CAPÍTULO IV
EL EJERCICIO FÍSICO
Aunque cada
vez hay más personas que se interesan por perder kilos haciendo ejercicio
aeróbico, en mi opinión, no es la mejor ni la única manera de conseguirlo. Es
cierto que el ejercicio cardiovascular fortalece el corazón y los pulmones y
que quema calorías, sin embargo, no es suficiente si queremos perder un peso
notable, lo ideal es (además de una buena dieta) combinarlo con los ejercicios
de resistencia. Estos son algunos ejemplos comparativos sobre ambos ejercicios:
1ª. Porque con el ejercicio
aeróbico se tendrían que hacer muchas horas para perder, por
ejemplo, medio kilo.
2ª. Porque el aeróbic no tonifica
los músculos como los ejercicios de resistencia.
3ª. Por que el aeróbic agota todo
el cuerpo y puede sufrir éste algún problema como, por
ejemplo, un infarto.
4ª. Porque no quema tantas
calorías ni acelera tanto el metabolismo como el de resistencia
5ª. Porque no son tan prácticos
para las personas con mucho sobrepeso.
6ª. Porque quema calorías en
general pero la forma del cuerpo sigue siendo la misma.
7ª. Porque al perder peso y no
trabajar los músculos el cuerpo se queda fofo y la piel blanda.
8ª. Porque con la musculación los
resultados son notables en poco tiempo, lo que da confianza
propia a la persona.
9ª. Porque la musculación retrasa
más la atrofia muscular.
10ª. Porque los ejercicios de
resistencia retrasan el envejecimiento, aumentan la vitalidad, y fortalecen el
carácter gracias a su disciplina.
Una
buena rutina sería hacer dos días a la semana ejercicios aeróbicos y tres
anaeróbicos. El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso porque quema calorías y
grasa pero los ejercicios de resistencia, además de perder peso por el propio
ejercicio, alargan la actividad del metabolismo para que siga quemando calorías
durante más horas, tonifican los músculos realzando la silueta, y dan un
aspecto de deportista.
Como
cada día hay más personas que se preocupan por cuidar su cuerpo y realzar su
silueta hay cada vez más gimnasios donde se pueden practicar los ejercicios que
yo recomiendo y otros muchos más gracias a los aparatos gimnásticos. Pero mi
intención al escribir este libro es la de que el lector no se tenga que gastar
dinero en consultas profesionales para perder peso ni tampoco que tenga que
pagar una cuota por ir a un gimnasio; con este libro se puede adelgazar y
realzar la silueta y la belleza en casa sin necesidad de gastar dinero. Para
hacer ejercicio aeróbico se puede practicar cualquier deporte que haga moverse
todo el cuerpo, por ejemplo la natación, tenis, fútbol, o simplemente moverse
al ritmo de la batuka. Pero como no todas las personas pueden, por diferentes
motivos, hacer esa clase de ejercicio o no pueden comprarse una cinta de correr
o un aparato de remo, una de las soluciones sería hacer footing. Aún así, hay
personas que tampoco pueden por exceso de peso o por otros problemas de salud,
por tanto ¿qué nos queda? la caminata rápida y hacer algo de ejercicio en casa
con algunas pesas. Andar, lo que muchas mujeres con sobrepeso hacen, no quema
casi calorías y tendrían que andar muchos kilómetros a la semana para perder
unos gramos, por tanto veamos cómo se puede perder un poco más practicando la
caminata rápida. Una hora de caminata rápida equivale a 300 calorías quemadas
aproximadamente, o 1500 si lo hacemos cinco días a la semana, eso equivale a
una media de 250 gramos de pérdida de peso, o lo que es lo mismo un kilo al
mes.
El
simple hecho de caminar es saludable, ayuda ante problemas de estrés u otros de
tipo psicológico, fortalece la salud ante diferentes enfermedades, mejora el
estado físico y la autoestima, y hace disfrutar de la naturaleza entre otras
cosas. Lo mismo que el mayor problema para perder peso para muchas personas es
la falta de voluntad, también la falta de voluntad para encontrar el tiempo
libre es el problema para hacer ejercicio. La solución es fácil se trata de
“caminar siempre que se pueda”; subir las escaleras en vez de en el ascensor;
ir a comprar andando aunque haya que venir con varias bolsas en las manos; ir a
caminar con la familia; ir caminando a cualquier sitio que tengamos que ir
aunque esté a varios kilómetros; etc. Caminar tiene la ventaja de que no aburre
como ocurre con los aparatos de gimnasia, una vez preparada con la ropa y el
calzado adecuado y con una mente optimista lo primero que se debe hacer es unos
minutos de calentamiento y, después, fijarnos una meta de tiempo e intensidad,
la cual tendremos que ir superando día tras día hasta llegar a 45 o 60 minutos.
Para practicar la caminata rápida correctamente
hay que mover todo el cuerpo, por tanto hay que mover los brazos hacia atrás y
hacia delante y arriba hasta la altura de los hombros; el cuerpo tiene que ir
recto (incluyendo la cabeza) sacando pecho y contrayendo de vez en cuando los
abdominales; y los pasos largos deben ser seguros e impulsados por los talones.
Además de perder peso y grasa, y de conseguir mejor silueta y un cuerpo firme,
con este libro se mejorará la autoestima y el estado emocional, teniendo como
resultado más seguridad interna, con la cual iremos a sitios y haremos cosas
que antes no hacíamos. Pero para ello hay que estar convencido/a de que esta
información nutricional y estos ejercicios pueden cambiar nuestros hábitos para
bien y mejorar nuestro cuerpo y nuestra salud, si por el contrario, lo vemos
como una obligación o un aburrimiento, pronto se dejará todo y no conseguiremos
nada. Recuerde, se trata de abandonar los malos hábitos que perjudican a
nuestro cuerpo y su salud y de crear otros nuevos para toda la vida que van a
hacer lo contrario e incluso aumentar la longevidad. Todo es cuestión de
valorarnos y de mentalizarnos para ver que, a la larga, nuestros amigos/as nos
pregunten que qué hacemos para estar tan bien.
Una
manera de motivarse es tener siempre presente que el ejercicio eleva el
metabolismo y quema grasa y que, si queremos quemar grasa y perder peso, hay
que practicarlo con regularidad. Las personas de poca voluntad dicen que no
encuentran tiempo, que se aburren o que terminan muy cansadas. Ya hemos hablado
de las ventajas de la “caminata rápida” pero ahora, además, añado que al poco
tiempo de practicarla no solo no cansa sino que hace sentirnos mejor Respecto a
los ejercicios de resistencia tan solo cansan al principio (por falta de
costumbre) y durante un tiempo, después será una rutina que, con toda
seguridad, nos ayudará a conseguir nuestros objetivos. Trabajar, por ejemplo,
45 minutos diarios ciertos músculos no agota y, si ocurre en cierto grado, solo
será al principio porque el mismo desarrollo muscular hará que sea así, sin
embargo, estaremos perdiendo grasa y peso. El mejor momento para hacer el
ejercicio de resistencia (junto a un desayuno con buena cantidad y calidad de
proteína) es por las mañanas porque así elevamos o activamos el metabolismo
para que actúe durante el día.
No
es necesario repetir que a mayor masa muscular más capacidad de quemar grasa,
es decir, si aumentamos un kilo de músculo en un mes habremos desarrollado la
capacidad de quemar más de 50 calorías diarias en nuestras actividades y
ejercicios diarios, o lo que es lo mismo, varios kilos de grasa al año y todo
esto sin contar con la dieta. Algún lector dirá que en las dietas de
adelgazamiento también se pierde músculo, sí, aproximadamente un 20 %, pero
precisamente por eso aconsejo los ejercicios de resistencia, porque se recupera
y desarrolla el músculo y porque ayuda a quemar calorías y a perder peso. Los
músculos obtienen la energía que necesitan de los carbohidratos y de las
grasas, si comemos pocos y buenos carbohidratos y ingerimos la grasa que
necesitamos solamente y ésta es buena, no les quedará más remedio a los
músculos que obtener la energía de las grasas acumuladas. Por consiguiente,
cuanto más grasa acumulada haya más capacidad para quemarla tendremos según
aumentemos la masa muscular, es decir, si en nuestras actividades cotidianas
quemamos 60 calorías por hora de la grasa, con el aumento de músculo podremos
quemar 70
También
hay quien piensa (principalmente mujeres) que con tanto ejercicio se pueden
quedar con tanto músculo como los culturistas. No es así, tal y como yo
aconsejo, solo quitaremos grasa, tonificaremos músculos para dar forma al
cuerpo, obtendremos una imagen más joven y, me atrevo a decir, que alargaremos
la vida si nuestra dieta, tal y como digo, es buena y nutritiva. Los ejercicios
de resistencia no solo adelgazan y eliminan grasa sino que también mejoran la
salud fortaleciendo las partes sólidas del cuerpo y previniendo la
osteoporosis; dan más energía y fuerza; elevan el estado de ánimo y la
valoración personal; ayudan respecto a problemas cerebrales, de presión
arterial, diabetes, colesterol, etc. Es importante que el lector se haga una
tabla de ejercicios de resistencia o un programa que combine éstos con el
ejercicio aeróbico, por ejemplo:
Lunes y miércoles: Caminata
rápida o aeróbic de cualquier tipo y abdominales
Martes y jueves: Pectorales,
brazos y espalda
Viernes: Musculación en piernas y
glúteos
Sábado y domingo: Descanso
También sería una buena rutina.
Hacer algún tipo de aeróbic dos veces a la semana y además hacer la siguiente
tabla de ejercicios de resistencia:
Lunes: Abdominales, espalda,
glúteos y piernas
Martes: Hombros, pectoral, brazos
Miércoles: descanso
Jueves: como el lunes
Viernes: como el martes
Sábado y domingo: Descanso
El ejercicio
de resistencia tiene la gran ventaja de que mientras que en el aeróbico el
metabolismo sigue quemando calorías durante solo una hora más después de
terminar, con el de resistencia puede estar quemando calorías durante varias
horas más, con la particularidad de que en una misma hora también se queman más
calorías que con el aeróbico. Esto tiene su explicación que es conveniente
saber para tener una idea clara de lo que son los ejercicios de resistencia.
Cuando digo resistencia me refiero a que debemos trabajar un determinado
músculo serie tras serie hasta vencer su resistencia, es decir, hasta que el
músculo ya no tenga glucógeno o energía. Como dije cuando comparé el andar con
correr en una cinta o hacer una caminata rápida, digo ahora respecto del
ejercicio aeróbico y del de resistencia, (musculación, intensidad o
concentración de fuerza) que no son lo mismo ni se obtienen los mismos
resultados. Una persona con pocos conocimientos de nutrición puede ir al
gimnasio todos los días con intención de adelgazar y desarrollar músculo, pero
si esa persona no está bien alimentada, como ya hemos explicado, una vez que
queme la energía (el glucógeno) el metabolismo comenzará a quemar músculo. Es
más, si hace mucho aeróbic y termina agotado es posible que se beba una coca
cola y se coma un bocadillo o unos frutos secos, ocurriendo entonces que ha
ingerido muchas más calorías de las que ha quemado y encima ha perdido músculo.
Esto mismo puede ocurrir si esa persona que va al gimnasio lleva una mala
alimentación y come muchos carbohidratos, o quizás incluso engorde, por
consiguiente, no todos los ejercicios sirven para perder peso porque no queman
las mismas calorías.
Debemos tener
claro que si queremos ponernos en forma debemos aumentar el tono muscular para
elevar el metabolismo y así quemar más calorías, pero eso no se consigue
fácilmente con los ejercicios cardiovasculares sino con los de resistencia.
Como podemos ver en los gimnasios, los que hacen musculación no solo aumentan
el músculo sino que también eliminan grasa, bien, pues nosotros tenemos que
hacer lo que ellos pero muchísimo menos tiempo o repeticiones de ejercicio. Pero
¿Qué hacen los culturistas? Trabajar de manera concentrada e intensa un grupo
de músculos, forzándolos al máximo en cada serie de repeticiones para que se
fortalezcan todo lo posible ¿Y esto por qué? Porque para elevar el metabolismo
hay que agotar el combustible pero si, además, el ejercicio es tan concentrado
que además de agotar el glucógeno afecta a las fibras musculares, entonces
obtendremos mejores resultados porque al recuperarse aumentará más el volumen
de los músculos.
Una vez
sabemos la diferencia entre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y las
ventajas de estos últimos, hay que dejar claro que, lo mismo que hay que
trabajar cada día una zona diferente del cuerpo para dar un descanso a las
otras, así mismo hay que hacer entre una serie de repeticiones y otra dando
entre uno y dos minutos para que el músculo obtenga más glucógeno del hígado.
Para los principiantes, es mejor que comiencen con poco tiempo de ejercicio,
pocas series, pocas repeticiones y sólo tres días a la semana; para los demás,
y más si solo hacen ejercicios de resistencia, pueden trabajar cinco días a la
semana. Pero no es conveniente olvidar que el ejercicio adelgaza verdadera y
notablemente cuando desarrollamos músculo y concentramos el esfuerzo hasta que
el músculo no puede más. Teniendo por norma vencer la resistencia del músculo
hasta que no pueda más, aconsejo hacer de 2 a 8 series de 20 repeticiones por
grupo de músculos según vayamos progresando de principiantes a veteranos y
según sea el grupo de músculo, por ejemplo, cuando trabajamos los gemelos se
pueden hacer más repeticiones que cuando
hacemos bíceps porque nosotros mismos notamos que no agotamos la energía. Pero
recordad que la mayor efectividad para desarrollar músculo y quemar grasa es
esforzándose para hacer el máximo de repeticiones y dar un pequeño descanso
para volver a hacer lo mismo.
El único gasto
que debe hacer la persona que quiera
seguir mis consejos es comprar dos pares de pesas de diferentes pesos, el
motivo es obvio, hay que comenzar (como principiantes) con las de poco peso
para después pasar a forzar los músculos con más peso. ¿Qué peso deben tener?
Las de menos peso serán con las que se puedan hacer 20 repeticiones notando
cierto cansancio y las de más peso pueden ser casi del doble, pero eso no quiere
decir que no se puedan comprar otras para variar dependiendo del ejercicio que
se haga. Con las pesas de menor tamaño se comenzará a hacer una primera serie
de repeticiones, las otras series las haremos con las de más peso para forzar
los músculos al máximo; de nada sirve hacer muchas repeticiones con tan poco
peso si no agotamos la resistencia del músculo. Y, por último, ¿Cuánto tiempo?
Si dividimos el cuerpo en tres grupos: 1º. Piernas y glúteos, 2º. Brazos y
hombros y 3º. Espalda, abdominales y pectorales, nos puede llevar al menos una
hora por cada grupo pero, como he dicho, hay que comenzar por poco y, según se
va progresando, se irá aumentando de acuerdo al tiempo libre que cada uno
tenga. Claro que, no me refiero al tiempo libre después de ver la televisión u
otras actividades innecesarias, sino al que debemos buscar fuera de nuestras
obligaciones cotidianas, por eso lo mejor es hacer una tabla horaria de
ejercicios y tomarla como hábito para siempre.
En un capítulo
anterior ya hablamos de los nutrientes y las cantidades que, aproximadamente,
necesitamos cada uno de nosotros según nuestra constitución y nuestra actividad
cotidiana o ejercicio físico. Pero cuando hacemos ejercicio ya no es lo mismo,
si por lo general, deberíamos comer solo los carbohidratos que aportan los
alimentos que ingerimos en nuestra dieta y poco más, cuando hacemos una hora de
ejercicio físico cinco días a la semana sí es conveniente comer algunos
carbohidratos. Sabemos que las proteínas son necesarias para el mantenimiento y
desarrollo de los músculos y la regeneración celular, por tanto, si hacemos
ejercicios tendremos que aumentar la dosis como ya dijimos anteriormente. Por
otro lado, las grasas son imprescindibles y muy útiles cuando van unidas a las
proteínas por consiguiente, mi consejo es tomar un batido de proteínas en polvo
al hacer el ejercicio de musculación por las mañanas. En ese batido no debe
faltar una cucharada de aceite de oliva virgen extra y dos de cereales
integrales de bajo índice glucémico porque si no lo hacemos así nos arriesgamos
a consumir músculo.
Con esto
estaremos preparados para hacer los ejercicios y tendremos aminoácidos
circulando con su grasa así como los
carbohidratos transformándose en glucógeno o energía. Pero si no hacemos mucho
ejercicio físico no es necesario mezclar carbohidratos, ya que las grasas
también producen energía pero, a diferencia de los carbohidratos,
introduciéndose en la sangre más lentamente para no producir una subida
excesiva de glucosa que obligaría a crear más insulina. Recuerde: Consumir
proteínas de alto valor biológico, grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas y
carbohidratos de bajo índice glucémico. Acostúmbrese a los batidos o a tomar
proteínas en polvo en las cinco seis comidas, por la mañana con leche desnatada
o con agua, con sabor o sin sabor, pero recuerde que los carbohidratos, las
proteínas y la grasa deben ir juntas. Hay una marca de chocolate conocida que
vende el cacao puro sin azúcar, si compra las proteínas sin sabor y le quiere
dar sabor, échele una cucharadita de ese cacao;
la ventaja de las proteínas sin sabor es que las puede utilizar con
algunos otros alimentos que sean más bien líquidos.
En los
deportes incluidos en el ejercicio aeróbico donde, solo a veces, hay intensidad
de esfuerzo, la mayor parte de la energía (70 % aproximadamente) procede del
glucógeno del hígado y muscular, pero cuando hacemos ejercicio de resistencia
durante al menos 90 minutos las reservas del glucógeno se acaban y entonces el
organismo consume energía procedente de las grasas; de ahí que yo haga 90
minutos de ejercicios de resistencia. Si queremos consumir grasa en forma de
energía debemos saber que éstas tardan entre 45 o 60 minutos en digerirse y
estar listas para su uso pero, repito, si hacemos ejercicio a diario hay que
consumir carbohidratos que son la fuente más rica de energía y no más del 30 %
de grasas insaturadas. Respecto a las proteínas, para los ejercicios aeróbicos
y como término medio, se deben consumir entre 1,2 y 1,8 gramos y para los de
resistencia unos 2 gramos por kilo de peso. También es necesario tener en
cuenta las vitaminas y minerales cuando se hace ejercicio y dieta para
adelgazar (sobre todo si el ejercicio es intenso y la alimentación no es
completa y equilibrada) En estos casos, y más aún si se suda, es necesario
tomar algún complejo vitamínico y mineral y, por supuesto, mucho agua. Por
ejemplo: vitaminas del complejo B – C y E, potasio, calcio, magnesio y sodio.
Cuando
queremos perder grasa y aumentar músculo tenemos que acodarnos que cuando se consumen los carbohidratos el
cerebro comienza a quedarse sin combustible ocurriendo como efecto que las
proteínas se descomponen para liberar glucosa, así es que es imprescindible un
aporte de nutrientes en cantidades adecuadas para que haya combustible de
carbohidratos y de grasa; si conservamos y desarrollamos los músculos no
tendremos ningún problema en quemar el tejido adiposo durante casi todo el día.
Perder grasa y ganar músculo se consigue con los ejercicios de resistencia pero
quien quiera hacerlo en combinación con los ejercicios aeróbicos también puede
conseguirlo, por ejemplo, haciendo abdominales se fortalecerán y se pondrán
duros pero si hay mucho tejido adiposo en el abdomen de nada servirá porque ni
se apreciarán. Entonces hay que practicar ejercicios aeróbicos para quemar
grasa gracias a los receptores B-adrenérgicos y hacer abdominales para
fortalecerlos a la misma vez.
Ya
que estamos hablando de los abdominales me centraré en ellos un poco más que en
el resto de los ejercicios. Lo primero que hay que tener claro es que los
ejercicios abdominales no queman la grasa de esa zona, para perderla hay que
trabajar todo el cuerpo por entero, bien con aeróbic o bien trabajando todos
los músculos por partes pero intensamente. Para acondicionar el músculo
abdominal hay que: 1º. Trabajar los músculos de una forma intensa muy por
encima de lo acostumbrado y 2º. Trabajar los músculos desde varios ángulos
deferentes para que se fortalezcan las fibras.
Está
demostrado que ciertos ejercicios relacionados con los abdominales pueden
afectar a la zona lumbar y a la columna o espalda. Por ejemplo, tumbado con la
espalda recta y las piernas estiradas, los músculos abdominales pueden elevar
los hombros hasta un máximo de unos 30 centímetros pero no más, lo que significa
que cuando sube más de eso es gracias a otros músculos; lo mismo ocurre con los
llamados sit-ups roman chair. Con esto quiero decir que algunos ejercicios
tradicionales pueden perjudicar y que tampoco trabajan los abdominales tal y
como dicen. Podemos dividir los abdominales en: Abdominales superiores o
sección central, externos u oblicuos externos, y inferiores. Para trabajar los
abdominales superiores hay que utilizar los abdominales superiores y para
trabajar los inferiores hay que utilizar los inferiores y los superiores, por
consiguiente, si no queremos cansar los abdominales superiores (lo que
limitaría su trabajo sobre los inferiores) es mejor trabajar primero los
inferiores y después los superiores hasta donde se pueda. Algo parecido ocurre con
los cruzados respecto a los rectos, los cruzados afectan a los superiores y a
los oblicuos, por tanto, si hacemos primero los rectos los superiores se
agotarán y no podrán trabajar bien sobre los oblicuos; por ese motivo se deben
hacer primero los cruzados y después los rectos.
Esta
sería la regla: 1º. Hacer los abdominales inferiores; 2º. Hacer los cruzados y
3º. Hacer los superiores. De esta forma con cada esfuerzo que hagamos sobre
unos músculos reforzaremos los otros, de cualquier forma y haciendo una media
hora cuatro días a la semana, se tienen que ver los resultados en dos meses.
Veamos cómo se hacen estos ejercicios:
1º. Con las palmas de las manos
hacia abajo y debajo de la pelvis, se levantan las piernas unos 40 o 50
centímetros del suelo para bajarlos después unos 30 y así sucesivamente. La
espalda debe estar tendida contra el suelo para que no se arquee mientras dure
el ejercicio, es necesario centrarse en los músculos del estómago para provocar
el esfuerzo balanceando si es necesario el cuerpo sobre la pelvis pero siempre
con la espalda recta.
Este ejercicio
se puede ampliar levantando las piernas más hasta tal punto que la pelvis quede
fuera del alcance de las manos y quedándose un segundo en esa posición para
luego descender. El cuerpo se debe balancear como una cuna.
2º. Tumbado boca arriba, con
rodillas flexionadas pero con las piernas levantadas de manera que las rodillas
formen un ángulo recto con las caderas, levante y descienda la parte superior
de la espalda y los hombros de manera rápida. Este ejercicio se puede hacer
también apoyando los pies y los gemelos sobre una silla.
3º. Tumbado con rodillas
flexionadas levantar el hombro derecho, la parte superior derecha de la espalda
y la cadera derecha como si quisiera dar con su codo derecho en su rodilla
izquierda; mantener un segundo. Este ejercicio se debe hacer despacio y
alternando las series con cada lado del cuerpo mencionado.
4º. Tumbado con rodillas
flexionadas y los pies en el suelo pero con los brazos extendidos y separados un
poco de los costados con las palmas de
las manos hacia abajo, hay que balancearse hacia atrás intentando que las
rodillas toquen el pecho y la espalda quede separada del suelo. Ritmo moderado.
5º. Tumbado con rodillas
flexionadas, levantar entre 25 y 40
grados del suelo los hombros y la parte superior de la espalda despacio
mientras exhala. Mantenga esta posición un segundo y vuelva a repetir.
6º. Tumbado boca arriba, con las
rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de los glúteos, se
levanta la cabeza un poco y se intenta dar con una mano sobre el talón del pie
de ese mismo lado moviendo el hombro de ese mismo lado. Es decir: mover los
hombros hacia la izquierda para dar con la mano izquierda en el talón del pie
izquierdo; luego hacer lo mismo con la parte derecha.
7º. Tumbado boca abajo sobre algo
plano y elevado (banco, cama, etc.) de tal manera que sobresalga la mitad
superior del tronco y con las manos en la cabeza, se baja y se eleva el tronco
hasta la horizontal pero sin pasarse de ella.
OTROS EJERCICIOS
COMPLEMENTARIOS DE LOS DIBUJOS
Pantorrillas o gemelos: De
pie, con la punta de los pies sobre algo que tenga al menos 5 centímetros de
alto, póngase de puntillas lo más que pueda y luego descienda por debajo del
nivel de su pie. Si se hace con peso en las manos se consigue mejores
resultados.
Parte interna del muslo:
De pie, con las piernas abiertas un poco más del ancho de los hombros y
dirigiendo los dedos de los pies hacia fuera y los talones hacia dentro, se
doblan las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Mejor sujetando peso
con las manos a la altura de la cintura.
Glúteos: La misma posición
que el anterior ejercicio pero con los brazos caídos a lo largo del cuerpo y
las piernas ligeramente dobladas; descender y subir (unos 90 grados)
contrayendo los músculos de las nalgas.
REPETICIONES Y SERIES
Aunque, como he dicho, sea la
persona que sea, puede comenzar su rutina haciendo dos series de 20
repeticiones e ir aumentando las series hasta 7 o 8, entiendo que las mujeres
no tienen la misma fuerza que los hombres y por eso aconsejo que ellas hagan las
series de 15 repeticiones o incluso menos en algunos casos. Pero lo importante
es tener claro que si queremos trabajar el músculo debemos forzarle al máximo
hasta que casi no podamos con las pesas. Si lo hacemos así dejando un día de
descanso después de dos trabajando determinado músculo, lo estaremos haciendo
bien. Lo mismo que he dicho sobre las recetas digo sobre los ejercicios de
resistencia, no voy a explicar detalladamente ese mundo, solo diré que,
normalmente, se espira cuando se hace el esfuerzo y se inspira cuando se afloja
y que entre una serie y otra sobre el mismo músculo es conveniente dejar pasar
alrededor de un minuto para que se recupere. Por último, antes de cualquier
ejercicio se suelen hacer unos estiramientos de los músculos del cuerpo a modo
de precaución, aconsejo a quien no los tenga que los busque, por ejemplo, en
internet o en cualquier libro de culturismo, deporte o gimnasia.
Pienso que con la información
facilitada hasta ahora y los dibujos adjuntos es más que suficiente para ejercitar
todos los músculos del cuerpo y darle la forma que se quiera respecto al
volumen pero, como por experiencia sé que no todo el mundo se interesa por
estos ejercicios, siempre me queda el consuelo de que, al menos, practicarán
algún deporte o la aventura, así es que, veamos cuantas calorías se podrían
quemar practicando:
Caminata: De 3 a
5 Km/hora, entre 180 y 280 calorías. O 30 minutos = 150 calorías
Subir montañas: A
5 km/ hora 380 calorías
Natación: Entre
1,5 y 3 km/hora de 400 a 1550 calorías.
O 30 minutos = 290 calorías
Remo: 5 km/hora
600 calorías
Ciclismo: 400
calorías por hora
Gimnasia
enérgica: 700 calorías por hora
Correr: 11
km/hora 800 calorías. O 30 minutos = 400 calorías
Aeróbic en sala:
30 minutos 180 calorías
Bicicleta: 30
minutos 230 calorías
Fútbol o
baloncesto: 30 minutos 260 calorías
Subir escaleras:
30 minutos 400 calorías
Tenis: 30 minutos
260 calorías.
HIDRATACIÓN
Lo mismo que dije que es necesario
un aporte diario de cierta cantidad de proteínas, y que si se hace deporte o ejercicios
físicos también es conveniente tomar algún batido para regenerar y renovar las
proteínas que se destruyen, así mismo, es necesario hidratar el cuerpo. Sudar
lleva consigo la pérdida de agua y electrolitos (principalmente magnesio,
potasio, sodio, zinc y cloro) estos elementos son de vital importancia para la
regulación de los procesos osmóticos y para el mantenimiento de la salud y más
en particular para los deportistas. Como el esfuerzo y la fatiga tienen
relación con la deshidratación y los carbohidratos, a la hora de hacer
ejercicio es necesario que haya carbohidratos disponibles en el organismo para
su oxidación y agua y sales minerales
para reponer los que se pierden con el sudor. Estos son algunos de los consejos
que se deberían tener en cuenta: Hay que beber agua a menudo y sin esperar a
tener sed; comer fruta y verdura a diario; antes de los ejercicios físicos es
aconsejable beber medio vaso de agua y, si se va a hacer más de una hora
también se debería beber cada diez o quince minutos; después del ejercicio y
aunque se tome un batido de proteínas, también se debería tomar al menos otro
vaso de agua.
Si, como sabemos, el ejercicio
elimina agua, carbohidratos y proteínas, deberíamos tomar un aporte extra de
proteínas y algo más de carbohidratos en forma de verdura y fruta fresca Pero
como no siempre lo tenemos a mano también se puede tomar alguna bebida o
solución “Iso” o “Hipotónica” que lleve carbohidratos absorbibles con una buena
concentración de electrolitos.
ÚLTIMOS CONSEJOS
Hay que buscar la manera de hacer deporte porque a través de cualquier
ejercicio obtenemos un buen estado de salud y vitalidad y reducimos peso.
Siempre que sea posible, es mejor hacer
un deporte donde se ejerciten la mayoría de los músculos, de esa forma se tonifican,
se queman más calorías y, si se hace una buena dieta, se consigue el peso y la
línea ideal.
Las
dietas de adelgazamiento deben llevar toda clase de alimentos y cada nutriente
en su justa medida teniendo en cuenta las cinco comidas y que, en todo caso,
los carbohidratos se coman en su mayoría en el desayuno y en la comida y
ninguno por la noche. Las proteínas se consumirán principalmente en el
desayuno, comida, cena y un batido antes de acostarse si se tiene hambre y si
se hace una dieta muy baja en calorías.
Es
conveniente cocinar con aceite de oliva, poca sal y la cantidad necesaria y
justa para no repetir o tener tentaciones después o picotear. Muy importante,
variar las comidas, masticarlas bien, y quitar toda la grasa antes de hacer
todo lo que se pueda a la plancha o barbacoa.
No
consumir alcohol (tiene 7 calorías por cada gramo) ni fumar pero sí beber más
de dos litros de agua. Beber agua aumenta la sensación de saciedad y depura el
organismo. También se debería ir cambiando el café por algún té rojo o verde o
cualquier otra infusión que beneficie en algún sentido al organismo.
Aprovechar
todo momento y lugar para mover el cuerpo: Subir escaleras en el metro o donde
se pueda, andar algún kilómetro cuando se tiene que ir a algún sitio, los momentos
de ocio para hacer pesas o ejercicios que no necesitan aparatos ni máquinas,
etc.
El
desayuno no se debe saltar nunca porque se necesita para comenzar el día, debe
ser completo y llevar más proteínas que grasas y carbohidratos. Se debe cenar
pronto y si es posible y principalmente proteínas porque el metabolismo se
ralentiza por las noches y no consume calorías; es una buena costumbre dar un
paseo después de cenar.
Es
conveniente hacer ejercicios aeróbicos dos veces a la semana para obligar al
organismo a consumir más oxígeno, el aeróbic también quema grasa y la
oxigenación beneficia al corazón y alarga la vida. Pero también es necesario
hacer ejercicio de resistencia al menos tres días a la semana para elevar el
metabolismo y para aumentar el volumen muscular que quema más calorías incluso
después del ejercicio.
No
consumir nunca nada de azúcar y, si es posible, tampoco dextrosa ni fructosa
excepto la que por naturaleza llevan los alimentos. La bollería, las grasas
trans y saturadas, las patatas fritas y todo lo que he escrito como alimentos
prohibidos, deberían pasar al olvido para siempre en nuestra alimentación
futura.
En
dietas de adelgazamiento, una vez calculado el IMC y restadas las 500 calorías
que harán descender de peso, se podrán bajar más pero nunca por debajo de las 4
calorías por kilo de peso. Hay que recordar que en la quema de calorías los
músculos tienen un papel importante, es decir, cuanto más músculo más calorías
se queman y al contrario.
El
azúcar es un “alimento” vacío y causa una subida muy fuerte de glucosa en la
sangre, lo que es peligroso y nada bueno para las células pero, además, si la
insulina no es capaz de eliminarla, como ocurre cuando no quemamos los
carbohidratos, se convierte en grasa. De ahí el peligro del azúcar para los
diabéticos. Por otro lado, el consumo de azúcar utiliza los micronutrientes
(que necesitamos para otras funciones) de otros alimentos y, en definitiva, es
causa de enfermedades degenerativas.
Para
mantenerse en buen estado de salud, y en el peso ideal así como la belleza del
cuerpo: 1º. Es necesario comer los nutrientes y porcentajes indicados; 2º. No
consumir azúcar y muy pocos carbohidratos; 3º. Consumir grasas monoinsaturadas
y poliinsaturadas; 4º. Procurar dormir profundamente al menos 7 u 8 horas; 5º.
Hacer ejercicio aeróbico y de resistencia; 6º. No beber alcohol y no fumar.
Todo esto aumentará la hormona del crecimiento que es la hormona encargada de
promover el crecimiento y la regeneración y fortalecimiento del cuerpo.
Si
hacemos ejercicio por la mañana es conveniente haber tomado alguna proteína
antes de comenzar, por ejemplo, un vaso de leche desnatada con una cucharada de
cereales integrales o un yogur desnatado, lo que no es inconveniente para que
después del ejercicio se tome una cucharada de proteínas en polvo en un vaso de
agua. Esto es así porque si hacemos mucho ejercicio (y más si es aeróbico) es
necesario que haya glucógeno y proteína en el organismo, de otra forma podemos
tener problemas.
No
ceder nunca a la tentación de picar algo entre comidas, hay que ser fuertes
porque muchas pequeñas cantidades desequilibran la dieta y se transforman en
grasa. Analiza las situaciones en que eres vulnerable a las tentaciones de
comer y cámbialas por otras que entretengan la mente y no pienses en la comida.
Los caramelos y chicles sin azúcar, los alimentos ácidos y picantes, beber
mucho agua o incluso algunos trocitos de fruta dulce congelada pueden
solucionar el problema.
Si
no puedes pasar sin la margarina o la mantequilla durante un tiempo y hasta que
te habitúes a no comerla con tostadas o de forma similar, solidifica en el
frigorífico un poco de aceite de oliva viren y úntatelo.
Si
te aburre hacer los ejercicios físicos hazlos frente al televisor o escucha la
música que te guste mientras los haces.
Rodéate
de personas que tengan buenas ideas sobre la salud, que no te tienten para
comer y beber lo que no debes. También se puede intentar salir o estar con
personas que hagan deporte, pinten o hagan cualquier actividad cultural y que
entretengan sanamente.
Los
caldos de carne que se guarden para volver a utilizarlos se meterán en el
frigorífico y cuando estén solidificados se quitará la capa superior. Utilizar
más sofritos con tomate crudo que tomate frito envasado o hacerle en casa con
poco aceite. En la legumbre se sustituye los embutidos y carnes por verduras o
se hacen en ensalada con pescado, marisco, encurtidos, tomate, etc. Sustituir
las patatas fritas (incluso en tortilla) por patatas asadas o cocidas. Hacer
las hamburguesas en casa con carne magra picada. En los sofritos no abusar del
aceite, no debe pasar de seis o siete cucharadas al día. Utiliza siempre que
puedas los productos sin grasa ni azúcar y los que sean integrales.
Es
conveniente ponerse metas razonables y alcanzables cuando se quiere perder
peso, no es prudente perder muchos kilos en poco tiempo porque nos quedamos sin
músculo y se reduce tanto el metabolismo que después engordamos rápidamente. Lo
ideal es no comer embutidos, azúcar, bollería, frituras, grasa, etc. porque con
eso ya perdemos algo de peso y además creamos un nuevo hábito más saludable y
regenerador de alimentarnos.
Hacer
cinco seis comidas es activar esas mismas veces el metabolismo, o sea, la quema
de calorías durante varias horas. Si cada comida lleva sus buenas proteínas,
las grasas adecuadas, y el mínimo de carbohidratos, no solo evitamos la
acumulación de grasa sino que también estamos creando y aumentando el tono
muscular.
Una
vez en el peso ideal hay que ser precavida en la dieta porque si comienzas a
comer calorías vacías pronto se notará que poco a poco se va cogiendo peso y
acumulando grasa. Pero también, no hagas dietas de menos calorías de las que
correspondan porque obligarás al organismo a funcionar con menos energía.
Para
evitar en lo posible comer grasa: Consumir todo lo que se pueda light (sin
grasa); ingerir más pollo (sin piel) y pescado; eliminar toda la grasa posible
de las carnes de ternera y cerdo y hacerlas a la plancha; no comer nada que
esté rebozado y frito; comer quesos frescos o tiernos y desnatados; en vez de
comer un huevo entero, comer dos claras que tienen muchas más proteínas y nada
de grasa; olvidarse de las patatas fritas y los frutos secos; olvidarse también
de las grasas hidrogenadas, manteca, margarina, etc. para utilizar los aceites
vegetales líquidos; mirar los ingredientes y el valor energético de los
alimentos en las etiquetas para ver los gramos de grasas y carbohidratos que
tienen puesto que son los que más engordan.
Consumir
alimentos con fibra (fruta, verdura y productos integrales) porque ésta
arrastra en el intestino el exceso de grasa; evita el aumento de grasas en la
circulación, por lo que se reducen los triglicéridos y el colesterol; previene
el cáncer de colon; mantiene los niveles de la glucosa favoreciendo así a las
personas diabéticas; ayuda a eliminar los ácidos de la vesícula biliar; mejora
el proceso de la digestión y favorece la evacuación; y fortalece la mucosa
intestinal.
Controla
las cantidades, que las raciones sean normales y no repetir ni picotear o comer
aperitivos antes de las comidas. Come despacio, saborea la comida y disfruta de
los alimentos y no de la cantidad. Si llega el momento del postre y estás llena
es mejor no comerlo y dejarlo para más tarde.
Es
necesario mantener el cuerpo en movimiento, no es bueno pasarse horas en el
sofá porque muchas veces vienen tentaciones de comer, además, si buscamos
entretenimiento haremos cosas que nos pueden hacer perder peso (limpiar,
ordenar, salir a pasear, hacer algún deporte, etc.)
Utiliza
la tabla de calorías para hacer tus propios menús, es conveniente no repetir
muchos las mismas comidas en una dieta porque la monotonía y el aburrimiento
hacen que caigamos en tentaciones.
Para
evitar el hinchazón de estómago y el volumen es bueno: Tomar infusiones para la
digestión y los gases; comer fibra, masticar bien los alimentos porque lo
contrario irrita las vías digestivas y produce fermentación, gases y
estreñimiento; no consumir azúcar ni bebidas gaseosas y azucaradas; no consumir
alimentos flatulentos (coliflor, coles, repollo, alcachofas, y guisantes entre
otros) consumir frutas laxantes (naranjas, ciruelas, kiwi, etc.) y menos
plátanos.
A MODO DE
DESPEDIDA
Actualmente
y al cabo de seis meses desde que decidí escribir este libro, he obtenido muchas
satisfacciones, tanto por mis propias experiencias como por los resultados que
han tenido las dietas y el ejercicio físico en personas conocidas y en otras a
las que, aún a distancia, les he hecho un seguimiento. Antes de comenzar a
interesarme por la nutrición yo mismo creía que las dietas de adelgazamiento
eran todas iguales, es decir, se pasaba hambre y se prohibía comer muchos
alimentos lo que traía consigo irritación, debilidad, malestar y algún que otro
aspecto negativo más. La verdad es que mis pensamientos no eran muy erróneos,
sin embargo, hoy he aprendido que se puede perder peso sin tantas
prohibiciones, sin pasar hambre y, además, siendo feliz por los resultados
incluso a la larga porque no se recupera el peso perdido.
Con
los conocimientos modernos sobre nutrición llevados cada día más a la práctica
por algunos profesionales de la medicina y del deporte, podemos decir que se
puede comer de todo lo que nutre a la vez que desechamos y olvidamos lo que no
alimenta ni sirve para nada. Ese fue uno de los motivos que me hizo escribir
este libro después de haber experimentado en mi familia, con amigos y en mi
mismo, o sea, enseñar un nuevo y saludable hábito de comer que nos facilite la
pérdida de peso. Alguien pensará que tendrá sus dificultades como cualquier
otra dieta, yo le respondo que “pocas y fácilmente superables” Cuando se
aprende a montar en bicicleta por primera vez se debe poner interés en mantener
el equilibrio y fuerza para poder dedalear, pues bien, esto es lo mismo, cuando
nos habituamos a comer sin determinadas cosas perjudiciales no las echamos de
menos como el que monta en bicicleta no tiene que recordar y esforzarse como
cuando aprendió por primera vez.
Estoy
seguro de que las personas que han hecho las dietas tradicionales saben lo mal
que se pasa, el sacrificio que cuesta y los pocos buenos resultados que dan
para, por último y si no se crea ese nuevo hábito, volver a engordar los mismos
kilos o incluso más. La nueva alimentación trata de comer de todos los
alimentos pero dando preferencia a los que aportan buenas proteínas y buenas
grasa y carbohidratos; no se elimina ningún grupo (carnes, pescados, aves,
cereales, legumbres, verduras y frutas) sino que se eligen según su valor
nutricional y se ingieren según las necesidades calóricas de la persona de
acuerdo a su constitución y actividad física. El alimento más notable en esta
nueva forma de alimentarse es la proteína porque tiene relación con la
regeneración celular, muscular y de todo el organismo incluyendo las neuronas,
así es que, cuando unimos las buenas proteínas y las grasas más adecuadas
estamos alimentando, reforzando y cuidando el motor de nuestro cuerpo. Si a eso
añadimos un poco de ejercicio para que no se atrofie y degenere, podemos decir
con toda tranquilidad que mantendremos un cuerpo en buen estado por más años
que otros en nuestra misma posición.
Ya
es hora de terminar con los problemas de salud que algunas dietas causan, con
dietas como las que he puesto como ejemplo y las que se pueden hacer, con sus
correctas cantidades de nutrientes y la cantidad adecuada de calorías, no solo
mejoraremos el aspecto celular y muscular, sino que haremos un gran bien al
cerebro y al sistema inmunológico, sanguíneo, articular, cardiovascular, etc.
Amigo/a lector/a, si de verdad quieres conseguir tu peso ideal y realzar la
belleza y las líneas de tu cuerpo, olvídate de todo lo experimentado hasta
ahora y que no te ha servido para nada y prueba lo que se dice en esta obra,
seguro que no te arrepentirás.
Que
tendrás que sacrificarte un poco, por supuesto pero mucho menos que en la
mayoría de las dietas que circulan por ahí. Automotívate, crea ese ideal que te
he mencionado y ponte a trabajar, verás como dentro de seis meses estarás muy
satisfecha y feliz porque habrás podido comprobar lo que digo. Crea tu dieta y
tu rutina de ejercicios y verás como obtendrás más satisfacción por ser tú
misma quien la ha creado y ha conseguido la meta deseada. ¡Adelante! Tú puedes
como han podido otras muchas.
ÍNDICE
Capítulos Páginas
Introducción
Capítulo I. Alimentos esenciales para una vida sana
Proteínas, grasas,
carbohidratos, vitaminas, minerales, la fibra y el agua
Otros alimentos y elementos comunes de la nutrición
El pan, el azúcar, la
glutamina, creatina, L-carnitina, té rojo, algas y concentrado de proteínas en
polvo.
Capítulo II. Preguntas más comunes y sus respuestas
¿Qué son las calorías?
¿Cuántas calorías necesitamos?
¿Cómo se puede elevar o
controlar el metabolismo?
¿Cuál es mi peso ideal?
¿Cómo combatir el sobrepeso
y ganar músculo para alcanzar mi línea?
¿Qué cantidad de alimentos
necesitamos y cómo consumirlos?
¿Se puede o se deben
eliminar las grasas de la dieta?
¿Se puede o se deben
eliminar los carbohidratos de la dieta?
¿Son tan necesarias las
proteínas?
¿Qué son las calorías
vacías?
¿Qué son las calorías
negativas?
¿Cómo y por qué ocurre el
efecto yo-yo?
¿Cómo perder kilos y
después mantener el peso ideal?
¿Se puede creer en las
dietas milagro?
¿Es necesario hacer cinco o
seis comidas diarias?
¿Se puede hacer excepciones
algún día en la dieta?
¿Tiene alguna ventaja
dormir bien por la noche?
¿Cómo se puede hacer una
dieta personalizada?
¿Qué beneficia más en la
dieta la fruta o la verdura?
¿Qué beneficio tienen los
ejercicios aeróbicos y de resistencia?
¿Por qué nos estancamos en
las dietas aún comiendo poco?
¿Cuántos kilos se pueden
perder como máximo sin poner en riesgo nuestra salud?
¿Cómo se puede perder grasa
y no músculo?
¿Por qué las mujeres
acumulan más grasa a partir de cierta edad?
¿Se puede cambiar el
aspecto hasta el punto que muchas fotos publicitarias dicen?
Capítulo III. La dieta
Tres dietas como ejemplo:
1200, 1400 y 1600 calorías
Los alimentos y sus
calorías
Alimentos prohibidos,
aconsejados y de consumo moderado
Las recetas y sus calorías
Tabla de calorías
Capítulo IV. El ejercicio físico
Tabla de ejercicios
Oros ejercicios
complementarios
Repeticiones y series
Hidratación
Últimos consejos
A modo de despedida
CONTRAPORTADA
CONTRAPORTADA
Amigo/a lector/a, si se ha
cansado de andar jugando con su salud con dietas y sistemas que, además de
sacarle dinero, no le han favorecido como deseaba, ya va siendo hora de que se
olvide de tantos fracasos, frustraciones y desesperación y se ponga a trabajar
en serio y de una vez para siempre creando un nuevo hábito de alimentación y de
vida que le hará alcanzar su peso ideal. Ud. lo puede conseguir con esta obra
y, si lo duda, vea lo que puede encontrar en ella:
La manera de calcular las calorías que necesita
La manera de elevar el metabolismo para que queme más
calorías
La fórmula para saber cuál es su peso ideal gracias
al IMC
El método para combatir el sobrepeso y obtener la
figura ideal
Respuesta y solución para el efecto yo-yo
Las dietas y la manera de perder peso
La respuesta al por qué son peligrosas las dietas
milagro
La manera de hacer su
propia dieta personalizada
Una explicación de cómo se puede perder peso y ganar
tono muscular
Una explicación de por qué se estanca en la pérdida
de peso en algunas dietas aún comiendo
poco y
su solución
La manera de perder grasa y no músculo
La solución a los motivos por los que las mujeres
acumulan más grasa a partir de cierta edad
Tres dietas que le pueden servir como ejemplo para
perder peso sin pasar hambre y sin riesgo
para la
salud
Una tabla de calorías para hacer las propias dietas y
mantener el peso ideal
Una tabla de ejercicios físicos que le ayudarán a
perder peso y a realzar la belleza de su
cuerpo
NOTA: La
información, consejos, dietas, ejercicios, etc. facilitados en esta obra han
sido llevados a la práctica por el propio autor y otras muchas personas
obteniendo como resultado una notable pérdida de peso, una tonificación y
aumento de volumen muscular, y una mejor calidad de vida y salud. Aún así,
varias personas se hicieron análisis después de conseguir su peso ideal y los
resultados también fueron positivos. No obstante, esta obra tiene como única
finalidad informar y ayudar a las personas que desean alcanzar su peso ideal de
una manera saludable y sin ningún riesgo para la salud, por tanto, no pretende
sustituir a los profesionales de la medicina o a cualquier otro sino que, al
contrario, aconseja a los lectores que les consulten ante cualquier duda. Dicho
lo cual, si una persona decide por propia voluntad llevar a cabo una de las
dietas descritas y hacer cualquier ejercicio, aún siendo muy normales y
saludables, lo hará bajo su propia responsabilidad o consejo médico.
Autor de los dibujos: Helí Nieto Rodríguez
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