. El exceso de colesterol malo es igual a exceso de colesterol que se
va pegando a las paredes de los vasos sanguíneos con el consiguiente riesgo de
sufrir enfermedades cardiovasculares, por el contrario, las lipoproteínas (HDL)
recogen el colesterol de las arterias para eliminarlas y, por tanto, disminuye
la posibilidad de sufrir trombosis, arteriosclerosis, infartos, etc.
Una
vez que sabemos lo anterior no cabe la menor duda de que según la calidad y
cantidad de grasas que consumamos, así será la composición de nuestro cuerpo y
tejidos, según algunos expertos una ingesta equilibrada podría ser la
siguiente: El 50 % de las grasas de monoinsaturadas, un 30 % de poliinsaturadas
y un 20 % de saturadas. Como podemos ver no deberíamos consumir ácidos grasos
“trans” porque, aunque se metabolizan de manera similar a las grasas saturadas,
aumentan el colesterol malo y reducen el bueno. Estos ácidos grasos trans se
encuentran en algunos productos lácteos; en la grasa de la ternera y de la
oveja; en grasas hidrogenadas que se usan para la pastelería, la bollería y la
fritura; y suelen ser sólidas por la transformación del aceite en manteca o en
margarina. Las podemos identificar cuando en la etiqueta del producto ponga
“hidrogenada”. Su consumo aumenta la posibilidad de padecer arteriosclerosis,
debilita el cuerpo ante los radicales libres (por lo que puede tener relación
con el cáncer) desequilibra el sistema inmunológico, disminuye la sensibilidad
a la insulina y se relaciona con los infartos de miocardio y la diabetes. Los
ácidos grasos buenos son saludables por sus efectos sobre las lipoproteínas, la
fluidez sanguínea, la presión arterial, la diabetes, en el desarrollo del
cerebro, etc. etc. y de todas estas grasas, al fin y al cabo, debemos consumir
menos de las llamadas trans.
Puesto
que, como ya hemos visto, una dieta sin grasas no es nada aconsejable ni
tampoco es una solución para la pérdida de peso, es necesario dejar claro que
ciertas grasas “buenas” son imprescindibles y saludables para las dietas de
adelgazamiento. Diferentes estudios que he consultado (como para todo lo que
explico en esta obra) afirman que las grasas, así como las proteínas y el
ejercicio físico, aceleran el metabolismo, abren los depósitos de grasa del
cuerpo e incluso ayudan para que no haya tanto apetito.
Ya hemos dicho que las grasas “malas” se convierten
en tejidos adiposos más fácilmente que las monoinsaturadas y poliinsaturadas,
de ahí que las haya incluido en la lista de alimentos prohibidos. Estas son: Las saturadas, las hidrogenadas;
las que se utilizan para freír en algunas industrias y las procesadas, es
decir, las de las carnes y aves, la mantequilla y la margarina y las que se
utilizan en bollería y otros alimentos preparados. Está demostrado que estas
grasas estimulan el apetito y (hay quien opina) que crean adicción, yo no las
aconsejo ni en dietas de adelgazamiento ni como alimento en nuestros menús pero
también comprendo que haya personas que les guste untarse un poco de
mantequilla en un trozo de pan para comérselo con cualquier otra cosa, por
tanto, diré que es mejor no abusar ni consumirlo como hábito.
Los
principales componentes de todas las grasas son los ácidos grasos los cuales
hay que tener en cuenta si se quiere tener una buena alimentación, una buena
salud y si se quiere hacer una dieta de adelgazamiento, estos son: Ácidos
grasos saturados e insaturados.
Ácidos grasos saturados: Son sólidos a temperatura
ambiente y suelen ser de origen animal (excepto el de coco y el de cacao) como,
por ejemplo, las grasa de las carnes, la manteca, la mantequilla, la margarina,
los huevos, la leche, el yogur entero, el queso y la nata. Estas grasas tan
comunes en la alimentación, sobre todo en bollería, cocina rápida y la
normalmente llamada “basura” están relacionadas con algunas enfermedades, son
maléficas por la oxidación en el cuerpo, influyen en la arteriosclerosis y en
el nivel alto de colesterol en la sangre (lo que es un riesgo para las
enfermedades cardíacas) pueden influir en el desarrollo del cáncer y en la
presión sanguínea o en la diabetes.
Ácidos grasos insaturados: Suelen proceder del
pescado y de vegetales (colza, girasol, maíz, aceituna, aguacate, cacahuete,
almendras, etc.) son líquidos a temperatura ambiente y su consumo está
relacionado con mayores niveles de colesterol bueno. Las grasas insaturadas
como el aceite de oliva o las omega 3 y 6 son imprescindibles para las
membranas celulares, el metabolismo de las grasas, el mantenimiento de los
niveles de colesterol bueno, ayudan a quemar grasas más rápidamente y protegen
de algunas enfermedades. Las grasas insaturadas se consideran buenas entre
otras cosas porque juegan un papel importante en la reparación de las células,
en la producción de hormonas, para eliminar grasas, porque impiden la
degeneración muscular, porque controlan el metabolismo de los carbohidratos,
porque refuerzan el sistema inmunitario y porque causan sensación de saciedad
para no pasar hambre.
Estas
grasas, a su vez, se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas y, como
fuente de energía y fundamentales para el trasporte de oxígeno a las células
que son, deberíamos tenerlas presente en la dieta. Por ejemplo, el aceite de
oliva virgen es monoinsaturado y tiene mucho que aportar a la salud porque:
Ayuda a la generación y mantenimiento del tejido muscular; reduce el colesterol
malo y aumenta el bueno; previene el cáncer de colon; es antibacteriano,
antivírico y antioxidante; ayuda en la asimilación de nutrientes y en la
retención de líquidos; disminuye la presión sanguínea; hidrata la piel;
minimiza la concentración de glucosa y el riesgo de padecer cáncer e incluso
ayuda a perder grasa por medio de su acción sobre las hormonas. Sin embargo,
hay que decir que las grasas saturadas y monoinsaturadas se producen en cierta
cantidad en el cuerpo mientras que las poliinsaturadas (ácidolinoleico y alfa
linoleico) no y, por tanto, deben obtenerse de la dieta porque son importantes
para muchos procesos corporales así como para que las vitaminas liposolubles de
los alimentos (A D E K) puedan ser absorbidas y para regular el metabolismo del
colesterol.
Entre
las grasas poliinsaturadas se encuentran los llamados “ácidos grasos esenciales
omega 3 y 6”, como el organismo no los sintetiza hay que consumir alimentos que
los contengan, éstos pueden ser: Pescado (salmón, arenque, bacalao, atún,
caballa, trucha y sardina principalmente); nueces; semillas de colza, soja y
girasol; semillas de lino y sus aceites; germen de trigo; sésamo; el maíz y sus
aceites; frutos secos; cereales, hortaliza de hoja verde y la espirulina entre
otros. Estas grasas también mejoran los niveles de colesterol, impiden la
acumulación de grasas y reducen el cortisol pero son más importantes aún para
la membrana celular y el metabolismo de las grasas. Se ha comprobado que los
ácidos grasos omega 3 del pescado protegen contra las enfermedades cardíacas lo
que, a su vez, reduce los niveles de triglicéridos en sangre y el riesgo de
formación de coágulos. Los omega 6 protegen contra las enfermedades cardíacas
pero no es conveniente abusar de su consumo porque pueden reducir los niveles
de colesterol bueno. En general, tampoco es conveniente abusar de los ácidos
poliinsaturados porque tienen el inconveniente de que se oxidan con facilidad
interviniendo así en procesos de formación de radicales libres que son nocivos
para la salud. Aunque el organismo inactiva en cierto grado tales procesos a
través de los antioxidantes, como ya hemos dicho, se recomienda un consumo de
un 30 % del total de las grasas. Hay que tener presente en nuestra dieta que
cerca de un 60 % de la ingesta media de grasa suele estar oculta por estar
mezclada con otros componentes alimenticios, por tal motivo es aconsejable leer
las etiquetas de los alimentos que consumimos. Aunque muchas personas piensen
lo contrario, el mejor ácido oleico de los ácidos monoinsaturados está presente
en el aceite de oliva (entre 60 y 80%) por lo que es el mejor aceite para freír
porque es más resistente a la descomposición química que provocan las altas
temperaturas y porque es menos absorbido por los alimentos que se fríen en él
lo que, en definitiva, aumenta la digestibilidad de éstos y disminuye su valor
calórico final.
Pero
tan importante es saber cuáles son las grasas malas como estar informado de la
naturaleza y el beneficio que nos puede proporcionar las grasa buenas, más
concretamente las omega 3, 6 y 9. Los ácidos esenciales omega están íntimamente
relacionados con las funciones metabólicas del organismo y, por lo tanto, no
deben faltar porque el organismo no las puede sintetizar, además, normalmente
no se almacenan tan fácilmente como las grasa malas porque se utilizan para el
buen estado de las membranas celulares así como para el cerebro entre otras
cosas. Pero, como la mayoría de las lectoras estarán interesadas en la pérdida
de peso, repetiré que también ayudan a adelgazar ¿cómo? reteniendo los
alimentos en el estómago durante más tiempo, ya que ese proceso necesita más
energía que para los otros nutrientes, obteniendo como resultado más
satisfacción y sensación de saciedad comiendo menos alimentos. Ya sabemos que
cuando comemos alimentos azucarados el cuerpo libera la hormona llamada
insulina para contrarrestar el exceso de azúcar. También sabemos que hay otra
hormona pancreática llamada glucagón que ayuda a que el organismo queme la
grasa acumulada, pues bien, cuando comemos muchos alimentos dulces el exceso de
insulina que se libera impide la labor del glucagón. Por consiguiente, las
grasas omega estabilizan o equilibran la insulina de modo que el glucagón
cumpla su función y la grasa acumulada se transforme en energía; por eso
aconsejo consumir las grasas omega si de verdad queremos colaborar con nuestra
buena salud.
Veamos
qué grasas y qué cantidad tienen algunos de los alimentos que consumimos:
Aceite de oliva: 10 % saturada, 80 %
monoinsaturada y 10 % poliinsaturada
Almendras: 10 % saturada, 70 %
monoinsaturada y 20 % poliinsaturada
Cacahuetes: 20 % saturada, 50 %
monoinsaturada y 30 % poliinsaturada
Pipas de calabaza: 10 % saturada, 35 %
moninsaturada, 45 % poliinsaturada y 10 % de
omega 3.
Aceite de girasol: 15 % saturada, 20 %
monoinsaturada y 65 % poliinsaturada
Soja: 15 % saturada, 30 %
monoinsaturada, 50 % poliinsaturada y 5 % omega 3
Aceite de maíz: 10 % saturada, 60 %
monoinsaturada, 20 % poliinsaturada y 10 % omega 3
La energía que consume y
que necesita el cuerpo la obtiene gracias al glucógeno, que es el resultado de
la oxidación metabólica de los tres nutrientes principales (proteínas, grasas y
carbohidratos) Esta energía o glucógeno se almacena en los músculos, en el
hígado y, principalmente, en las grasas que constituyen el tejido adiposo, o
sea, donde tenemos que centrar nuestra lucha contra la grasa. Pero, ¡cuidado!
no estoy diciendo que no debamos consumir grasa, eso sería una equivocación
porque se necesita grasa para la regeneración de los músculos, para el cerebro
y para otras funciones orgánicas importantes. Veamos, si hacemos una dieta
hipocalórica, con menos proteínas de las que nos corresponden y no hacemos
ejercicio, resultará que la misma dieta y la falta de ejercicio hará descender
el ritmo metabólico y, al no quemar energía, ésta se convertirá en grasa.
Ya hemos dicho que hay que
consumir proteínas en todas las comidas del día para que no falten aminoácidos
que reconstruyan los tejidos y para no desnutrirnos pero ¿y las grasas? Las
grasas van unidas a las proteínas en cada una de las células del cuerpo, por
tanto, también son necesarias pero, como en las proteínas, hay que saber
cuántas necesitamos aproximadamente a diario. Recordemos lo dicho sobre las
proteínas y digamos que el porcentaje para las grasas (según algunos estudios)
sería la mitad. Pongamos un ejemplo: Una persona alta que pese 80 kilos y cuya
constitución sea fuerte porque hace deporte y que, como es lógico, apenas tenga
grasa, debería comer entre 160 y 240 gr de proteínas por kilo de peso, es decir
2 o 2,8 grs. por kilo (2 gr por 80 = 160 grs. o bien 2,8 grs. por 80 = 224
grs.) por consiguiente, esa misma persona debería consumir: ( 1 por 80 = 80
grs. o bien 1,4 por 80 = 112 grs.) entre 80 y 112 grs. de grasa por kilo de
peso, es decir, la grasa se calcula a la mitad de lo dicho para las proteínas.
Volviendo al ejemplo
anterior, una persona de vida sedentaria y con dieta hipocalórica, aun dándola
las proteínas y las grasas que correspondan, si toma demasiados carbohidratos,
no los quemará por su bajo metabolismo y también se acumularán como grasa. Si,
además, es la típica dieta pobre de proteínas se quedará sin músculo, y si
fuera de las que recomiendan mucha proteína de carne, la grasa saturada también
se acumulará; luego entonces podemos sacar una primera conclusión, que los tres
nutrientes deben ser ingeridos en cantidades controladas. De ahí que hayamos
dicho anteriormente que los carbohidratos (que sólo son energía para quemar)
solo se deben consumir entre un 15 y un 20 % como término medio en las comidas
diarias, teniendo en cuenta que casi todos los alimentos tienen carbohidratos y
que, si hiciera falta, se podría reducir más este porcentaje o aumentarle si se
hace mucho ejercicio físico. Sabemos que las proteínas y las grasas en su justa
medida no engordan, pero controlar la cantidad de carbohidratos que ingerimos
no es del todo fácil, la verdad es que si queremos adelgazar debemos comer muy
pocos carbohidratos y de buena calidad, o sea, los llamados “complejos”. Hay
que recordar que el metabolismo aumenta con cada actividad que hacemos pero
también lo hace según las propias funciones del organismo, así por la noche es
muy bajo, y desde que nos levantamos comienza a elevarse si desayunamos bien y
si hacemos deporte; pero, además, cuando perdemos tejido adiposo también lo
elevamos por la necesidad de mantener la temperatura del cuerpo, cosa que antes
lo hacía la grasa por sí misma.
El hecho de saber que un
gramo de grasa tiene cinco calorías más que los carbohidratos y las proteínas
ha hecho que muchas personas no consuman ni siquiera la cantidad necesaria, lo
que no es nada aconsejable para la salud. Las grasas sirven para regenerar las
células, intervienen en el control de la glucosa en la sangre, en la formación
del colesterol y en la asimilación de las vitaminas, por tanto, no son nada
perjudiciales siempre que se tomen en cantidades adecuadas. Por el contrario,
las saturadas que se encuentran en las carnes de animales, en el aceite de
coco, en los quesos, en la mantequilla e incluso en los huevos y la leche, sí
es conveniente evitarlas siempre que se pueda porque perjudican. Claro que no
tenemos muchas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados que estén al alcance de
la mano excepto el aceite de oliva virgen que tiene un 80 %. Sabiendo los
gramos que debemos consumir de estas grasas y sabiendo que una cucharada de
aceite tiene aproximadamente 8 gr es fácil calcular cuántas cucharadas debemos
consumir a diario para así repartirlas entre las comidas. Alguien pensará que
el aceite no es fácil de tomar excepto en los platos más comunes y en ensaladas
pero no por las mañanas. Hace años fui vegetariano y una de las costumbres que
tenía era hacerme una batido de: Proteínas en polvo, germen de trigo, levadura
de cerveza, cola cao y una cucharada de aceite de oliva, y una vez que tenía la
masa hecha añadía medio vaso de leche y me lo tomaba. Nunca tuve ningún
problema al respecto pero hoy, aún no siendo un profesional de la nutrición y
respecto a una dieta adelgazante yo solo me tomaría las proteínas en polvo, el
aceite y, cuando estuviera bien mezclado, le añadiría un poco de leche
desnatada y una pizca de cola cao por
darle un poco de sabor.
Es conveniente tener
presente a la hora de comprar aceite o grasas vegetales que hay productos
hidrogenados, es decir, que han transformado de insaturados a saturados, de
líquido a sólido, y eso ya no es tan beneficioso. Es mejor consumir los aceites
líquidos porque los hidrogenados o parcialmente hidrogenados aumentan la
posibilidad de tener problemas cardiovasculares y si evitamos la bollería
mejor.
CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE
CARBONO: Ya hemos dicho que si se quiere adelgazar es necesario
hacer ejercicio físico y llevar una dieta que nutra y regenere el organismo en
su justa medida pero controlando las calorías. Esto se consigue tomando
aproximadamente el 50 % de los alimentos en forma de proteínas, el 30 % de
grasas buenas y un máximo del 20 % de carbohidratos (salvo en deportistas que
consumen más) Naturalmente esto varía según la constitución de la persona pero,
respecto a los carbohidratos y sabiendo que casi todos los alimentos tienen
cierta cantidad de ellos, es conveniente no ingerir muchos. Las proteínas son
las que más nutren de los tres nutrientes principales, pero una eliminación
máxima de carbohidratos en una dieta rica en proteínas puede aumentar la
posibilidad de descalcificación ósea o afectar al riñón por exceso de
nitrógeno, también puede causar debilidad, mareos y fatiga ya que los
carbohidratos (glucosa) son la energía que necesita el cuerpo para funcionar.
Los regímenes muy bajos en carbohidratos provocan pérdida de líquido y
electrolitos (deshidratación) y elevan el colesterol y los triglicéridos, lo
que en cierto modo es un riesgo cardiovascular. También puede aumentar el nivel
de ácido úrico; se puede perder músculo si no se toman precauciones, y puede
aumentar la acetona si el organismo utiliza las grasas como sustrato energético
para proteger la degradación de la proteína muscular. Con las dietas ricas en
grasas pero sin apenas carbohidratos, ocurre algo parecido por su desequilibrio
nutricional, esto produce una disminución importante en las reservas
energéticas (glucógeno) y del agua, lo que produce la pérdida rápida de peso
que, cuando se vuelven a comer carbohidratos, se vuelve a recuperar.
Por
consiguiente, además de los carbohidratos que podamos ingerir por encontrarse
en algunos alimentos, habrá que comer unos 120 grs. por medio de las verduras y
las frutas pero no suele ser necesario más de dos o tres platos pequeños de
verduras y dos o tres frutas en una dieta de adelgazamiento. No nos olvidemos
que los carbohidratos que no utilicemos como combustible en el día y según el
ejercicio físico que hagamos, se convierten en grasa. El organismo efectúa una
oxidación metabólica de los tres nutrientes y, como resultado, se hace una
reserva en los músculos y en el hígado en forma de energía, pues bien, lo que
comamos demás se acumulará en el tejido adiposo que es precisamente lo que hay
que eliminar para obtener nuestro peso y nuestra línea ideal.
Dentro
de los carbohidratos se diferencian varios tipos, por ejemplo la glucosa es la
fuente principal de energía para los diferentes tejidos del cuerpo y para el
metabolismo cerebral, esta es la que se almacena en el hígado y en los
músculos; la fructosa, que en dietas adelgazantes se suele utilizar en lugar
del azúcar (sacarosa) y que tiene los mismos efectos que la glucosa como
combustible; la lactosa que es un disacárido de la leche; y los almidones que
se encuentran principalmente en las legumbres y los cereales y que son pobres
como combustible pero fáciles de acumular como grasa. Como podemos ver, no se
puede generalizar cuando aconsejamos cierta cantidad de carbohidratos, aunque
he dicho que el término medio podría ser 120 gr o un 20 % de los alimentos que
ingerimos, lo ideal es que sea el interesado mismo quien juzgue dependiendo si
hace mucho ejercicio físico (quema más carbohidratos) o por el contrario lleva
una vida muy sedentaria; es más lógico que el deportista consuma al menos un 30
o 40 % y el de vida sedentaria un máximo de un 10 %. Por este motivo tengo que
decir que antes de llevar a cabo mis consejos y dietas, consulten a un
especialista para que confirme que no hay ningún peligro y que es una dieta
equilibrada y así poder el interesado razonar lo aquí aprendido y hacerse una
dieta personalizada por él mismo. La dieta se debe hacer de acuerdo a la
constitución y peso y a la clase de vida
que la persona lleve, entonces será cuando debe decidir cuáles son los mejores porcentajes
de los tres principales nutrientes. Sin embargo, hay que tener como norma, que
no deben faltar proteínas en las comidas, que los carbohidratos que no se
quemen se convierten en grasa, y que las grasas son necesarias pero que hay que
controlarlas también porque muchos alimentos llevan cierta cantidad de ellas.
Una de las mejores soluciones que hay para hacer esta planificación es tomar
proteínas naturales en polvo en forma de batidos y así evitaremos la ingestión
de carbohidratos y controlaremos mejor las grasas.
Es
cierto que la grasa tiene cinco calorías más por gramo que los carbohidratos
pero también lo es que si comemos el mínimo de carbohidratos, el organismo
tomará la energía que necesita de la grasa incluyendo la acumulada. La grasa es
necesaria pero también sirve como energía como los carbohidratos, con la
diferencia de que los carbohidratos pueden causar una subida de glucosa en la
sangre que puede perjudicar seriamente mientras que la grasa no; un buen
consejo para consumir los carbohidratos es hacerlo mezclándolos con proteínas.
Algunas personas piensan que si no consumen carbohidratos se quedan sin fuerza,
eso no es cierto porque la fuerza procede de los músculos y los músculos se
forman con la proteína y el ejercicio físico.
Ya
hemos hablado de lo aconsejable que es seleccionar los alimentos para estar
bien nutridos, para no comer alimentos que no nutren y sí engordan y, como es
lógico, para quitarnos unos kilos si tenemos sobrepeso. Las proteínas se
dividen en animales y vegetales y entre ellas hay que elegir entre las que
tienen más y peor grasa y las que tienen menos pero son más saludables; las
grasas también nos dan la posibilidad de elegir entre saturadas (malas) e insaturadas; y por último llegamos a los
carbohidratos que también nos ofrecen varias posibilidades, veamos. Podemos
identificar a los carbohidratos por la calidad de su índice glucémico, es
decir, los de bajo y los de alto índice glucémico. El índice glucémico de un
alimento se basa en la rapidez con que eleva el nivel de azúcar en la sangre.
Tomando como referencia el valor 100 atribuido a la glucosa, se ha llegado a la
conclusión de que los alimentos, mejor dicho los carbohidratos, se clasifican
en dos grupos: Los de bajo índice glucémico (considerados buenos) y los de alto
índice glucémico que son menos aconsejables. Se consideran bajos los inferiores
a 55 y altos a los superiores a 65 pero, como siempre, debe ser el interesado
quien elija entre dos alimentos de un índice glucémico intermedio cual de ellos
debe comer según sea de nutritivo, es decir, un helado puede tener el mismo
índice que una fruta ¿cuál debe comer si el helado tiene más calorías y la
fruta fibra? Veamos algunos ejemplos: El pan blanco, el arroz blanco y las
patatas asadas tienen un índice de 95; un croissant o bizcocho 67; tortas de arroz
y patatas fritas 86; las galletas saladas 85; un donuts 76; los azúcares
refinados, la dextrosa y la maltosa 105; un yogur entero 14; y con fruta 35; la
leche desnatada 30; el pomelo y la cereza 25; copos de maíz 82; el arroz
inflado 88; los copos de avena 55.
Los
alimentos de alto índice glucémico causan un aumento rápido de glucosa y de
insulina, lo que tiene como efecto una debilidad o falta de energía, ataques de
hambre, aumento del colesterol, cálculos renales, hipoglucemia, desequilibrios
hormonales e hipertensión. Por el contrario, los de bajo índice glucémico
(también llamados de digestión lenta) no fuerzan al páncreas para que libere
insulina ya que cuando se obliga a liberar insulina puede causar diabetes del
tipo 2 e incluso alguna enfermedad coronaria. Se consideran “buenos” los
carbohidratos de bajo índice glucémico porque se digieren lentamente y liberan
la insulina de manera constante pero en pequeñas cantidades teniendo como
efecto la prolongación de sensación de saciedad, ayudan a quemar grasa, y se
almacenan en menor cantidad como grasa. Estos aspectos son los que hay que
tener presentes en la dieta porque, si ingerimos la cantidad adecuada de
proteínas y grasas, estaremos más saciados, más llenos de energía, eliminaremos
más grasa (con lo que conseguiremos una mejor silueta) y no la recuperaremos
tan fácilmente. Quizás le parezca a alguien que esto no tiene mayor
importancia, pero tanto para la salud como para perder grasa sí la tiene.
Cuando se consumen muchos alimentos de alto índice glucémico y no se consumen
sus calorías, estos carbohidratos se convierten en grasa pero esa grasa no es
fácil de eliminar porque la misma insulina que libera (grandes cantidades)
bloquea el uso de esas calorías como fuente de energía, por tanto mi consejo es
que no se consuman alimentos con un índice glucémico superior a 50 o 60.
Cuando una persona está a
dieta para adelgazar debe comer carbohidratos de bajo índice glucémico porque
son más ricos en calorías, causan una gran sensación de saciedad, ayudan en la
eliminación de las grasas y en el aumento del tono muscular, eliminan el deseo
de comer alimentos dulces, llenan de energía y evitan los estados
hipoglucémicos. Por lo general, se consumen muchos carbohidratos, siendo la
mayoría de ellos de alto índice glucémico. Además de que éstos engordan y
dificultan la pérdida de grasa, hay casos en que, aun con dietas bajas en
calorías y haciendo ejercicio, apenas se pierde peso porque esa dieta es alta
en carbohidratos y no hace distinciones entre los de bajo y alto índice
glucémico. De lo que se trata es de evitar las subidas bruscas de insulina
comiendo alimentos de bajo índice glucémico que favorecen la liberación lenta y
constante de insulina en la sangre, por ejemplo: Las patatas, el arroz blanco,
el pan blanco o las tortitas de arroz llegan casi a un índice de 100, mientras
que un yogur, la leche o muchos de los frutos secos naturales solo llegan a 30
o 40.
Todos los carbohidratos se
convierten en glucosa pero según al ritmo que lo hagan se diferencian como “simples”
o “complejos”. Los simples o azúcares monosacáridos y disacáridos son los
diferentes azúcares que conocemos; los complejos o polisacáridos son, por
ejemplo: Las patatas, el arroz, las judías, la harina y otros vegetales. Muchas
dietas evitan comer carbohidratos para que no haya subidas de azúcar en la
sangre y así no forzar al organismo a crear más cantidad de insulina la que, a
fin de cuentas, produce aumento de glucosa y ésta a su vez grasa. Lo ideal,
además de comer la cantidad más adecuada para cada persona, es que los
carbohidratos sean complejos o de bajo índice glucémico. Para entendernos, un
alto nivel de insulina favorece la acumulación de grasa pero cuando se lleva
una dieta equilibrada y se comen carbohidratos de bajo índice glucémico o complejos
(se pierde peso) la sensibilidad a la insulina mejora y lo mismo respecto a la
absorción de la glucosa. Nuestro organismo transforma los carbohidratos en
glucosa (sean simples o sean complejos) porque hace falta para utilizarla como
combustible y, si no se comieran en grandes cantidades y si se seleccionaran,
se consumirían casi al mismo tiempo que se transforman. La diferencia está en
que los complejos se absorben más lentamente que los simples por lo que, está
claro, que siempre tenemos la opción de favorecer o no la salud y la reducción
de grasas.
Los mejores carbohidratos
se encuentran en las verduras, en algunos cereales integrales, en frutos secos
y semillas y algunas frutas porque son complejos, de hecho, no causando
debilidad, hambre ni aumento de azúcar en sangre, sino que liberan la glucosa
lentamente favoreciendo el equilibrio
energético en el sistema nervioso y en el cerebro. El exceso de
carbohidratos simples frena el proceso de combustión de grasas, es más, cuando
frecuentemente hay un abuso de azúcares simples, hay un aumento de adrenalina,
lo que provoca nerviosismo, agitación y otros efectos. Cuando se ingieren
muchos carbohidratos en una comida, el azúcar sanguíneo baja rápidamente
causando una sensación de mareos, fatiga, temblores, etc. y esa pérdida de
energía hace que tengamos que comer algo dulce que, por lo general, nos
fastidia la dieta. Así es que para tener un buen equilibrio y unos niveles
estables de azúcar y energía deberíamos consumir carbohidratos complejos
mezclados con proteínas de calidad y grasas insaturadas; con esta alimentación
y si no faltan proteínas en cada comida se regeneran los músculos, el
organismo, y se queman más grasas gracias a la hormona glucagón. Si queréis un
buen consejo haced lo siguiente:
Consumid alimentos de bajo
índice glucémico o complejos
Consumid grasas insaturadas
Consumid proteínas de
calidad en todas las comidas
Haced ejercicio físico
Hemos hablado de que a
mayor cantidad de carbohidratos más posibilidad de engordar porque éstos se
pueden transformar en grasa pero ¿qué ocurre si eliminamos los carbohidratos de
la dieta como algunos dietistas intentan? En principio esto no es posible
porque se encuentran en los alimentos que necesitamos comer pero cuando se
consumen un mínimo también tiene sus desventajas. En estos casos aumentan las
dificultades para metabolizar las grasas, no se completa el ciclo de
degradación, terminando estas moléculas de grasa quedándose en el cuerpo y
manifestándose entonces la cetosis; por tanto, para metabolizar las grasas es
imprescindible que haya carbohidratos porque es la combinación de ambos lo que
favorece la desaparición de la misma. Cuando no se consumen al menos 50 gramos
de carbohidratos al día durante cierto período de tiempo: 1º. Se reducen las
posibilidades de quemar grasa; 2º. Pueden surgir mareos, debilidad e
inclinación a la inactividad; 3º. Puede notarse cierta pérdida del tono
muscular; 4º. Desciende el nivel metabólico; 5º. Falta de vitaminas, fibra y
minerales si no se consumen verduras, frutas y otros elementos con glúcidos;
6º. Desciende el apetito por los cuerpos cetónicos en la sangre; 7º. Se pierde
peso pero poca grasa.
Analizando el último
párrafo y recordando lo dicho anteriormente sobre la necesidad de consumir la
cantidad adecuada de cada uno de los nutrientes, llegamos a la conclusión de
que tan malo puede ser eliminar los carbohidratos de la dieta como comer más de
lo debido. Lo lógico es hacer un estudio personal y ver las cantidades que cada
uno necesita, sobre todo si se hace (que se debe hacer) ejercicio físico.
Pongámoslo más claro, si una persona observa que está acumulando grasa en su
cuerpo y procura comer pocos carbohidratos pero complejos (o de bajo índice
glucémico) solo creará una pequeña cantidad de glucosa en la sangre, la cual se
utilizará como energía cuando se haga ejercicio físico. Pero si comemos muchos
carbohidratos y de mala calidad y la dieta es de las que eliminan más grasa,
entonces el glucógeno se acumulará también en los músculos como energía para su
uso, pero lo que no se utilice se transformará en grasas; además, habrá
dificultad para quemar la grasa acumulada. De ahí la necesidad de recordar que
deberíamos hacer al menos cinco comidas, tres de ellas (desayuno, comida y
cena) con al menos 20 gramos de proteínas y dos o tres (media mañana, media
tarde y precama) con 10 o 15 gramos. Naturalmente que tendrá que ir acompañado
de su aceite de oliva o ácidos grasos insaturados y de sus carbohidratos de
bajo índice glucémico. Cuando se lo ocurra comer algún alimento rico en
carbohidratos no aconsejables (como excepción y de tarde en tarde) procure
comer alguna proteína para que el nivel de azúcar en sangre sea equilibrado.
Recordad también que cuando se hace mucho ejercicio físico y musculación se
deben comer al menos 400 calorías más procedentes principalmente de proteínas y
algo más de grasa y carbohidratos. Los carbohidratos complejos mejores para
nuestra alimentación deberían proceder de: Arroz y pasta integral, las
legumbres, las frutas y las verduras u hortalizas; si a éstos le añadimos
grasas insaturadas será más fácil perder kilos de peso. Los azúcares o
Carbohidratos simples como el azúcar refinada o morena, el almíbar, la miel y
los azúcares añadidos a los refrescos y bollería, aportan más muchas calorías y
casi ningún nutriente; el azúcar que tomemos debería proceder de la fruta, de
las féculas o de los carbohidratos complejos: pan, cereales, guisantes, judías,
patatas, pastas, arroz, etc.
Alimentos de bajo índice glucémico: Aceite de oliva, grasas y
aceites insaturados, acelgas, aguacate, ajo, apio, berenjenas, brócoli, brotes
de soja, calabacín o calabaza, cebollas, champiñones, col rizada, coles de
Bruselas, coliflor, espárrago, espinaca, guisantes, judías verdes, lechuga,
perejil, nabos, pepinos, pimientos, puerro, rábanos, tomates, verdura de hoja
vede, zumo de tomate, cordero, magro de ternera, pavo, pollo, frutos secos, avellanas,
castañas, nueces, almendras, gambas, langosta, lenguado, bacalao, mero, lubina,
pez espada, salmón, sardinas, trucha, almejas, legumbres, arroz integral, avena
integral, pasta integral, cereales integrales y semillas naturales, mandarinas,
fresas, kiwi, albaricoque, manzanas, mejillones, melocotones, ciruelas, cerezas,
melón, limones, naranjas,
nectarina, olivas, peras, plátanos, pomelo, uva, quesos sin grasa y frescos,
requesón, tofu, yogur light, claras de huevo, leche desnatada y batido de proteínas,
Alimentos de alto índice glucémico y otros contrarios a la dieta sana: Aceite de palma,
mantequilla y margarina, alimentos fritos, bebidas con azúcar, caramelos,
croissant, salsas en conserva o caseras que lleven azúcar, empanada, gofres,
grasas saturadas, harina, pasta en conserva, arroz blanco, pastelería, maicena, uvas pasas, pasta de harina
blanca, cereales no integrales, bollería
industrial, mermeladas y similares,
miel, mijo, papaya, arroz o trigo precocinados o procesados, pastel, zanahoria,
remolacha, patatas (fritas son peores), perritos calientes, hamburguesas,
panceta, picatostes, pizza, galletas, plátano, postres azucarados, queso
curado, rosquillas, tiras de maíz, los azúcares, tortitas de maíz y de arroz,
zumo de frutas.
VITAMINAS Y MINERALES.
Las vitaminas y los minerales no se pueden considerar nutrientes porque no
nutren por sí mismos, pero son imprescindibles para las funciones metabólicas o
reacciones químicas del organismo y, de una forma general, para una buena
salud. Se suele decir que hay que comer al menos cinco raciones de verdura y
fruta al día, la idea no es mala pero es mejor saber qué alimentos contienen
las vitaminas más necesarias así como los minerales más importantes. Las
vitaminas y minerales también llamados micro nutrientes, se consumen en
pequeñas dosis, lo que no significa que no sean importantes. Actúan como
catalizadores, cumplen una labor en la liberación de la energía, en el
desarrollo de los músculos, en la función cerebral y en la eliminación de
grasas, por tanto, no es necesario decir qué puede ocurrir cuando faltan en la
dieta, sin embargo sí diré al menos que impiden la labor de los nutrientes
principales.
Las vitaminas
son compuestos orgánicos que se mueven en la sangre disueltas en moléculas de
grasa (liposolubles: A D K) o de agua (hidrosolubles: C y complejo B); las
liposolubles se pueden almacenar en el tejido adiposo y en el hígado para su
utilización y las hidrosolubles solo están unas horas en nuestro cuerpo porque
las eliminamos, por tanto, hay que comerlas a diario. Los minerales son
inorgánicos (no los producimos) éstos activan las enzimas y tienen relación con
muchas de las funciones del organismo como por ejemplo: La formación de la
energía y de la sangre, la comunicación neurológica, el equilibrio de los
líquidos, la contracción de los músculos e incluso en la formación de tejidos y
huesos. Las vitaminas realizan funciones específicas para el crecimiento y la
reproducción celular, regulan el metabolismo. Se conocen 13 vitaminas que son
esenciales pero que el cuerpo no las puede sintetizar, sin embargo, no es
aconsejable tomarlas por nuestra cuenta porque algunas de ellas pueden crear
problemas en la salud.
VITAMINAS DEL GRUPO
“B” Y MINERALES MÁS IMPORTANTES
Como ya hemos dicho, las vitaminas y los minerales
no están considerados como nutrientes esenciales pero tienen un papel muy
importante en la alimentación, por ese motivo no es aconsejable que se eliminen
de las dietas. En algunas dietas desaconsejan alguno de los alimentos
principales, lo que es un error porque, como podemos ver en éste y en otros
libros basados en estudios científicos, las vitaminas y minerales se encuentran
en ellos y son necesarios, por tanto vamos a nombrar los más conocidos y que
están relacionados con el metabolismo. Las vitaminas del grupo B, en las que
nos vamos a centrar, son hidrosolubles, por tanto habrá que tenerlo presente a
la hora de hervir las verduras porque se pueden perder en la cocción. Como
hidrosolubles que son no se pueden acumular como reserva en el cuerpo, por ese
motivo hay que consumirlas a diario sabiendo, además, que su exceso es
eliminado en gran parte por la orina. Las vitaminas del grupo B abarcan toda
una serie de sustancias que están relacionadas con el metabolismo de las
células y actúan como coenzimas con las proteínas en algunos sistemas
enzimáticos del organismo. Aunque las vitaminas B trabajan como un conjunto es
conveniente mencionar algunos datos sobre ellas. Son importantes para mantener
una buena salud, cada una cumple diferentes funciones y, como podemos ver, con
una dieta equilibrada no suelen faltar ni necesitamos tomarlas como complemento
alimenticio salvo en determinadas excepciones.
VITAMINA B-1 Esta vitamina es imprescindible
para la transformación de los azúcares y tiene una influencia muy importante en
el metabolismo del oxígeno, por tanto, podemos decir que es una molécula
necesaria en la nutrición del ser humano e incluso en la mayoría de los
animales ya que actúa en el metabolismo de los carbohidratos. También se
relaciona con la regulación del sistema nervioso; es imprescindible para los
ácidos nucleicos, el ADN y el ARN; promueve el apetito, y desintegra los
carbohidratos para poder aprovechar sus principios nutritivos. Otra de las
funciones de la tiamina es hacer que el cerebro pueda absorber la glucosa que
necesita para poder funcionar y beneficiar la vista. Las personas que consumen
mucho azúcar, alcohol y tabaco necesitan más vitamina B-1 porque no la asimilan
tan fácilmente.
Alimentos que la contienen:
Frutos secos, cereales integrales, coles, espárragos, judías, guisantes,
patatas, naranjas, levadura de cerveza, germen de trigo, carne de ternera y cerdo,
hígado, riñones, pescado, pan integral, leche y sus derivados, maíz, huevos,
soja y ajos.
VITAMINA B-2 Es un elemento importante en la
transformación de los alimentos en energía puesto que facilita la absorción de
los tres nutrientes principales (proteínas, grasas y hidratos de carbono)
Interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular;
en la desintoxicación hepática; en la formación del embrión; en la envoltura de
los nervios; en la mejora y buen estado del cabello, piel y uñas; y es imprescindible para la
producción y el mantenimiento de los glóbulos rojos. Es, por tanto, necesaria
para la piel y la vista pero lo será más cuántas más calorías se añadan a la
dieta.
Alimentos que la contienen:
Levadura de cerveza, carne, los quesos, el yogur, los huevos, los cereales, las
setas, la leche, las verduras, el pan integral, germen de trigo, lentejas,
almendras, salvado, coco, pescado, espinacas, aguacate, espárragos, garbanzos,
guisantes y judías.
VITAMINA B-3 Hace un papel muy importante en
el metabolismo energético de la célula y
en la reparación de ADN. La niacina interviene en las reacciones que
generan energía por medio de la conversión química de los nutrientes; también
interviene en la síntesis de algunas hormonas y es imprescindible para el
crecimiento. La vitamina B-3 permite que el cuerpo forme grasas y que las
células obtengan energía, liberen dióxido y absorban oxígeno; su labor también
es importante para la piel, para la circulación sanguínea, para la estabilidad de
los niveles de azúcar, para los nervios y para ciertos órganos relacionados con
la digestión. Normalmente no suele faltar esta vitamina en los organismos
porque son capaces de producir cierta cantidad cuando se lleva una alimentación
equilibrada.
Alimentos que la contienen:
Levadura, fruta seca, legumbre, las carnes, el hígado, las aves, la leche y sus
derivados, los huevos, el salvado de trigo, las setas, el pan de trigo
integral, cacahuete tostado, las almendras, el arroz integral, germen de trigo,
guisantes, alcachofas, patatas, aguacate y dátiles.
VITAMINA B-5 Tiene un papel muy importante en
la producción de hormonas y de hierro, en el metabolismo celular, y en los
sistemas inmunitario y nervioso. En el metabolismo celular interviene como
coenzima en la liberación de energía de los nutrientes principales.
Alimentos que la contienen:
Tofu, arroz integral, almendras, pimientos, pipas de girasol, levadura de
cerveza, calabaza, cacahuetes, huevos, pescado, lácteos, hígado, riñones,
vísceras, cereales integrales y verduras.
VITAMINA B-6 Juega un papel muy importante en
el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo.
Es efectiva en las mujeres para el período premenstrual (alteraciones) y en la
menopausia; ayuda en estados depresivos, estrés, etc. por medio de la
elaboración de sustancias cerebrales; incrementa el rendimiento muscular y la
producción de la energía gracias a que libera el glucógeno del hígado y de los
músculos; ayuda a perder peso gracias a que facilita la energía de las grasas; es necesaria para
la fabricación de anticuerpos y glóbulos rojos. La deficiencia de la vitamina
B-6 puede provocar un bajo nivel de insulina para asimilar los hidratos de
carbono de los alimentos; interviene en la formación de anticuerpos, en la síntesis de ADN,
mantiene el funcionamiento de las células nerviosas, favorece la absorción del
hierro. Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas y la regeneración
de tejidos. Juega un papel de coenzima en la ruptura y utilización de los
nutrientes y interviene en la utilización de energía en el cerebro y en los
tejidos nerviosos. Mejora la circulación sanguínea, para el sistema
inmunitario.
Alimentos que la contienen:
Carnes, pescados, mariscos, cereales integrales y derivados, legumbres, frutos
secos, guisantes, ciruelas pasas, mangos, plátano, aguacate, vísceras, carne de
pollo, levadura, germen de trigo, huevos, coliflor, judías verdes y pan
integral.
VITAMINA B-8 Ayuda a formar glóbulos
sanguíneos; metaboliza ácidos grasos y aminoácidos; es importante para la piel;
interviene en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas; ayuda en los
dolores musculares, el eczema, la dermatitis, la depresión y la somnolencia; es
esencial en muchos procesos enzimáticos; ayuda en sus funciones a los
aminoácidos y a la vitamina B-12 y B-5; ayuda a transformar la glucosa en
energía y en la producción de la hemoglobina; y para el mantenimiento de los
cabellos, la piel y uñas.
Alimentos que la contienen:
Carnes y vísceras; nueces; garbanzos; yema de huevo; guisantes; soja; algunas
verduras como la coliflor y la patata; algunas frutas como las fresas, las
uvas, el plátano y la sandía; los cacahuetes; la jalea real; pollo; pescado y
leche.
VITAMINA B-9 Esta vitamina interviene
favorablemente en el sistema nervioso y en la médula ósea; favorece la
regeneración de las células; influye en la síntesis del DNA (genética) y del
RNA (formación de proteínas y otros procesos celulares); se relaciona con el
corazón y los glóbulos rojos y es esencial durante el embarazo.
Alimentos que la contienen:
Carnes, pescados, queso, huevos, pepino, zanahoria, berros, fruta, hígado,
riñones, leche y sus derivados, las legumbres, los cereales integrales y las
verduras de hoja verde.
VITAMINA B-12 Es muy importante para el
crecimiento de las personas, en el desarrollo del sistema nervioso, para la
médula ósea, en el funcionamiento del tracto intestinal, en la síntesis de los
glóbulos rojos, ayuda a formar los ácidos nucleicos y a mantener las células
nerviosas, influye en el buen funcionamiento del cerebro, en el corazón y en
las defensas del organismo.
Alimentos que la contienen:
Huevos, la leche y sus derivados, hígado, riñones, carnes, pescados,
mariscos, aloe vera, soja, germen de
trigo, levadura de cerveza, algas y setas.
LOS MINERALES
Los
minerales, también llamados oligoelementos (según la cantidad necesaria por
día) al igual que las vitaminas, tienen diversas funciones en el organismo. Por
ejemplo, el calcio, el fósforo, el fluor y el magnesio tienen una función plástica
como elementos constructivos; el yodo y el zinc actúan en la síntesis de
hormonas; el sodio y el potasio regulan el agua en el organismo; y otros tienen
una función catalítica o acelerante de las funciones vitales. Cuando se
mantiene una alimentación equilibrada y completa no es necesario que se tome
ningún complejo vitamínico o mineral, consumiendo alimentos normales como los
mencionados en las vitaminas, las necesidades estarán cubiertas. Como no quiero
profundizar mucho en el tema solo mencionará algunos de ellos para que el
lector comprenda la importancia de la labor de los minerales en el organismo y
en qué alimentos suelen encontrarse comúnmente.
EL CROMO: El cromo, así como el siliceo, el
níquel, el selenio, el litio y el molebdeno, es indispensable para el organismo
porque regula el metabolismo de la glucosa (azúcar) y ayuda a la insulina a
distribuirla a las células; también previene los ataques del corazón, es
importante en el desarrollo de la dentadura, y regula los niveles de colesterol
y de los triglicéridos.
Las fuentes más ricas de
cromo son: El hígado, la yema de los huevos, la levadura de cerveza, los
mariscos, la pimienta negra, los dátiles, las patatas, el germen de trigo, las
carnes, harina y cereales integrales, los quesos, los aceites vegetales, las
verduras de hoja verde ancha, las nueces, la manzana, las setas, la cebolla y
el bróculi.
EL POTASIO: Interviene en la mayoría de las
funciones vitales y, junto al sodio, regula el equilibrio de agua en el
organismo; es necesario para el buen funcionamiento del corazón, interviene en
la transmisión de los impulsos nerviosos y en los procesos metabólicos. Es
necesario para aprovechar la glucosa como fuente de energía.
Las fuentes más ricas de
potasio son: Los pescados, los moluscos, el pollo, el pavo, las legumbres, la
levadura de cerveza, el brécol, la zanahoria, el tomate, las patatas, el café,
la fruta seca, el salvado, los plátanos, los dátiles, las naranjas, la manzana,
el pomelo, la pera, y el kiwi.
EL HIERRO: Es imprescindible como elemento de
la sangre ya que interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos
rojos, colabora en el transporte del oxígeno hasta las células; es necesario
para el crecimiento de los niños y para la utilización de las vitaminas del
grupo B; y colabora en el sistema inmunológico.
Las fuentes más ricas en
hierro son: La carne, el pollo, el hígado, las sardinas, las anchoas, las
almejas, la yema de huevo, las legumbres secas, las espinacas, la lechuga y las
hortalizas de hoja verde oscura, las nueces y fruta seca, el cacao y el
chocolate, la levadura de cerveza y el perejil.
SELENIO: Cuando las células no están bien
protegidas por los antioxidantes se produce la oxidación de los ácidos grasos
de la membrana celular, lo que puede afectar seriamente a las células. El
selenio es un mineral antioxidante que regula una serie de procesos biológicos
importantes para la salud y ayuda a equilibrar el cuerpo; su acción es
importante frente a los ataques de los radicales libres. Este es otro de los
muchos motivos por los que debemos llevar una alimentación sana, nutritiva y
variada.
Las fuentes principales del
selenio son: Verduras, cereales, nueces, pescado, hígado y riñones. Es muy
aconsejable en alimentaciones desequilibradas, en personas mayores que comen
poco, en las que a menudo hacen dietas de adelgazamiento y para los fumadores.
ZINC: El zinc participa en el funcionamiento
de 70 enzimas, entre las que se encuentran las del metabolismo de las
proteínas, grasas y carbohidratos, y la síntesis de la insulina entre otras.
Su fuente principal está en
la carne, el pescado, los lácteos, la yema de huevo, las legumbres y los
cereales integrales. Los niveles de zinc se suelen ver diminuidos por el
consumo de tabaco, café y el alcohol en exceso.
SODIO, CLORO Y POTASIO: Se encuentran en
diferentes líquidos corporales y regulan el contenido de agua dentro y fuera de
las células; colaboran en la transmisión del impulso nervioso y en la actividad
muscular.
Sus fuentes más ricas son:
Las frutas, las verduras, la legumbre, los frutos secos, las frutas desecadas,
los cereales integrales y las patatas. El sodio y el cloro se encuentran
principalmente en la sal, por lo que lo consumimos en casi todas las comidas.
POLIFENOLES: Son ingredientes naturales de
origen vegetal y se consideran el grupo más amplio de antioxidantes que actúan
como un escudo para proteger nuestras células contra la oxidación, la cual es
causa del envejecimiento celular; también protegen del efecto dañino de los
radicales libres en el material genético.
Las fuentes más importantes de
los polifenoles son las legumbres, los cereales, las frutas, las verduras, el
café, el té y los granos de cacao.
LA FIBRA. Como normalmente sabemos todos, las
fibras no constituyen un alimento sino que son carbohidratos de deshecho (no
asimilables) que, sin embargo, cumplen diversas funciones importantes para el
organismo. Las fibras causan el efecto de saciedad, ayudan a movilizar los
intestinos gracias a los movimientos peristálticos y a que, al atraer agua
hacia la luz intestinal, aceleren el tránsito de los residuos alimenticios
facilitando así su evacuación, por tanto alivian el estreñimiento y aumentan la
frecuencia de las defecaciones. La fibra actúa como una esponja hinchándose en
el estómago y produciendo después esa sensación de hartazgo. Por eso es muy
aconsejable comer verduras y frutas ya que su efecto contrarresta el cáncer de
colon, los divertículos, y evita que el organismo absorba el exceso de azúcares
y grasas de otros alimentos consiguiendo así que descienda el colesterol
sanguíneo entre otros. Quien padezca de estreñimiento debería tomar un par de
cucharadas de avena o salvado de trigo por las mañanas disueltas en agua pero
sin tomarlo como hábito porque el exceso dificulta la absorción de los
minerales.
Su valor
energético es nulo, por tanto no engorda pero es que, además, ayuda a adelgazar
porque colabora en la reducción de la ingestión calórica (las comidas con fibra
son menos grasas) y su efecto de saciedad reduce las ganas de comer. Una
alimentación rica en fibra reduce los niveles de colesterol; protege de las
enfermedades del corazón, el cáncer y los problemas estomacales e intestinales;
además, la fibra ayuda a adelgazar o a
controlar el peso porque aporta proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas,
minerales y no tienen grasa.
Algunos alimentos que contienen
estos carbohidratos son: Legumbres, lechuga, espinaca, berenjena, remolacha,
pera, membrillo, apio, cereales integrales, acelgas, espárragos, tomates,
manzana, calabaza, frutas, hortalizas de hoja verde, galletas, pan integral,
zanahoria, palmitos, arroz integral y frutos secos.
EL AGUA. El agua es imprescindible para
disfrutar de buena salud, lleva los electrolitos a los músculos y favorece la
contracción de los mismos así como la transmisión de los impulsos nerviosos;
también lleva los aminoácidos, las hormonas, las vitaminas y los minerales por
el cuerpo. Es necesaria para metabolizar las grasas y para retirar los residuos
de las células, ayuda en la producción de la energía, lubrica las articulaciones,
crea células, regula la temperatura del cuerpo y desintoxica el organismo.
Constituye el 70 % del organismo y la necesitan todos los seres vivos y, sin
embargo, no nutre.
El
cuerpo pierde agua constantemente y por eso se aconseja hidratarle bien durante
todo el día, pero con decir eso solamente no es suficiente. Una persona
necesita dos litros diarios, (mínimo) pero quien hace ejercicio, quien desea
perder grasa y quien bebe estimulantes como el café, el té o la coca cola debe
beber más y sin esperar a tener sed, es decir, debe crearse un nuevo hábito de
beber al menos diez vasos de agua al día. No beber la suficiente cantidad de
agua puede desequilibrar el nivel de sodio y aumentar la posibilidad de retener
líquidos; una pérdida de agua de un 4% puede crear problemas en la salud y si
fuera más y en época de calor sería muchísimo peor.
Lo
que debe quedar claro es que un cuerpo deshidratado ralentiza el metabolismo, y
ya sabemos que cuanto más bajo el metabolismo más posibilidad de engordar. Pero
la hidratación tiene mucha más importancia cuando se intenta adelgazar porque
tenemos que expulsar las toxinas en mayor grado que cualquier otra persona. Ese
trabajo lo realizan los riñones y para que éstos funcionen correctamente deben
estar muy hidratados. Cuando los riñones no pueden cumplir su función
correctamente por falta de agua lo tiene que hacer el hígado, y es entonces
cuando paraliza o ralentiza su trabajo de metabolizar (quemar) grasa ¿es motivo
suficiente para obligarnos a beber agua?
Hay
quien opina que beber agua mientras comemos engorda, eso no puede ser cierto
porque el agua no es un nutriente, por tanto se puede beber en cualquier
momento del día; sí es cierto que si bebemos un vaso antes de las comidas nos
provocará una sensación de saciedad y comeremos algo menos. Casi podríamos
considerar al agua como un adelgazante indirecto.
OTROS ALIMENTOS O ELEMENTOS
DE LA NUTRICIÓN
En este apartado quiero hacer
mención de algunos de los productos que más consumimos y otros que están a la
venta y que pueden o suelen formar parte de las dietas. Veremos sus ventajas,
sus inconvenientes y algunas de las verdades o mentiras que se dicen sobre
ellos.
EL
PAN: El componente más abundante
de los que forman el pan es el almidón que, como sabemos, es un hidrato
complejo y por tanto buena fuente de energía para el buen funcionamiento del
cuerpo. Aunque normalmente, en muchas dietas, se intenta eliminar los
carbohidratos porque en cuanto se comen más de los que se queman engordan, hay
que reconocer que como fuente de energía son, en cierto modo, necesarios al
menos para que algunas personas no se queden sin músculo.
El pan no suele tener grasas excepto
algunos de molde y tostados pero sí aportan proteínas vegetales que casi pueden
compararse con las de los animales (gluten) cuando se ingieren juntas. En mi
opinión, comer un plato de arroz o pasta integral y, por que no, un trozo
pequeño de pan para acompañar una carne o un pescado de vez en cuando, no es
tan grave si estamos en nuestro peso ideal. Es cierto que comemos hidratos de
carbono en casi todas las comidas y por eso no se debe abusar de ellos sino
controlar las calorías totales que ingerimos para no pasarnos. Lo que sí hay
que procurar es que sean complejos (o bajo índice glucémico) pero, en general, el
pan no es un alimento que engorde tanto como dicen y sí una buena fuente
energética. Lo que normalmente engorda es lo que añadimos para acompañar el
pan, es más, si lo comparamos con otros alimentos ricos en grasa, en igualdad
de contenido calórico, el pan evita tanta acumulación de grasa en el cuerpo. La
grasa se acumula mucho más fácilmente que los carbohidratos complejos del pan
por tanto engordan más las grasas pero, ¡cuidado! ya sabemos que hay que
ingerir cierta cantidad diaria y de las insaturadas.
Lo mismo que no es cierto que un
trozo de pan engorde, tampoco lo es que los alimentos integrales no engorden, su composición es la
misma pero la diferencia está en que lo integral tienen más fibra y por tanto
mejora el tránsito intestinal, reduce los niveles de glucosa y colesterol de la
sangre, y previene enfermedades como el cáncer. Por consiguiente, el pan blanco
y el integral tienen las mismas calorías pero el integral es mucho más
beneficioso.
EL
AZÚCAR: El consumo exagerado e
incontrolado de sacarosa de caña o remolacha (azúcar) y de carbohidratos junto
a la falta de grasa y proteínas pueden ser causa de enfermedades degenerativas.
¿Parece exagerado? pues no lo es. Cuando en otro capítulo hablamos de los
carbohidratos de alto índice glucémico ya hicimos mención del azúcar, por tanto
y partiendo de esa base, no es aconsejable consumirla, pero busquemos otras
razones más convincentes. Si miramos los ingredientes de lo que comemos y
bebemos nos daríamos cuenta de la gran
cantidad de azúcar que ingerimos sin saberlo lo que, traducido a calorías, o lo
que es lo mismo a grasa, puede suponer varios kilos al año de sobrepeso. Lo
peor de todo es que la mayoría de las personas comen mucho dulce (bollería,
pastelería, etc.) consciente y voluntariamente sin darse cuenta de que el
azúcar crea adicción, una adicción que, en la mayoría de los casos, se originó
en la infancia. Hay varias clases de azúcar pero la sacarosa es la que comúnmente consumimos de muy
diversas formas y la que más puede perjudicarnos y hacernos engordar, sin
embargo, ese no es el único problema ya que, además, el azúcar no nutre
absolutamente nada el organismo.
Cuando en el apartado de los
carbohidratos hablamos de los alimentos de alto índice glucémico dijimos que el
azúcar se considera como tal y de los peores porque su índice es de 105, es
decir, que puede causar diabetes del tipo 2, enfermedades coronarias y otros
malestares. Recordando un poco el tema diremos que el exceso de azúcar aumenta
rápidamente la glucosa, como efecto de esta tensión orgánica se produce una
disminución de energía, un incremento del colesterol, hipoglucemia, ataques de
hambre y desequilibrios hormonales entre otras cosas pero, además y como es
lógico, se fuerza al páncreas a trabajar más para disminuir la cantidad de
glucosa por medio de la insulina; lo peor de todo es que esta glucosa sobrante
suele acumularse como grasa.
No podemos evitar tomar algo de
azúcar en nuestra alimentación porque la podemos encontrar en el pan, en los
cereales y otros productos e incluso en algunas carnes procesadas. Cuando hable
de las excepciones de la dieta mencionaré una manera de comer algo que deseemos
mucho una o dos veces al mes, ese “algo” podría ser dulce. Aunque parezca una
contradicción es una manera de no aburrirse con la dieta y satisfacernos en
algo que no va a echar a perder nuestro régimen, sin embargo, y esto sí es
importante, eso no nos debe llevar a compra todos los días algo dulce.
El azúcar produce hipoglucemia,
debilita el sistema inmunitario, acumula grasa y degenera los músculos. Puede
crear arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes y
envejecimiento prematuro; también puede afectar al páncreas, a los ojos, a la
circulación sanguínea y a otros órganos del cuerpo. Luego entonces y sabiendo
que no nutre ¿Merece la pena consumir azúcar? El azúcar es peligroso para la
salud y aquí podemos incluir la glucosa, la dextrosa, la miel, el azúcar moreno
y otras que someten al organismo a un gran estrés, es más, actúa como un
radical libre cruzado que perjudica las células. El azúcar o glucosa en sangre
terminan provocando inflamación y creando radicales libres que oxidan las
grasas y atacan la membrana lipídica de las células; también, como
dependientes, nos puede causar fatiga, problemas de concentración o de memoria,
taquicardia, temblores e inestabilidad emocional.
¿Nos hemos puesto a pensar cuántas
veces dejamos de nutrirnos correctamente con tal de comer o beber cosas
azucaradas? Solo hay que mirar la tabla de calorías para ver cuantas tiene un
refresco azucarado, un trozo de chocolate, el cacao o las magdalenas, ahora
calcule cuanto consume de todos estos productos azucarados y, por ultimo,
multiplique cada gramo por cuatro calorías, el resultado son las calorías que
ingiere y que no nutren ¡las que no queme se acumularán como grasa!
GLUTAMINA:
El 80 % de los aminoácidos
libres del cuerpo se concentran en las células musculares y, de éstos, el 60 %
corresponde a la glutamina, por tanto, es el aminoácido más abundante en la
sangre y en el músculo; el 95 % de estos aminoácidos se encuentran en las
células. Parece ser que
los músculos, el hígado, los pulmones y el cerebro sintetizan este aminoácido,
por lo que se calcula, que el organismo produce la cantidad que necesita, pero
hay ocasiones en que la cantidad producida no es suficiente (ayunos,
malnutrición, ejercicio físico, estrés, etc.) lo que, a su vez, frena la
creación de las proteínas contráctiles que se necesitan para construir el
músculo esquelético. Una de las funciones de la glutamina es la de formar y
aumentar la producción de proteínas a la vez que reduce su descomposición,
digamos que vigila y controla el funcionamiento de los mecanismos productores
de proteínas a la vez que mantienen elevadas las concentraciones de aminoácidos
intramusculares. Por consiguiente la glutamina es necesaria e imprescindible
para las personas que hacen mucho ejercicio físico, bien sea intenso
(musculación) o prolongado ¿Qué significa esto? Pues que si hay deficiencia de
glutamina en la sangre el organismo la toma de los músculos y los diferentes
órganos productores. Se ha observado que los músculos aumentan de tamaño hasta
un 12 % con la glutamina y que vuelven a su tamaño normal cuando ésta
desaparece, por este motivo, no solo hay que tomar alimentos que la contengan (alimentos
calóricos como las almendras y los cacahuetes) sino que, en determinados casos,
hay que tomarla como complemento para que el músculo no se deshidrate y entre
en un estado catabólico o de destrucción.
La glutamina juega una labor muy
importante en el metabolismo del glucógeno y de las grasas; tiene propiedades
inmunoestimulantes y anticatabólicas; reduce el proceso de oxidación;
neutraliza la acción de los radicales libres; incrementa la hormona del
crecimiento y puede eliminar las partículas tóxicas que penetran en el cerebro.
La dosis recomendada según algunos estudios es de entre 15 y 30 gramos al día
según el sobreentrenamiento, estrés, etc. pero, como todo lo que digo o
aconsejo en este libro, es mejor que se consulte a un especialista.
CREATINA: La creatina se encuentra en el interior de
las células musculares y, entre otras funciones, tiene la de facilitar la
energía que necesita el músculo para su contracción y el aumento de su volumen.
Como hemos dicho respecto a la glutamina, puede ser muy útil y efectiva para
los deportistas, culturistas e incluso para las personas que intentan adelgazar
por medio de una dieta y del ejercicio físico porque favorece la producción de
proteínas a la vez que ayuda a perder grasa. La dosis aconsejada es de 2 grs.
L
– CARNITINA: Actualmente, y cada
vez más en los ambientes deportistas e incluso en nutrición, se descubren,
fabrican y utilizan productos o complementos para un uso común entre esas
personas. La L-Carnitina es uno de ellos y, como en otros casos, la publicidad
y las mismas personas hacen que se consuma a veces como lo que no es. Es cierto
que, de alguna manera, quizás ayude adelgazar pero para comenzar diremos que,
en contra de lo que algunos dicen, no es un quemador de grasa sino un medio
para que las grasas sean utilizadas como fuente de energía. La L-Carnitina no
es un producto para adelgazar más o menos rápido, y cuando adelgaza es más bien
porque se toma con dietas hipocalóricas, lo cierto es que la síntesis y
producción en nuestro cuerpo ocurre en las cantidades correctas cuando llevamos
una alimentación sana y equilibrada pero hay casos en que la necesidad
energética es notable y algunos aconsejan tomarla.
En general, se asegura que disminuye
la concentración de colesterol en sangre y de triglicéridos y que favorece la
pérdida de grasa corporal gracias al transporte de ácidos grasos que hace a
través de las membranas celulares para que sean quemados y así obtener energía.
Es necesario decir que el cuerpo sintetiza esta sustancia y que no por ingerir
más L-Carnitina se van a quemar más grasas, de hecho hay más estudios en contra
que a favor de la efectividad de la L-Carnitina como quemagrasas. Sí es cierto
que es efectiva en la quema de grasas y
en el rendimiento pero en personas con un cierto déficit de ella, pero cuando
se está sano y se lleva una correcta y sana alimentación, en mi opinión, no es
necesario tomarla porque el cuerpo no necesita esa cantidad extra. Esta
sustancia la sintetiza el cuerpo a partir de un aminoácido llamado “lisina” el
cual se encuentra en la vitamina B6, miacina, vitamina C, hierro y metionina.
TÉ
ROJO: Se dice que el té rojo es
una bebida excelente y que sus efectos hacen perder peso en las personas que
llevan una mala alimentación, por tanto disminuyen las grasas y el colesterol y
mantienen el organismo en un buen estado de salud. En Norteamérica se le conoce
como el devorador de grasas pero según algunas investigaciones también tiene
efectos positivos sobre otros aspectos u órganos del cuerpo. Veamos, es un buen
depurativo, facilita la digestión de las comidas grasas, adelgaza, reactiva el
metabolismo del hígado, fortalece el sistema inmunitario, reduce el nivel de
grasa en sangre, protege de infecciones, disminuye el nivel de colesterol y
reduce el apetito entre comidas. Su sabor es agradable y es aconsejable tomarlo
en las dietas equilibradas pero si se quiere utilizar como complemento en las
dietas de adelgazamiento (dado que al parecer acelera el metabolismo y degrada
las grasas) se deberían tomar tres tazas diarias.
ALGAS: De unos años para acá se vienen
utilizando cada vez más ciertas algas (como las llamadas fucus o espirulina)
como un medio efectivo para adelgazar. La base sobre la que los comerciantes y
profesionales se apoyan es que su gran contenido en yodo activa y favorece la
función de la glándula tiroides para que regule el metabolismo y no descienda y
que la gran cantidad de mucílago (fibra) que tienen causan un efecto saciante
porque se hincha al mezclarse con el agua. Hay que reconocer que son un alimento
rico en proteínas (entre un 25 y un 50 %) y que tienen aminoácidos esenciales,
sales minerales y enzimas, por tanto, se pueden considerar revitalizantes y
rejuvenecedoras. Otras de sus propiedades son: Su contenido en ácidos grasos
poliinsaturados omega 3 y 6; su aporte de vitaminas C, E y grupo B; en
minerales (hierro, calcio, magnesio y sodio); y en oligoelementos como el yodo,
cobalto, zinc, silicio, cromo y manganeso.
Como
ocurre con otros elementos de la alimentación, el yodo (que aumenta la función
de la tiroides) lo solemos consumir gracias a muchos alimentos cotidianos de
nuestra dieta como son: La leche y sus derivados, los huevos, el pescado, la
carne, los mariscos, los espárragos, las espinacas, la sal, etc. Por
consiguiente, no es tan necesario ni son tan milagrosas estas algas como medio
de adelgazamiento. Lo cierto es que el organismo necesita aproximadamente 200
microgramos de yodo al día (lo que conseguimos simplemente consumiendo sal
marina o yodada) con lo que, un suplemento de algas no sólo no es necesario
sino que, a la larga, puede perjudicarnos. Respecto a la fibra y su efecto
saciante hay que decir que todos los alimentos integrales y ricos en fibra
cumplen esa misma función. Por otro lado y como hemos dicho, tienen gran
cantidad de vitaminas, minerales y micronutrientes que sí son de ayuda en
etapas de debilidad, deficiencias o dietas hipocalóricas de adelgazamiento.
Quien desee consumirlas debe hacerlo directamente o desecadas pero no aconsejo
consumirlas de ninguna otra manera de las que se venden porque su efecto es
mínimo. Aun así, mencionare algunas de sus propiedades.
FUCUS: Contiene yodo,
aceite esencia, es rica en vitaminas A, B2, B12, D2, C y E, en aminoácidos y en
muy diversos minerales. Parece ser que tienen efectos laxantes, causa sensación
de plenitud y por tanto reduce el apetito y favorece la labor de los
intestinos, es diurética, y disminuye la absorción intestinal de azúcares y
grasas.
ESPIRULINA: Aporta cerca del 60 % de
proteínas (por lo que también es un buen alimento) de las cuales contiene 22
aminoácidos siendo ocho de ellos esenciales, tiene gran cantidad de vitaminas
B12, E, minerales y grasa insaturada. También pueden constituir un buen
alimento para personas convalecientes, en dietas de adelgazamiento, para deportistas,
ancianos, vegetarianos, etc. Su efecto es bueno ante las enfermedades, el
cansancio, la desnutrición, el envejecimiento celular, para regular el
colesterol y para contrarrestar y revitalizar el organismo.
CONCENTRADO DE PROTEÍNAS EN POLVO: Como
sabemos, obtenemos los nutrientes, los micronutrientes y el combustible que
necesitamos de los alimentos que consumimos pero, respecto a los músculos en
particular, lo que más debemos comer es proteína y más aún si hacemos
musculación. La proteína en polvo se puede utilizar de dos maneras en una dieta
de adelgazamiento: 1ª. Como nutriente principal y para no comer tantas
proteínas directamente de la carne o el pescado, y 2ª. Para regeneración y
aumento de los músculos cuando hacemos ejercicio de resistencia. En ambos
casos, además de las comidas normales, se puede tomar dos o tres batidos
diarios, teniendo siempre en cuenta la cantidad recomendada para cada persona.
En realidad se debería utilizar en las dietas como un medio de adelgazamiento
porque como ya hemos dicho, comiendo más proteínas y menos carbohidratos se
adelgaza (con las grasas controladas) y se eleva el tono muscular, es más hoy
venden estos concentrados de proteínas sin apenas grasa y carbohidratos o con
la cantidad necesaria de proteínas y carbohidratos según lo que se quiera hacer
con el cuerpo en el gimnasio.
Estos
concentrados suelen estar compuestos, en muchos casos, por proteínas puras de
suero de alto valor biológico, ácidos grasos esenciales, creatina, vitaminas
B1, B6, y B12, minerales, glutamina u otras sustancias nitrogenadas; por
consiguiente, si queremos hacer una dieta y sabemos qué cantidad de proteínas
debemos ingerir al día, aconsejo tomar al menos un batido por la mañana y otro
por la noche antes de acostarse. También los hay con grasas buenas y
carbohidratos, así es que debe ser el interesado quien decida según cuales sean
sus intenciones.
del libro: ¿ ADELGAZAR y resaltar la BELLEZA ? ¡ ES FÁCIL !
Francisco Nieto Vidal
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