Alimentos esenciales para una vida sana

CAPÍTULO I 

ALIMENTOS ESENCIALES PARA UNA VIDA SANA

            Se suele decir que una buena dieta debe estar compuesta de carnes, pescados, verduras, frutas, legumbre, etc. es cierto, pero es mejor aún para nuestra salud si sabemos cuales son los nutrientes esenciales y no esenciales que contiene cada alimento, así como cuáles benefician o no y cuántas calorías tienen. Hagamos una pequeña exposición de los alimentos que más se suelen comer o más preferidos.

LAS CARNES Y LOS PESCADOS. Éstos Aportan mayormente proteínas; grasas; vitaminas del complejo B y minerales como el potasio, el fósforo, el hierro, el cobre, el cinc y el selenio. De estos dos grupos de alimentos, el pescado tiene menos calorías, grasas y colesterol. Los huevos también tienen muchas proteínas en su clara y contienen hierro y vitaminas A, D y K pero en su yema hay mucha grasa y colesterol.

LAS LEGUMBRES. Contienen gran cantidad de proteína de origen vegetal, carbohidratos complejos (buenos) y fibra y, como ocurre con los cereales, no tienen grasas saturadas ni colesterol.

LOS CEREALES Y SUS DERIVADOS. (Maíz, trigo, arroz, etc.) Se utilizan en infinidad de productos alimenticios y son la mayor fuente de energía gracias a sus carbohidratos. Tienen proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y muy poca grasa y nada colesterol.

LAS VERDURAS. Son una buena fuente de carbohidratos, vitaminas y fibra pero no de grasa ni de proteínas.

LAS FRUTAS FRESCAS. Además de agua, aportan carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra.

LA LECHE. Aporta varios y buenos nutrientes como las proteínas esenciales de alto valor biológico; los carbohidratos; las grasas; las vitaminas A, D y B; y minerales como el calcio y el fósforo.

EL AZÚCAR. Aunque hablaré más detenidamente más adelante, diré que es lo que más consumimos de muy diversas formas y sin embargo no nutre y sí perjudica y engorda.

            Se suele decir que comiendo de todos estos alimentos estaremos sanos y fuertes pero la realidad es que en la mayoría de los casos no es así. No caer enfermo por desnutrición no es estar sanos, lo que normalmente ocurre es que de jóvenes quemamos muchas más calorías que a partir de la mitad de la vida y no solemos engordar tanto por el exceso de calorías pero, aun así, hay  momentos en que nos sentimos débiles o tenemos mareos y otros síntomas que demuestran que no estamos bien nutridos. La función de los alimentos es, o debería ser, mantenernos sanos y fuertes a la vez que el metabolismo regenera el organismo gracias a los nutrientes, pero cuando estudiamos la manera en que los alimentos se convierten en energía y en grasas y nos damos cuenta de la cantidad de cosas que ingerimos y que, además de no alimentar nos perjudican, es cuando ponemos (o deberíamos poner) más atención en nuestra alimentación. Incluso cuando nos preocupa la obesidad a lo más que llegamos es a hacer una dieta hipocalórica o “milagro” y a preocuparnos por comer menos para consumir menos calorías, pero lo que pocos hacen es informarse de cuáles son los nutrientes y cómo se puede beneficiar el cuerpo de ellos sin engordar. Desde que se descubrieron y se dio un valor energético a las calorías (hoy llamadas kilojulios) las dietas que mayormente se encuentran son las que aplican la regla de: “Si necesitas 1800 calorías y reduces las mismas a 800 perderás peso” Así es, pero espero que, por el bien de muchas personas, eso se acabe pronto y se utilice el conocimiento que algunos pocos profesionales ya están aplicando y que yo quiero dejar claro en ese libro para que, quien lo desee, lo lleve a la práctica y adelgace de manera sana y para siempre, es decir, adelgazar nutriéndose y sin perder tono muscular.

            Es muy fácil decir que cada gramo de proteínas tiene cuatro calorías, que lo mismo de carbohidratos tiene también cuatro calorías, pero que las grasas tienen nueve y que por eso no hay que comerlas como también  dicen otros de los carbohidratos. Si el cuerpo extrae beneficio de los tres así como de las vitaminas y de los minerales, es porque lo necesita, lo importante es saber si debemos comer de todo o no y la respuesta es ¡No! Si esto fuera válido, con la lista de calorías que incluyo en este libro y cuatro dietas de diferentes cantidades de calorías valdrían para controlar el peso, pero eso no es suficiente; por tanto, vamos a analizar detenidamente los nutrientes básicos y sus complementos para saber lo que comemos, lo que debemos comer y lo que debemos rechazar. De esta forma no necesitaremos ponernos en manos de algunas personas que solo valoran las calorías haciendo, en la mayoría de los casos, que la persona se debilite, pase hambre y debilite su metabolismo y sus músculos. Después de leer este capítulo estoy seguro de que el lector estará lo suficientemente informado como para hacer lo correcto y valorar como es debido los alimentos y su función regeneradora, entonces será cuando comience a crear nuevos hábitos que le podrán beneficiar toda su vida. De los tres nutrientes más importantes comenzaremos por las proteínas porque se pueden considerar las más importantes.

PROTEÍNAS: El cuerpo no podría existir sin las proteínas porque representan el elemento principal en la síntesis, mantenimiento y regeneración de los músculos además de otras funciones básicas y muy importantes del organismo (enzimas, generación de células, digestión, cerebro, las partes sólidas del cuerpo, defensas, etc.) Las proteínas se componen de aminoácidos que son los que, entre otras cosas, utilizan las células para regenerarse y es por eso por lo que es aconsejable que comamos proteínas en las cinco o seis comidas que deberíamos hacer a diario. Sin embargo hay que diferenciar los que son aminoácidos esenciales y los que no lo son, a nosotros nos interesa saber que los esenciales los tenemos que tomar con los alimentos porque el organismo no los puede sintetizar y los no esenciales sí. El valor biológico o alimenticio de las proteínas será bueno o malo según sea la cantidad de aminoácidos esenciales que contenga. Se considera que una proteína es de buena calidad cuando su valor biológico es superior a 70, por ejemplo: la ternera, el pollo, el pescado, el huevo y su clara en particular, la leche, el requesón, el yogur, las  aves, la soja, las judías, el arroz, el queso y la mantequilla.

            Hay proteínas animales y vegetales y se diferencian entre ellas por los aminoácidos pero las animales suelen tener mayor valor nutricional que las vegetales, lo que no significa que estas últimas sean malas; digamos que los deportistas prefieren las proteínas de carne y que los vegetarianos deben consumir más cantidad de lo que consume la mayoría de las personas por ser vegetales.

            A diferencia de los carbohidratos que se acumulan en el hígado y en los músculos y las grasas que cuando se ingieren en mayor cantidad de lo normal se acumulan para formar el tejido adiposo, las proteínas no se acumulan tan fácilmente salvo cuando consumimos más de lo debido, sino que circulan para su consumo por el organismo. Al comer proteínas en todas las comidas se libera una hormona (glucagón) que es la encargada de estabilizar el nivel de glucosa y de remover la grasa para que pueda ser utilizada como energía, así mismo eleva el metabolismo al doble de lo que lo hacen los carbohidratos y las grasas. Esto no significa que solo debamos consumir proteínas, nada más lejos, lo que estoy diciendo es que son importantes pero, al igual que los carbohidratos y las grasas, hay que consumir las de mayor valor biológico y en las cantidades adecuadas.

¿Cuál es la cantidad adecuada de los nutrientes? Después de estudiar la función de las proteínas, de averiguar que las grasas están unidas a las proteínas y son imprescindibles para el organismo y el cerebro, después de informarme de diversas fuentes profesionales y de sacar mis propias conclusiones (lo que no significa que mi opinión esté por encima de los médicos a los cuales se debería siempre consultar) creo que las cantidades que una persona, término medio en general, debe tomar en su alimentación son: 50 % de proteínas, 30 % de grasas y 20 % de carbohidratos. Pero como todas las personas no tenemos la misma constitución, ni el metabolismo es el mismo, ni tampoco hacemos el mismo ejercicio físico, lo más lógico es que tengamos una orientación más fiable de acuerdo al peso y a la actividad de cada persona, por tanto, diremos que: Una persona de mediana constitución, de vida sedentaria al que se le va acumulando cada vez más grasa y no hace ejercicio ni tiene músculo debería comer de 1,2 a 1,6 gr de proteínas por cada kilo de peso diariamente; una persona de vida sedentaria por su trabajo (que acumula grasa) pero que puede tener algo de músculo porque también hace algo de musculación, debería tomar entre 1,6 y 2,0 gr de proteína por kilo de peso; y una persona que hace deporte, o que es fuerte y tiene poca grasa debería tomar entre 2,0 y 2,8 gr por kilo de peso. Esto es más bien aproximado, cuando se lleva a la práctica hay que ver los resultados de tal forma que, si se quiere ganar más músculo, (por ejemplo) se deberían comer más proteínas y si se quiere adelgazar más, se deben comer menos carbohidratos y reducirlos del total de las calorías pero no reducir calorías de las que aportan las proteínas.

Teniendo en cuenta que por las noches estamos sin comer unas ocho horas aproximadamente y nada más levantarnos comenzamos a gastar energía, es aconsejable tomar proteínas desde el mismo desayuno, bien sean de alto valor biológico o bien de las que venden de rápida digestión, y con más razón aún si se hace ejercicio. Sabemos que por las noches el cuerpo gasta la energía acumulada en el hígado y en las células musculares y grasas, por tanto, lo que no se debe hacer es comenzar a gastar energía en las actividades y ejercicios desde la mañana sin antes proveer de alimentos nutrientes al cuerpo para que el glucógeno esté listo para su uso. Tomando proteínas desde la mañana y en el desayuno aceleramos el metabolismo, el cuerpo se llena de energía, la que llega rápidamente a los músculos y al cerebro donde ocurren una serie de cambios metabólicos para que no falte energía, para que aumente la capacidad mental, para regenerar los músculos y a su vez eliminar los síntomas de las dietas hipocalóricas; además, comiendo proteínas en las comidas, se elimina la ansiedad que nos suele llevar a ingerir carbohidratos. En el desayuno es conveniente comer proteínas hasta quedar satisfecho.

Algo parecido ocurre respecto a la hora de acostarnos y a las proteínas, si vamos a dormir y no vamos a quemar calorías deberíamos evitar los carbohidratos y comer sólo proteínas de calidad que ya llevan algo de grasa e incluso carbohidratos pero, como he dicho antes, se puede tomar un batido con varias cucharadas de proteínas en polvo con un vaso de leche desnatada o agua. Las proteínas se deben tomar principalmente porque reparan, mantienen y desarrollan los músculos, elevan el metabolismo, equilibran los resultados del ejercicio físico, reducen el nivel de LDL y de triglicéridos (colesterol malo), eleva el HDL (colesterol bueno), ayudan a quemar más calorías, contribuyen al equilibrio orgánico al transportar grasas y oxígeno, y forman parte de algunas hormonas y del sistema inmunitario. Pero no porque tengan tantos aspectos positivos significa que debamos comer la cantidad que queramos, ya hemos dicho aproximadamente la cantidad ideal porque, sin ingerimos más de lo normal, al igual que ocurre con los otros nutrientes, también se acumulan en forma de grasa para que se puedan utilizar como fuente de energía en casos de necesidad y de que escaseen los carbohidratos y las grasas.

Lo importante y que todos debemos tener presente, es que el cuerpo debe estar bien nutrido siempre, y para ello (una vez sepamos cuántas proteínas debemos consumir) repartiremos la cantidad en gramos de proteínas entre las cinco o seis comidas. Esto es necesario respetarlo porque si no se hace así adelgazaremos pero también nos quedaremos sin músculo. Por otro lado, aconsejo que consuman alimentos con mayores cantidades de proteínas y el mínimo de carbohidratos, sobre todo si la persona lleva una vida sedentaria y, por tanto, cono quema calorías.

GRASAS: En estos últimos años se ha hablado mucho del colesterol “bueno” y del “malo” e incluso de la procedencia del malo porque es peligroso respecto a las enfermedades coronarias, pero son menos los que se interesan por su salud respecto al consumo de ácidos grasos que eviten el colesterol malo y, por tanto, prevengan su salud. El colesterol es una sustancia grasa que está presente en los tejidos del cuerpo y una parte del mismo la utiliza el organismo (entre otras cosas) como componente de las membranas celulares y para formar los ácidos biliares que ayudan a absorber y digerir las grasas. El llamado colesterol bueno (HDL) favorece la eliminación del colesterol y previene el riesgo de padecer enfermedades coronarias o cardíacas, está demostrado que las grasas saturadas influyen mucho en los niveles de colesterol en sangre y del colesterol malo, (LDL) de ahí la necesidad de consumir alimentos que reduzcan el colesterol malo y que mantengan o eleven el bueno.

            Durante años y en gran cantidad de dietas de adelgazamiento ha habido una gran lucha contra la grasa porque se piensa que cuanto menos grasa menos se engorda y mejor salud tenemos. Sin embargo, estudios actuales han demostrado que consumir determinadas grasas y en determinadas cantidades no solo no engordan sino que, además, son buenas para la salud porque controlan el nivel de grasa en sangre, mantienen los niveles del colesterol bueno, evitan el aumento de triglicéridos en sangre y disminuyen el colesterol malo al consumir grasas insaturadas.

            Las moléculas llamadas lipoproteínas son las que transportan las grasas o triglicéridos después de ser digeridas y absorbidas. Las lipoproteínas, normalmente conocidas en forma de colesterol, de baja densidad (LDL) transportan las grasas del hígado a las células y las de alta densidad o colesterol bueno (HDL) llevan las grasas de las células al hígado para que sean eliminadas. El exceso de colesterol malo es igual a exceso de colesterol que se va pegando a las paredes de los vasos sanguíneos con el consiguiente riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, por el contrario, las lipoproteínas (HDL) recogen el colesterol de las arterias para eliminarlas y, por tanto, disminuye la posibilidad de sufrir trombosis, arteriosclerosis, infartos, etc.

            Una vez que sabemos lo anterior no cabe la menor duda de que según la calidad y cantidad de grasas que consumamos, así será la composición de nuestro cuerpo y tejidos, según algunos expertos una ingesta equilibrada podría ser la siguiente: El 50 % de las grasas de monoinsaturadas, un 30 % de poliinsaturadas y un 20 % de saturadas. Como podemos ver no deberíamos consumir ácidos grasos “trans” porque, aunque se metabolizan de manera similar a las grasas saturadas, aumentan el colesterol malo y reducen el bueno. Estos ácidos grasos trans se encuentran en algunos productos lácteos; en la grasa de la ternera y de la oveja; en grasas hidrogenadas que se usan para la pastelería, la bollería y la fritura; y suelen ser sólidas por la transformación del aceite en manteca o en margarina. Las podemos identificar cuando en la etiqueta del producto ponga “hidrogenada”. Su consumo aumenta la posibilidad de padecer arteriosclerosis, debilita el cuerpo ante los radicales libres (por lo que puede tener relación con el cáncer) desequilibra el sistema inmunológico, disminuye la sensibilidad a la insulina y se relaciona con los infartos de miocardio y la diabetes. Los ácidos grasos buenos son saludables por sus efectos sobre las lipoproteínas, la fluidez sanguínea, la presión arterial, la diabetes, en el desarrollo del cerebro, etc. etc. y de todas estas grasas, al fin y al cabo, debemos consumir menos de las llamadas trans.

            Puesto que, como ya hemos visto, una dieta sin grasas no es nada aconsejable ni tampoco es una solución para la pérdida de peso, es necesario dejar claro que ciertas grasas “buenas” son imprescindibles y saludables para las dietas de adelgazamiento. Diferentes estudios que he consultado (como para todo lo que explico en esta obra) afirman que las grasas, así como las proteínas y el ejercicio físico, aceleran el metabolismo, abren los depósitos de grasa del cuerpo e incluso ayudan para que no haya tanto apetito.

            Ya hemos dicho que las grasas “malas” se convierten en tejidos adiposos más fácilmente que las monoinsaturadas y poliinsaturadas, de ahí que las haya incluido en la lista de alimentos prohibidos.  Estas son: Las saturadas, las hidrogenadas; las que se utilizan para freír en algunas industrias y las procesadas, es decir, las de las carnes y aves, la mantequilla y la margarina y las que se utilizan en bollería y otros alimentos preparados. Está demostrado que estas grasas estimulan el apetito y (hay quien opina) que crean adicción, yo no las aconsejo ni en dietas de adelgazamiento ni como alimento en nuestros menús pero también comprendo que haya personas que les guste untarse un poco de mantequilla en un trozo de pan para comérselo con cualquier otra cosa, por tanto, diré que es mejor no abusar ni consumirlo como hábito.

            Los principales componentes de todas las grasas son los ácidos grasos los cuales hay que tener en cuenta si se quiere tener una buena alimentación, una buena salud y si se quiere hacer una dieta de adelgazamiento, estos son: Ácidos grasos saturados e insaturados.

Ácidos grasos saturados: Son sólidos a temperatura ambiente y suelen ser de origen animal (excepto el de coco y el de cacao) como, por ejemplo, las grasa de las carnes, la manteca, la mantequilla, la margarina, los huevos, la leche, el yogur entero, el queso y la nata. Estas grasas tan comunes en la alimentación, sobre todo en bollería, cocina rápida y la normalmente llamada “basura” están relacionadas con algunas enfermedades, son maléficas por la oxidación en el cuerpo, influyen en la arteriosclerosis y en el nivel alto de colesterol en la sangre (lo que es un riesgo para las enfermedades cardíacas) pueden influir en el desarrollo del cáncer y en la presión sanguínea o en la diabetes.

Ácidos grasos insaturados: Suelen proceder del pescado y de vegetales (colza, girasol, maíz, aceituna, aguacate, cacahuete, almendras, etc.) son líquidos a temperatura ambiente y su consumo está relacionado con mayores niveles de colesterol bueno. Las grasas insaturadas como el aceite de oliva o las omega 3 y 6 son imprescindibles para las membranas celulares, el metabolismo de las grasas, el mantenimiento de los niveles de colesterol bueno, ayudan a quemar grasas más rápidamente y protegen de algunas enfermedades. Las grasas insaturadas se consideran buenas entre otras cosas porque juegan un papel importante en la reparación de las células, en la producción de hormonas, para eliminar grasas, porque impiden la degeneración muscular, porque controlan el metabolismo de los carbohidratos, porque refuerzan el sistema inmunitario y porque causan sensación de saciedad para no pasar hambre.

            Estas grasas, a su vez, se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas y, como fuente de energía y fundamentales para el trasporte de oxígeno a las células que son, deberíamos tenerlas presente en la dieta. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen es monoinsaturado y tiene mucho que aportar a la salud porque: Ayuda a la generación y mantenimiento del tejido muscular; reduce el colesterol malo y aumenta el bueno; previene el cáncer de colon; es antibacteriano, antivírico y antioxidante; ayuda en la asimilación de nutrientes y en la retención de líquidos; disminuye la presión sanguínea; hidrata la piel; minimiza la concentración de glucosa y el riesgo de padecer cáncer e incluso ayuda a perder grasa por medio de su acción sobre las hormonas. Sin embargo, hay que decir que las grasas saturadas y monoinsaturadas se producen en cierta cantidad en el cuerpo mientras que las poliinsaturadas (ácidolinoleico y alfa linoleico) no y, por tanto, deben obtenerse de la dieta porque son importantes para muchos procesos corporales así como para que las vitaminas liposolubles de los alimentos (A D E K) puedan ser absorbidas y para regular el metabolismo del colesterol.

            Entre las grasas poliinsaturadas se encuentran los llamados “ácidos grasos esenciales omega 3 y 6”, como el organismo no los sintetiza hay que consumir alimentos que los contengan, éstos pueden ser: Pescado (salmón, arenque, bacalao, atún, caballa, trucha y sardina principalmente); nueces; semillas de colza, soja y girasol; semillas de lino y sus aceites; germen de trigo; sésamo; el maíz y sus aceites; frutos secos; cereales, hortaliza de hoja verde y la espirulina entre otros. Estas grasas también mejoran los niveles de colesterol, impiden la acumulación de grasas y reducen el cortisol pero son más importantes aún para la membrana celular y el metabolismo de las grasas. Se ha comprobado que los ácidos grasos omega 3 del pescado protegen contra las enfermedades cardíacas lo que, a su vez, reduce los niveles de triglicéridos en sangre y el riesgo de formación de coágulos. Los omega 6 protegen contra las enfermedades cardíacas pero no es conveniente abusar de su consumo porque pueden reducir los niveles de colesterol bueno. En general, tampoco es conveniente abusar de los ácidos poliinsaturados porque tienen el inconveniente de que se oxidan con facilidad interviniendo así en procesos de formación de radicales libres que son nocivos para la salud. Aunque el organismo inactiva en cierto grado tales procesos a través de los antioxidantes, como ya hemos dicho, se recomienda un consumo de un 30 % del total de las grasas. Hay que tener presente en nuestra dieta que cerca de un 60 % de la ingesta media de grasa suele estar oculta por estar mezclada con otros componentes alimenticios, por tal motivo es aconsejable leer las etiquetas de los alimentos que consumimos. Aunque muchas personas piensen lo contrario, el mejor ácido oleico de los ácidos monoinsaturados está presente en el aceite de oliva (entre 60 y 80%) por lo que es el mejor aceite para freír porque es más resistente a la descomposición química que provocan las altas temperaturas y porque es menos absorbido por los alimentos que se fríen en él lo que, en definitiva, aumenta la digestibilidad de éstos y disminuye su valor calórico final.

            Pero tan importante es saber cuáles son las grasas malas como estar informado de la naturaleza y el beneficio que nos puede proporcionar las grasa buenas, más concretamente las omega 3, 6 y 9. Los ácidos esenciales omega están íntimamente relacionados con las funciones metabólicas del organismo y, por lo tanto, no deben faltar porque el organismo no las puede sintetizar, además, normalmente no se almacenan tan fácilmente como las grasa malas porque se utilizan para el buen estado de las membranas celulares así como para el cerebro entre otras cosas. Pero, como la mayoría de las lectoras estarán interesadas en la pérdida de peso, repetiré que también ayudan a adelgazar ¿cómo? reteniendo los alimentos en el estómago durante más tiempo, ya que ese proceso necesita más energía que para los otros nutrientes, obteniendo como resultado más satisfacción y sensación de saciedad comiendo menos alimentos. Ya sabemos que cuando comemos alimentos azucarados el cuerpo libera la hormona llamada insulina para contrarrestar el exceso de azúcar. También sabemos que hay otra hormona pancreática llamada glucagón que ayuda a que el organismo queme la grasa acumulada, pues bien, cuando comemos muchos alimentos dulces el exceso de insulina que se libera impide la labor del glucagón. Por consiguiente, las grasas omega estabilizan o equilibran la insulina de modo que el glucagón cumpla su función y la grasa acumulada se transforme en energía; por eso aconsejo consumir las grasas omega si de verdad queremos colaborar con nuestra buena salud.

            Veamos qué grasas y qué cantidad tienen algunos de los alimentos que consumimos:

Aceite de oliva: 10 % saturada, 80 % monoinsaturada y 10 % poliinsaturada

Almendras: 10 % saturada, 70 % monoinsaturada y 20 % poliinsaturada

Cacahuetes: 20 % saturada, 50 % monoinsaturada y 30 % poliinsaturada

Pipas de calabaza: 10 % saturada, 35 % moninsaturada, 45 % poliinsaturada y 10 % de

                  omega 3.

Aceite de girasol: 15 % saturada, 20 % monoinsaturada y 65 % poliinsaturada

Soja: 15 % saturada, 30 % monoinsaturada, 50 % poliinsaturada y 5 % omega 3

Aceite de maíz: 10 % saturada, 60 % monoinsaturada, 20 % poliinsaturada y 10 % omega 3

La energía que consume y que necesita el cuerpo la obtiene gracias al glucógeno, que es el resultado de la oxidación metabólica de los tres nutrientes principales (proteínas, grasas y carbohidratos) Esta energía o glucógeno se almacena en los músculos, en el hígado y, principalmente, en las grasas que constituyen el tejido adiposo, o sea, donde tenemos que centrar nuestra lucha contra la grasa. Pero, ¡cuidado! no estoy diciendo que no debamos consumir grasa, eso sería una equivocación porque se necesita grasa para la regeneración de los músculos, para el cerebro y para otras funciones orgánicas importantes. Veamos, si hacemos una dieta hipocalórica, con menos proteínas de las que nos corresponden y no hacemos ejercicio, resultará que la misma dieta y la falta de ejercicio hará descender el ritmo metabólico y, al no quemar energía, ésta se convertirá en grasa.

Ya hemos dicho que hay que consumir proteínas en todas las comidas del día para que no falten aminoácidos que reconstruyan los tejidos y para no desnutrirnos pero ¿y las grasas? Las grasas van unidas a las proteínas en cada una de las células del cuerpo, por tanto, también son necesarias pero, como en las proteínas, hay que saber cuántas necesitamos aproximadamente a diario. Recordemos lo dicho sobre las proteínas y digamos que el porcentaje para las grasas (según algunos estudios) sería la mitad. Pongamos un ejemplo: Una persona alta que pese 80 kilos y cuya constitución sea fuerte porque hace deporte y que, como es lógico, apenas tenga grasa, debería comer entre 160 y 240 gr de proteínas por kilo de peso, es decir 2 o 2,8 grs. por kilo (2 gr por 80 = 160 grs. o bien 2,8 grs. por 80 = 224 grs.) por consiguiente, esa misma persona debería consumir: ( 1 por 80 = 80 grs. o bien 1,4 por 80 = 112 grs.) entre 80 y 112 grs. de grasa por kilo de peso, es decir, la grasa se calcula a la mitad de lo dicho para las proteínas.

Volviendo al ejemplo anterior, una persona de vida sedentaria y con dieta hipocalórica, aun dándola las proteínas y las grasas que correspondan, si toma demasiados carbohidratos, no los quemará por su bajo metabolismo y también se acumularán como grasa. Si, además, es la típica dieta pobre de proteínas se quedará sin músculo, y si fuera de las que recomiendan mucha proteína de carne, la grasa saturada también se acumulará; luego entonces podemos sacar una primera conclusión, que los tres nutrientes deben ser ingeridos en cantidades controladas. De ahí que hayamos dicho anteriormente que los carbohidratos (que sólo son energía para quemar) solo se deben consumir entre un 15 y un 20 % como término medio en las comidas diarias, teniendo en cuenta que casi todos los alimentos tienen carbohidratos y que, si hiciera falta, se podría reducir más este porcentaje o aumentarle si se hace mucho ejercicio físico. Sabemos que las proteínas y las grasas en su justa medida no engordan, pero controlar la cantidad de carbohidratos que ingerimos no es del todo fácil, la verdad es que si queremos adelgazar debemos comer muy pocos carbohidratos y de buena calidad, o sea, los llamados “complejos”. Hay que recordar que el metabolismo aumenta con cada actividad que hacemos pero también lo hace según las propias funciones del organismo, así por la noche es muy bajo, y desde que nos levantamos comienza a elevarse si desayunamos bien y si hacemos deporte; pero, además, cuando perdemos tejido adiposo también lo elevamos por la necesidad de mantener la temperatura del cuerpo, cosa que antes lo hacía la grasa por sí misma.

El hecho de saber que un gramo de grasa tiene cinco calorías más que los carbohidratos y las proteínas ha hecho que muchas personas no consuman ni siquiera la cantidad necesaria, lo que no es nada aconsejable para la salud. Las grasas sirven para regenerar las células, intervienen en el control de la glucosa en la sangre, en la formación del colesterol y en la asimilación de las vitaminas, por tanto, no son nada perjudiciales siempre que se tomen en cantidades adecuadas. Por el contrario, las saturadas que se encuentran en las carnes de animales, en el aceite de coco, en los quesos, en la mantequilla e incluso en los huevos y la leche, sí es conveniente evitarlas siempre que se pueda porque perjudican. Claro que no tenemos muchas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados que estén al alcance de la mano excepto el aceite de oliva virgen que tiene un 80 %. Sabiendo los gramos que debemos consumir de estas grasas y sabiendo que una cucharada de aceite tiene aproximadamente 8 gr es fácil calcular cuántas cucharadas debemos consumir a diario para así repartirlas entre las comidas. Alguien pensará que el aceite no es fácil de tomar excepto en los platos más comunes y en ensaladas pero no por las mañanas. Hace años fui vegetariano y una de las costumbres que tenía era hacerme una batido de: Proteínas en polvo, germen de trigo, levadura de cerveza, cola cao y una cucharada de aceite de oliva, y una vez que tenía la masa hecha añadía medio vaso de leche y me lo tomaba. Nunca tuve ningún problema al respecto pero hoy, aún no siendo un profesional de la nutrición y respecto a una dieta adelgazante yo solo me tomaría las proteínas en polvo, el aceite y, cuando estuviera bien mezclado, le añadiría un poco de leche desnatada y una pizca de cola cao  por darle un poco de sabor.

Es conveniente tener presente a la hora de comprar aceite o grasas vegetales que hay productos hidrogenados, es decir, que han transformado de insaturados a saturados, de líquido a sólido, y eso ya no es tan beneficioso. Es mejor consumir los aceites líquidos porque los hidrogenados o parcialmente hidrogenados aumentan la posibilidad de tener problemas cardiovasculares y si evitamos la bollería mejor.

CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO: Ya hemos dicho que si se quiere adelgazar es necesario hacer ejercicio físico y llevar una dieta que nutra y regenere el organismo en su justa medida pero controlando las calorías. Esto se consigue tomando aproximadamente el 50 % de los alimentos en forma de proteínas, el 30 % de grasas buenas y un máximo del 20 % de carbohidratos (salvo en deportistas que consumen más) Naturalmente esto varía según la constitución de la persona pero, respecto a los carbohidratos y sabiendo que casi todos los alimentos tienen cierta cantidad de ellos, es conveniente no ingerir muchos. Las proteínas son las que más nutren de los tres nutrientes principales, pero una eliminación máxima de carbohidratos en una dieta rica en proteínas puede aumentar la posibilidad de descalcificación ósea o afectar al riñón por exceso de nitrógeno, también puede causar debilidad, mareos y fatiga ya que los carbohidratos (glucosa) son la energía que necesita el cuerpo para funcionar. Los regímenes muy bajos en carbohidratos provocan pérdida de líquido y electrolitos (deshidratación) y elevan el colesterol y los triglicéridos, lo que en cierto modo es un riesgo cardiovascular. También puede aumentar el nivel de ácido úrico; se puede perder músculo si no se toman precauciones, y puede aumentar la acetona si el organismo utiliza las grasas como sustrato energético para proteger la degradación de la proteína muscular. Con las dietas ricas en grasas pero sin apenas carbohidratos, ocurre algo parecido por su desequilibrio nutricional, esto produce una disminución importante en las reservas energéticas (glucógeno) y del agua, lo que produce la pérdida rápida de peso que, cuando se vuelven a comer carbohidratos, se vuelve a recuperar.

            Por consiguiente, además de los carbohidratos que podamos ingerir por encontrarse en algunos alimentos, habrá que comer unos 120 grs. por medio de las verduras y las frutas pero no suele ser necesario más de dos o tres platos pequeños de verduras y dos o tres frutas en una dieta de adelgazamiento. No nos olvidemos que los carbohidratos que no utilicemos como combustible en el día y según el ejercicio físico que hagamos, se convierten en grasa. El organismo efectúa una oxidación metabólica de los tres nutrientes y, como resultado, se hace una reserva en los músculos y en el hígado en forma de energía, pues bien, lo que comamos demás se acumulará en el tejido adiposo que es precisamente lo que hay que eliminar para obtener nuestro peso y nuestra línea ideal.

            Dentro de los carbohidratos se diferencian varios tipos, por ejemplo la glucosa es la fuente principal de energía para los diferentes tejidos del cuerpo y para el metabolismo cerebral, esta es la que se almacena en el hígado y en los músculos; la fructosa, que en dietas adelgazantes se suele utilizar en lugar del azúcar (sacarosa) y que tiene los mismos efectos que la glucosa como combustible; la lactosa que es un disacárido de la leche; y los almidones que se encuentran principalmente en las legumbres y los cereales y que son pobres como combustible pero fáciles de acumular como grasa. Como podemos ver, no se puede generalizar cuando aconsejamos cierta cantidad de carbohidratos, aunque he dicho que el término medio podría ser 120 gr o un 20 % de los alimentos que ingerimos, lo ideal es que sea el interesado mismo quien juzgue dependiendo si hace mucho ejercicio físico (quema más carbohidratos) o por el contrario lleva una vida muy sedentaria; es más lógico que el deportista consuma al menos un 30 o 40 % y el de vida sedentaria un máximo de un 10 %. Por este motivo tengo que decir que antes de llevar a cabo mis consejos y dietas, consulten a un especialista para que confirme que no hay ningún peligro y que es una dieta equilibrada y así poder el interesado razonar lo aquí aprendido y hacerse una dieta personalizada por él mismo. La dieta se debe hacer de acuerdo a la constitución y peso  y a la clase de vida que la persona lleve, entonces será cuando debe decidir cuáles son los mejores porcentajes de los tres principales nutrientes. Sin embargo, hay que tener como norma, que no deben faltar proteínas en las comidas, que los carbohidratos que no se quemen se convierten en grasa, y que las grasas son necesarias pero que hay que controlarlas también porque muchos alimentos llevan cierta cantidad de ellas. Una de las mejores soluciones que hay para hacer esta planificación es tomar proteínas naturales en polvo en forma de batidos y así evitaremos la ingestión de carbohidratos y controlaremos mejor las grasas.

            Es cierto que la grasa tiene cinco calorías más por gramo que los carbohidratos pero también lo es que si comemos el mínimo de carbohidratos, el organismo tomará la energía que necesita de la grasa incluyendo la acumulada. La grasa es necesaria pero también sirve como energía como los carbohidratos, con la diferencia de que los carbohidratos pueden causar una subida de glucosa en la sangre que puede perjudicar seriamente mientras que la grasa no; un buen consejo para consumir los carbohidratos es hacerlo mezclándolos con proteínas. Algunas personas piensan que si no consumen carbohidratos se quedan sin fuerza, eso no es cierto porque la fuerza procede de los músculos y los músculos se forman con la proteína y el ejercicio físico.

            Ya hemos hablado de lo aconsejable que es seleccionar los alimentos para estar bien nutridos, para no comer alimentos que no nutren y sí engordan y, como es lógico, para quitarnos unos kilos si tenemos sobrepeso. Las proteínas se dividen en animales y vegetales y entre ellas hay que elegir entre las que tienen más y peor grasa y las que tienen menos pero son más saludables; las grasas también nos dan la posibilidad de elegir entre saturadas (malas)  e insaturadas; y por último llegamos a los carbohidratos que también nos ofrecen varias posibilidades, veamos. Podemos identificar a los carbohidratos por la calidad de su índice glucémico, es decir, los de bajo y los de alto índice glucémico. El índice glucémico de un alimento se basa en la rapidez con que eleva el nivel de azúcar en la sangre. Tomando como referencia el valor 100 atribuido a la glucosa, se ha llegado a la conclusión de que los alimentos, mejor dicho los carbohidratos, se clasifican en dos grupos: Los de bajo índice glucémico (considerados buenos) y los de alto índice glucémico que son menos aconsejables. Se consideran bajos los inferiores a 55 y altos a los superiores a 65 pero, como siempre, debe ser el interesado quien elija entre dos alimentos de un índice glucémico intermedio cual de ellos debe comer según sea de nutritivo, es decir, un helado puede tener el mismo índice que una fruta ¿cuál debe comer si el helado tiene más calorías y la fruta fibra? Veamos algunos ejemplos: El pan blanco, el arroz blanco y las patatas asadas tienen un índice de 95; un croissant o bizcocho 67; tortas de arroz y patatas fritas 86; las galletas saladas 85; un donuts 76; los azúcares refinados, la dextrosa y la maltosa 105; un yogur entero 14; y con fruta 35; la leche desnatada 30; el pomelo y la cereza 25; copos de maíz 82; el arroz inflado 88; los copos de avena 55.

            Los alimentos de alto índice glucémico causan un aumento rápido de glucosa y de insulina, lo que tiene como efecto una debilidad o falta de energía, ataques de hambre, aumento del colesterol, cálculos renales, hipoglucemia, desequilibrios hormonales e hipertensión. Por el contrario, los de bajo índice glucémico (también llamados de digestión lenta) no fuerzan al páncreas para que libere insulina ya que cuando se obliga a liberar insulina puede causar diabetes del tipo 2 e incluso alguna enfermedad coronaria. Se consideran “buenos” los carbohidratos de bajo índice glucémico porque se digieren lentamente y liberan la insulina de manera constante pero en pequeñas cantidades teniendo como efecto la prolongación de sensación de saciedad, ayudan a quemar grasa, y se almacenan en menor cantidad como grasa. Estos aspectos son los que hay que tener presentes en la dieta porque, si ingerimos la cantidad adecuada de proteínas y grasas, estaremos más saciados, más llenos de energía, eliminaremos más grasa (con lo que conseguiremos una mejor silueta) y no la recuperaremos tan fácilmente. Quizás le parezca a alguien que esto no tiene mayor importancia, pero tanto para la salud como para perder grasa sí la tiene. Cuando se consumen muchos alimentos de alto índice glucémico y no se consumen sus calorías, estos carbohidratos se convierten en grasa pero esa grasa no es fácil de eliminar porque la misma insulina que libera (grandes cantidades) bloquea el uso de esas calorías como fuente de energía, por tanto mi consejo es que no se consuman alimentos con un índice glucémico superior a 50 o 60.

Cuando una persona está a dieta para adelgazar debe comer carbohidratos de bajo índice glucémico porque son más ricos en calorías, causan una gran sensación de saciedad, ayudan en la eliminación de las grasas y en el aumento del tono muscular, eliminan el deseo de comer alimentos dulces, llenan de energía y evitan los estados hipoglucémicos. Por lo general, se consumen muchos carbohidratos, siendo la mayoría de ellos de alto índice glucémico. Además de que éstos engordan y dificultan la pérdida de grasa, hay casos en que, aun con dietas bajas en calorías y haciendo ejercicio, apenas se pierde peso porque esa dieta es alta en carbohidratos y no hace distinciones entre los de bajo y alto índice glucémico. De lo que se trata es de evitar las subidas bruscas de insulina comiendo alimentos de bajo índice glucémico que favorecen la liberación lenta y constante de insulina en la sangre, por ejemplo: Las patatas, el arroz blanco, el pan blanco o las tortitas de arroz llegan casi a un índice de 100, mientras que un yogur, la leche o muchos de los frutos secos naturales solo llegan a 30 o 40.

Todos los carbohidratos se convierten en glucosa pero según al ritmo que lo hagan se diferencian como “simples” o “complejos”. Los simples o azúcares monosacáridos y disacáridos son los diferentes azúcares que conocemos; los complejos o polisacáridos son, por ejemplo: Las patatas, el arroz, las judías, la harina y otros vegetales. Muchas dietas evitan comer carbohidratos para que no haya subidas de azúcar en la sangre y así no forzar al organismo a crear más cantidad de insulina la que, a fin de cuentas, produce aumento de glucosa y ésta a su vez grasa. Lo ideal, además de comer la cantidad más adecuada para cada persona, es que los carbohidratos sean complejos o de bajo índice glucémico. Para entendernos, un alto nivel de insulina favorece la acumulación de grasa pero cuando se lleva una dieta equilibrada y se comen carbohidratos de bajo índice glucémico o complejos (se pierde peso) la sensibilidad a la insulina mejora y lo mismo respecto a la absorción de la glucosa. Nuestro organismo transforma los carbohidratos en glucosa (sean simples o sean complejos) porque hace falta para utilizarla como combustible y, si no se comieran en grandes cantidades y si se seleccionaran, se consumirían casi al mismo tiempo que se transforman. La diferencia está en que los complejos se absorben más lentamente que los simples por lo que, está claro, que siempre tenemos la opción de favorecer o no la salud y la reducción de grasas.

Los mejores carbohidratos se encuentran en las verduras, en algunos cereales integrales, en frutos secos y semillas y algunas frutas porque son complejos, de hecho, no causando debilidad, hambre ni aumento de azúcar en sangre, sino que liberan la glucosa lentamente favoreciendo el equilibrio  energético en el sistema nervioso y en el cerebro. El exceso de carbohidratos simples frena el proceso de combustión de grasas, es más, cuando frecuentemente hay un abuso de azúcares simples, hay un aumento de adrenalina, lo que provoca nerviosismo, agitación y otros efectos. Cuando se ingieren muchos carbohidratos en una comida, el azúcar sanguíneo baja rápidamente causando una sensación de mareos, fatiga, temblores, etc. y esa pérdida de energía hace que tengamos que comer algo dulce que, por lo general, nos fastidia la dieta. Así es que para tener un buen equilibrio y unos niveles estables de azúcar y energía deberíamos consumir carbohidratos complejos mezclados con proteínas de calidad y grasas insaturadas; con esta alimentación y si no faltan proteínas en cada comida se regeneran los músculos, el organismo, y se queman más grasas gracias a la hormona glucagón. Si queréis un buen consejo haced lo siguiente:

Consumid alimentos de bajo índice glucémico o complejos

Consumid grasas insaturadas

Consumid proteínas de calidad en todas las comidas

Haced ejercicio físico

Hemos hablado de que a mayor cantidad de carbohidratos más posibilidad de engordar porque éstos se pueden transformar en grasa pero ¿qué ocurre si eliminamos los carbohidratos de la dieta como algunos dietistas intentan? En principio esto no es posible porque se encuentran en los alimentos que necesitamos comer pero cuando se consumen un mínimo también tiene sus desventajas. En estos casos aumentan las dificultades para metabolizar las grasas, no se completa el ciclo de degradación, terminando estas moléculas de grasa quedándose en el cuerpo y manifestándose entonces la cetosis; por tanto, para metabolizar las grasas es imprescindible que haya carbohidratos porque es la combinación de ambos lo que favorece la desaparición de la misma. Cuando no se consumen al menos 50 gramos de carbohidratos al día durante cierto período de tiempo: 1º. Se reducen las posibilidades de quemar grasa; 2º. Pueden surgir mareos, debilidad e inclinación a la inactividad; 3º. Puede notarse cierta pérdida del tono muscular; 4º. Desciende el nivel metabólico; 5º. Falta de vitaminas, fibra y minerales si no se consumen verduras, frutas y otros elementos con glúcidos; 6º. Desciende el apetito por los cuerpos cetónicos en la sangre; 7º. Se pierde peso pero poca grasa.

Analizando el último párrafo y recordando lo dicho anteriormente sobre la necesidad de consumir la cantidad adecuada de cada uno de los nutrientes, llegamos a la conclusión de que tan malo puede ser eliminar los carbohidratos de la dieta como comer más de lo debido. Lo lógico es hacer un estudio personal y ver las cantidades que cada uno necesita, sobre todo si se hace (que se debe hacer) ejercicio físico. Pongámoslo más claro, si una persona observa que está acumulando grasa en su cuerpo y procura comer pocos carbohidratos pero complejos (o de bajo índice glucémico) solo creará una pequeña cantidad de glucosa en la sangre, la cual se utilizará como energía cuando se haga ejercicio físico. Pero si comemos muchos carbohidratos y de mala calidad y la dieta es de las que eliminan más grasa, entonces el glucógeno se acumulará también en los músculos como energía para su uso, pero lo que no se utilice se transformará en grasas; además, habrá dificultad para quemar la grasa acumulada. De ahí la necesidad de recordar que deberíamos hacer al menos cinco comidas, tres de ellas (desayuno, comida y cena) con al menos 20 gramos de proteínas y dos o tres (media mañana, media tarde y precama) con 10 o 15 gramos. Naturalmente que tendrá que ir acompañado de su aceite de oliva o ácidos grasos insaturados y de sus carbohidratos de bajo índice glucémico. Cuando se lo ocurra comer algún alimento rico en carbohidratos no aconsejables (como excepción y de tarde en tarde) procure comer alguna proteína para que el nivel de azúcar en sangre sea equilibrado. Recordad también que cuando se hace mucho ejercicio físico y musculación se deben comer al menos 400 calorías más procedentes principalmente de proteínas y algo más de grasa y carbohidratos. Los carbohidratos complejos mejores para nuestra alimentación deberían proceder de: Arroz y pasta integral, las legumbres, las frutas y las verduras u hortalizas; si a éstos le añadimos grasas insaturadas será más fácil perder kilos de peso. Los azúcares o Carbohidratos simples como el azúcar refinada o morena, el almíbar, la miel y los azúcares añadidos a los refrescos y bollería, aportan más muchas calorías y casi ningún nutriente; el azúcar que tomemos debería proceder de la fruta, de las féculas o de los carbohidratos complejos: pan, cereales, guisantes, judías, patatas, pastas, arroz, etc.

Alimentos de bajo índice glucémico: Aceite de oliva, grasas y aceites insaturados, acelgas, aguacate, ajo, apio, berenjenas, brócoli, brotes de soja, calabacín o calabaza, cebollas, champiñones, col rizada, coles de Bruselas, coliflor, espárrago, espinaca, guisantes, judías verdes, lechuga, perejil, nabos, pepinos, pimientos, puerro, rábanos, tomates, verdura de hoja vede, zumo de tomate, cordero, magro de ternera,  pavo, pollo, frutos secos, avellanas, castañas, nueces, almendras, gambas, langosta, lenguado, bacalao, mero, lubina, pez espada, salmón, sardinas, trucha, almejas, legumbres, arroz integral, avena integral, pasta integral, cereales integrales y semillas naturales, mandarinas, fresas, kiwi, albaricoque, manzanas, mejillones, melocotones, ciruelas,  cerezas,  melón, limones,  naranjas, nectarina, olivas, peras, plátanos, pomelo, uva, quesos sin grasa y frescos, requesón, tofu, yogur light, claras de huevo, leche desnatada y  batido de proteínas,

Alimentos de alto índice glucémico y otros contrarios a la dieta sana: Aceite de palma, mantequilla y margarina, alimentos fritos, bebidas con azúcar, caramelos, croissant, salsas en conserva o caseras que lleven azúcar, empanada, gofres, grasas saturadas, harina, pasta en conserva, arroz blanco,  pastelería, maicena, uvas pasas, pasta de harina blanca, cereales no integrales,  bollería industrial,  mermeladas y similares, miel, mijo, papaya, arroz o trigo precocinados o procesados, pastel, zanahoria, remolacha, patatas (fritas son peores), perritos calientes, hamburguesas, panceta, picatostes, pizza, galletas, plátano, postres azucarados, queso curado, rosquillas, tiras de maíz, los azúcares, tortitas de maíz y de arroz, zumo de frutas.

VITAMINAS Y MINERALES. Las vitaminas y los minerales no se pueden considerar nutrientes porque no nutren por sí mismos, pero son imprescindibles para las funciones metabólicas o reacciones químicas del organismo y, de una forma general, para una buena salud. Se suele decir que hay que comer al menos cinco raciones de verdura y fruta al día, la idea no es mala pero es mejor saber qué alimentos contienen las vitaminas más necesarias así como los minerales más importantes. Las vitaminas y minerales también llamados micro nutrientes, se consumen en pequeñas dosis, lo que no significa que no sean importantes. Actúan como catalizadores, cumplen una labor en la liberación de la energía, en el desarrollo de los músculos, en la función cerebral y en la eliminación de grasas, por tanto, no es necesario decir qué puede ocurrir cuando faltan en la dieta, sin embargo sí diré al menos que impiden la labor de los nutrientes principales.

Las vitaminas son compuestos orgánicos que se mueven en la sangre disueltas en moléculas de grasa (liposolubles: A D K) o de agua (hidrosolubles: C y complejo B); las liposolubles se pueden almacenar en el tejido adiposo y en el hígado para su utilización y las hidrosolubles solo están unas horas en nuestro cuerpo porque las eliminamos, por tanto, hay que comerlas a diario. Los minerales son inorgánicos (no los producimos) éstos activan las enzimas y tienen relación con muchas de las funciones del organismo como por ejemplo: La formación de la energía y de la sangre, la comunicación neurológica, el equilibrio de los líquidos, la contracción de los músculos e incluso en la formación de tejidos y huesos. Las vitaminas realizan funciones específicas para el crecimiento y la reproducción celular, regulan el metabolismo. Se conocen 13 vitaminas que son esenciales pero que el cuerpo no las puede sintetizar, sin embargo, no es aconsejable tomarlas por nuestra cuenta porque algunas de ellas pueden crear problemas en la salud.

VITAMINAS DEL GRUPO  “B” Y MINERALES MÁS IMPORTANTES

Como ya hemos dicho, las vitaminas y los minerales no están considerados como nutrientes esenciales pero tienen un papel muy importante en la alimentación, por ese motivo no es aconsejable que se eliminen de las dietas. En algunas dietas desaconsejan alguno de los alimentos principales, lo que es un error porque, como podemos ver en éste y en otros libros basados en estudios científicos, las vitaminas y minerales se encuentran en ellos y son necesarios, por tanto vamos a nombrar los más conocidos y que están relacionados con el metabolismo. Las vitaminas del grupo B, en las que nos vamos a centrar, son hidrosolubles, por tanto habrá que tenerlo presente a la hora de hervir las verduras porque se pueden perder en la cocción. Como hidrosolubles que son no se pueden acumular como reserva en el cuerpo, por ese motivo hay que consumirlas a diario sabiendo, además, que su exceso es eliminado en gran parte por la orina. Las vitaminas del grupo B abarcan toda una serie de sustancias que están relacionadas con el metabolismo de las células y actúan como coenzimas con las proteínas en algunos sistemas enzimáticos del organismo. Aunque las vitaminas B trabajan como un conjunto es conveniente mencionar algunos datos sobre ellas. Son importantes para mantener una buena salud, cada una cumple diferentes funciones y, como podemos ver, con una dieta equilibrada no suelen faltar ni necesitamos tomarlas como complemento alimenticio salvo en determinadas excepciones.

VITAMINA B-1 Esta vitamina es imprescindible para la transformación de los azúcares y tiene una influencia muy importante en el metabolismo del oxígeno, por tanto, podemos decir que es una molécula necesaria en la nutrición del ser humano e incluso en la mayoría de los animales ya que actúa en el metabolismo de los carbohidratos. También se relaciona con la regulación del sistema nervioso; es imprescindible para los ácidos nucleicos, el ADN y el ARN; promueve el apetito, y desintegra los carbohidratos para poder aprovechar sus principios nutritivos. Otra de las funciones de la tiamina es hacer que el cerebro pueda absorber la glucosa que necesita para poder funcionar y beneficiar la vista. Las personas que consumen mucho azúcar, alcohol y tabaco necesitan más vitamina B-1 porque no la asimilan tan fácilmente.

Alimentos que la contienen: Frutos secos, cereales integrales, coles, espárragos, judías, guisantes, patatas, naranjas, levadura de cerveza, germen de trigo, carne de ternera y cerdo, hígado, riñones, pescado, pan integral, leche y sus derivados, maíz, huevos, soja y ajos.

VITAMINA B-2 Es un elemento importante en la transformación de los alimentos en energía puesto que facilita la absorción de los tres nutrientes principales (proteínas, grasas y hidratos de carbono) Interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular; en la desintoxicación hepática; en la formación del embrión; en la envoltura de los nervios; en la mejora y buen estado del cabello, piel  y uñas; y es imprescindible para la producción y el mantenimiento de los glóbulos rojos. Es, por tanto, necesaria para la piel y la vista pero lo será más cuántas más calorías se añadan a la dieta.

Alimentos que la contienen: Levadura de cerveza, carne, los quesos, el yogur, los huevos, los cereales, las setas, la leche, las verduras, el pan integral, germen de trigo, lentejas, almendras, salvado, coco, pescado, espinacas, aguacate, espárragos, garbanzos, guisantes y judías.

VITAMINA B-3 Hace un papel muy importante en el metabolismo energético de la célula y  en la reparación de ADN. La niacina interviene en las reacciones que generan energía por medio de la conversión química de los nutrientes; también interviene en la síntesis de algunas hormonas y es imprescindible para el crecimiento. La vitamina B-3 permite que el cuerpo forme grasas y que las células obtengan energía, liberen dióxido y absorban oxígeno; su labor también es importante para la piel, para la circulación sanguínea, para la estabilidad de los niveles de azúcar, para los nervios y para ciertos órganos relacionados con la digestión. Normalmente no suele faltar esta vitamina en los organismos porque son capaces de producir cierta cantidad cuando se lleva una alimentación equilibrada.

Alimentos que la contienen: Levadura, fruta seca, legumbre, las carnes, el hígado, las aves, la leche y sus derivados, los huevos, el salvado de trigo, las setas, el pan de trigo integral, cacahuete tostado, las almendras, el arroz integral, germen de trigo, guisantes, alcachofas, patatas, aguacate y dátiles.

VITAMINA B-5 Tiene un papel muy importante en la producción de hormonas y de hierro, en el metabolismo celular, y en los sistemas inmunitario y nervioso. En el metabolismo celular interviene como coenzima en la liberación de energía de los nutrientes principales.

Alimentos que la contienen: Tofu, arroz integral, almendras, pimientos, pipas de girasol, levadura de cerveza, calabaza, cacahuetes, huevos, pescado, lácteos, hígado, riñones, vísceras, cereales integrales y verduras.

VITAMINA B-6 Juega un papel muy importante en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo. Es efectiva en las mujeres para el período premenstrual (alteraciones) y en la menopausia; ayuda en estados depresivos, estrés, etc. por medio de la elaboración de sustancias cerebrales; incrementa el rendimiento muscular y la producción de la energía gracias a que libera el glucógeno del hígado y de los músculos; ayuda a perder peso gracias a que facilita  la energía de las grasas; es necesaria para la fabricación de anticuerpos y glóbulos rojos. La deficiencia de la vitamina B-6 puede provocar un bajo nivel de insulina para asimilar los hidratos de carbono de los alimentos; interviene en la formación  de anticuerpos, en la síntesis de ADN, mantiene el funcionamiento de las células nerviosas, favorece la absorción del hierro. Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas y la regeneración de tejidos. Juega un papel de coenzima en la ruptura y utilización de los nutrientes y interviene en la utilización de energía en el cerebro y en los tejidos nerviosos. Mejora la circulación sanguínea, para el sistema inmunitario.

Alimentos que la contienen: Carnes, pescados, mariscos, cereales integrales y derivados, legumbres, frutos secos, guisantes, ciruelas pasas, mangos, plátano, aguacate, vísceras, carne de pollo, levadura, germen de trigo, huevos, coliflor, judías verdes y pan integral.

VITAMINA B-8 Ayuda a formar glóbulos sanguíneos; metaboliza ácidos grasos y aminoácidos; es importante para la piel; interviene en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas; ayuda en los dolores musculares, el eczema, la dermatitis, la depresión y la somnolencia; es esencial en muchos procesos enzimáticos; ayuda en sus funciones a los aminoácidos y a la vitamina B-12 y B-5; ayuda a transformar la glucosa en energía y en la producción de la hemoglobina; y para el mantenimiento de los cabellos,  la piel y uñas.

Alimentos que la contienen: Carnes y vísceras; nueces; garbanzos; yema de huevo; guisantes; soja; algunas verduras como la coliflor y la patata; algunas frutas como las fresas, las uvas, el plátano y la sandía; los cacahuetes; la jalea real; pollo; pescado y leche.

VITAMINA B-9 Esta vitamina interviene favorablemente en el sistema nervioso y en la médula ósea; favorece la regeneración de las células; influye en la síntesis del DNA (genética) y del RNA (formación de proteínas y otros procesos celulares); se relaciona con el corazón y los glóbulos rojos y es esencial durante el embarazo.

Alimentos que la contienen: Carnes, pescados, queso, huevos, pepino, zanahoria, berros, fruta, hígado, riñones, leche y sus derivados, las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja verde.

VITAMINA B-12 Es muy importante para el crecimiento de las personas, en el desarrollo del sistema nervioso, para la médula ósea, en el funcionamiento del tracto intestinal, en la síntesis de los glóbulos rojos, ayuda a formar los ácidos nucleicos y a mantener las células nerviosas, influye en el buen funcionamiento del cerebro, en el corazón y en las defensas del organismo.

Alimentos que la contienen: Huevos, la leche y sus derivados, hígado, riñones, carnes, pescados, mariscos,  aloe vera, soja, germen de trigo, levadura de cerveza, algas y setas.

LOS MINERALES

            Los minerales, también llamados oligoelementos (según la cantidad necesaria por día) al igual que las vitaminas, tienen diversas funciones en el organismo. Por ejemplo, el calcio, el fósforo, el fluor y el magnesio tienen una función plástica como elementos constructivos; el yodo y el zinc actúan en la síntesis de hormonas; el sodio y el potasio regulan el agua en el organismo; y otros tienen una función catalítica o acelerante de las funciones vitales. Cuando se mantiene una alimentación equilibrada y completa no es necesario que se tome ningún complejo vitamínico o mineral, consumiendo alimentos normales como los mencionados en las vitaminas, las necesidades estarán cubiertas. Como no quiero profundizar mucho en el tema solo mencionará algunos de ellos para que el lector comprenda la importancia de la labor de los minerales en el organismo y en qué alimentos suelen encontrarse comúnmente.

EL CROMO: El cromo, así como el siliceo, el níquel, el selenio, el litio y el molebdeno, es indispensable para el organismo porque regula el metabolismo de la glucosa (azúcar) y ayuda a la insulina a distribuirla a las células; también previene los ataques del corazón, es importante en el desarrollo de la dentadura, y regula los niveles de colesterol y de los triglicéridos.

Las fuentes más ricas de cromo son: El hígado, la yema de los huevos, la levadura de cerveza, los mariscos, la pimienta negra, los dátiles, las patatas, el germen de trigo, las carnes, harina y cereales integrales, los quesos, los aceites vegetales, las verduras de hoja verde ancha, las nueces, la manzana, las setas, la cebolla y el bróculi.

EL POTASIO: Interviene en la mayoría de las funciones vitales y, junto al sodio, regula el equilibrio de agua en el organismo; es necesario para el buen funcionamiento del corazón, interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos y en los procesos metabólicos. Es necesario para aprovechar la glucosa como fuente de energía.

Las fuentes más ricas de potasio son: Los pescados, los moluscos, el pollo, el pavo, las legumbres, la levadura de cerveza, el brécol, la zanahoria, el tomate, las patatas, el café, la fruta seca, el salvado, los plátanos, los dátiles, las naranjas, la manzana, el pomelo, la pera, y el kiwi.

EL HIERRO: Es imprescindible como elemento de la sangre ya que interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, colabora en el transporte del oxígeno hasta las células; es necesario para el crecimiento de los niños y para la utilización de las vitaminas del grupo B; y colabora en el sistema inmunológico.

Las fuentes más ricas en hierro son: La carne, el pollo, el hígado, las sardinas, las anchoas, las almejas, la yema de huevo, las legumbres secas, las espinacas, la lechuga y las hortalizas de hoja verde oscura, las nueces y fruta seca, el cacao y el chocolate, la levadura de cerveza y el perejil.

SELENIO: Cuando las células no están bien protegidas por los antioxidantes se produce la oxidación de los ácidos grasos de la membrana celular, lo que puede afectar seriamente a las células. El selenio es un mineral antioxidante que regula una serie de procesos biológicos importantes para la salud y ayuda a equilibrar el cuerpo; su acción es importante frente a los ataques de los radicales libres. Este es otro de los muchos motivos por los que debemos llevar una alimentación sana, nutritiva y variada.

Las fuentes principales del selenio son: Verduras, cereales, nueces, pescado, hígado y riñones. Es muy aconsejable en alimentaciones desequilibradas, en personas mayores que comen poco, en las que a menudo hacen dietas de adelgazamiento y para los fumadores.

ZINC: El zinc participa en el funcionamiento de 70 enzimas, entre las que se encuentran las del metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos, y la síntesis de la insulina entre otras.

Su fuente principal está en la carne, el pescado, los lácteos, la yema de huevo, las legumbres y los cereales integrales. Los niveles de zinc se suelen ver diminuidos por el consumo de tabaco, café y el alcohol en exceso.

SODIO, CLORO Y POTASIO: Se encuentran en diferentes líquidos corporales y regulan el contenido de agua dentro y fuera de las células; colaboran en la transmisión del impulso nervioso y en la actividad muscular.

Sus fuentes más ricas son: Las frutas, las verduras, la legumbre, los frutos secos, las frutas desecadas, los cereales integrales y las patatas. El sodio y el cloro se encuentran principalmente en la sal, por lo que lo consumimos en casi todas las comidas.

POLIFENOLES: Son ingredientes naturales de origen vegetal y se consideran el grupo más amplio de antioxidantes que actúan como un escudo para proteger nuestras células contra la oxidación, la cual es causa del envejecimiento celular; también protegen del efecto dañino de los radicales libres en el material genético.

Las fuentes más importantes de los polifenoles son las legumbres, los cereales, las frutas, las verduras, el café, el té y los granos de cacao.

LA FIBRA. Como normalmente sabemos todos, las fibras no constituyen un alimento sino que son carbohidratos de deshecho (no asimilables) que, sin embargo, cumplen diversas funciones importantes para el organismo. Las fibras causan el efecto de saciedad, ayudan a movilizar los intestinos gracias a los movimientos peristálticos y a que, al atraer agua hacia la luz intestinal, aceleren el tránsito de los residuos alimenticios facilitando así su evacuación, por tanto alivian el estreñimiento y aumentan la frecuencia de las defecaciones. La fibra actúa como una esponja hinchándose en el estómago y produciendo después esa sensación de hartazgo. Por eso es muy aconsejable comer verduras y frutas ya que su efecto contrarresta el cáncer de colon, los divertículos, y evita que el organismo absorba el exceso de azúcares y grasas de otros alimentos consiguiendo así que descienda el colesterol sanguíneo entre otros. Quien padezca de estreñimiento debería tomar un par de cucharadas de avena o salvado de trigo por las mañanas disueltas en agua pero sin tomarlo como hábito porque el exceso dificulta la absorción de los minerales.

Su valor energético es nulo, por tanto no engorda pero es que, además, ayuda a adelgazar porque colabora en la reducción de la ingestión calórica (las comidas con fibra son menos grasas) y su efecto de saciedad reduce las ganas de comer. Una alimentación rica en fibra reduce los niveles de colesterol; protege de las enfermedades del corazón, el cáncer y los problemas estomacales e intestinales; además,  la fibra ayuda a adelgazar o a controlar el peso porque aporta proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y no tienen grasa.

Algunos alimentos que contienen estos carbohidratos son: Legumbres, lechuga, espinaca, berenjena, remolacha, pera, membrillo, apio, cereales integrales, acelgas, espárragos, tomates, manzana, calabaza, frutas, hortalizas de hoja verde, galletas, pan integral, zanahoria, palmitos, arroz integral y frutos secos.

EL AGUA. El agua es imprescindible para disfrutar de buena salud, lleva los electrolitos a los músculos y favorece la contracción de los mismos así como la transmisión de los impulsos nerviosos; también lleva los aminoácidos, las hormonas, las vitaminas y los minerales por el cuerpo. Es necesaria para metabolizar las grasas y para retirar los residuos de las células, ayuda en la producción de la energía, lubrica las articulaciones, crea células, regula la temperatura del cuerpo y desintoxica el organismo. Constituye el 70 % del organismo y la necesitan todos los seres vivos y, sin embargo, no nutre.

            El cuerpo pierde agua constantemente y por eso se aconseja hidratarle bien durante todo el día, pero con decir eso solamente no es suficiente. Una persona necesita dos litros diarios, (mínimo) pero quien hace ejercicio, quien desea perder grasa y quien bebe estimulantes como el café, el té o la coca cola debe beber más y sin esperar a tener sed, es decir, debe crearse un nuevo hábito de beber al menos diez vasos de agua al día. No beber la suficiente cantidad de agua puede desequilibrar el nivel de sodio y aumentar la posibilidad de retener líquidos; una pérdida de agua de un 4% puede crear problemas en la salud y si fuera más y en época de calor sería muchísimo peor.

            Lo que debe quedar claro es que un cuerpo deshidratado ralentiza el metabolismo, y ya sabemos que cuanto más bajo el metabolismo más posibilidad de engordar. Pero la hidratación tiene mucha más importancia cuando se intenta adelgazar porque tenemos que expulsar las toxinas en mayor grado que cualquier otra persona. Ese trabajo lo realizan los riñones y para que éstos funcionen correctamente deben estar muy hidratados. Cuando los riñones no pueden cumplir su función correctamente por falta de agua lo tiene que hacer el hígado, y es entonces cuando paraliza o ralentiza su trabajo de metabolizar (quemar) grasa ¿es motivo suficiente para obligarnos a beber agua?

            Hay quien opina que beber agua mientras comemos engorda, eso no puede ser cierto porque el agua no es un nutriente, por tanto se puede beber en cualquier momento del día; sí es cierto que si bebemos un vaso antes de las comidas nos provocará una sensación de saciedad y comeremos algo menos. Casi podríamos considerar al agua como un adelgazante indirecto.

OTROS ALIMENTOS O ELEMENTOS DE LA NUTRICIÓN

            En este apartado quiero hacer mención de algunos de los productos que más consumimos y otros que están a la venta y que pueden o suelen formar parte de las dietas. Veremos sus ventajas, sus inconvenientes y algunas de las verdades o mentiras que se dicen sobre ellos.

EL PAN: El componente más abundante de los que forman el pan es el almidón que, como sabemos, es un hidrato complejo y por tanto buena fuente de energía para el buen funcionamiento del cuerpo. Aunque normalmente, en muchas dietas, se intenta eliminar los carbohidratos porque en cuanto se comen más de los que se queman engordan, hay que reconocer que como fuente de energía son, en cierto modo, necesarios al menos para que algunas personas no se queden sin músculo.

            El pan no suele tener grasas excepto algunos de molde y tostados pero sí aportan proteínas vegetales que casi pueden compararse con las de los animales (gluten) cuando se ingieren juntas. En mi opinión, comer un plato de arroz o pasta integral y, por que no, un trozo pequeño de pan para acompañar una carne o un pescado de vez en cuando, no es tan grave si estamos en nuestro peso ideal. Es cierto que comemos hidratos de carbono en casi todas las comidas y por eso no se debe abusar de ellos sino controlar las calorías totales que ingerimos para no pasarnos. Lo que sí hay que procurar es que sean complejos (o bajo índice glucémico) pero, en general, el pan no es un alimento que engorde tanto como dicen y sí una buena fuente energética. Lo que normalmente engorda es lo que añadimos para acompañar el pan, es más, si lo comparamos con otros alimentos ricos en grasa, en igualdad de contenido calórico, el pan evita tanta acumulación de grasa en el cuerpo. La grasa se acumula mucho más fácilmente que los carbohidratos complejos del pan por tanto engordan más las grasas pero, ¡cuidado! ya sabemos que hay que ingerir cierta cantidad diaria y de las insaturadas.

            Lo mismo que no es cierto que un trozo de pan engorde, tampoco lo es que los alimentos  integrales no engorden, su composición es la misma pero la diferencia está en que lo integral tienen más fibra y por tanto mejora el tránsito intestinal, reduce los niveles de glucosa y colesterol de la sangre, y previene enfermedades como el cáncer. Por consiguiente, el pan blanco y el integral tienen las mismas calorías pero el integral es mucho más beneficioso.

EL AZÚCAR: El consumo exagerado e incontrolado de sacarosa de caña o remolacha (azúcar) y de carbohidratos junto a la falta de grasa y proteínas pueden ser causa de enfermedades degenerativas. ¿Parece exagerado? pues no lo es. Cuando en otro capítulo hablamos de los carbohidratos de alto índice glucémico ya hicimos mención del azúcar, por tanto y partiendo de esa base, no es aconsejable consumirla, pero busquemos otras razones más convincentes. Si miramos los ingredientes de lo que comemos y bebemos  nos daríamos cuenta de la gran cantidad de azúcar que ingerimos sin saberlo lo que, traducido a calorías, o lo que es lo mismo a grasa, puede suponer varios kilos al año de sobrepeso. Lo peor de todo es que la mayoría de las personas comen mucho dulce (bollería, pastelería, etc.) consciente y voluntariamente sin darse cuenta de que el azúcar crea adicción, una adicción que, en la mayoría de los casos, se originó en la infancia. Hay varias clases de azúcar pero la sacarosa  es la que comúnmente consumimos de muy diversas formas y la que más puede perjudicarnos y hacernos engordar, sin embargo, ese no es el único problema ya que, además, el azúcar no nutre absolutamente nada el organismo.

            Cuando en el apartado de los carbohidratos hablamos de los alimentos de alto índice glucémico dijimos que el azúcar se considera como tal y de los peores porque su índice es de 105, es decir, que puede causar diabetes del tipo 2, enfermedades coronarias y otros malestares. Recordando un poco el tema diremos que el exceso de azúcar aumenta rápidamente la glucosa, como efecto de esta tensión orgánica se produce una disminución de energía, un incremento del colesterol, hipoglucemia, ataques de hambre y desequilibrios hormonales entre otras cosas pero, además y como es lógico, se fuerza al páncreas a trabajar más para disminuir la cantidad de glucosa por medio de la insulina; lo peor de todo es que esta glucosa sobrante suele acumularse como grasa.

            No podemos evitar tomar algo de azúcar en nuestra alimentación porque la podemos encontrar en el pan, en los cereales y otros productos e incluso en algunas carnes procesadas. Cuando hable de las excepciones de la dieta mencionaré una manera de comer algo que deseemos mucho una o dos veces al mes, ese “algo” podría ser dulce. Aunque parezca una contradicción es una manera de no aburrirse con la dieta y satisfacernos en algo que no va a echar a perder nuestro régimen, sin embargo, y esto sí es importante, eso no nos debe llevar a compra todos los días algo dulce.

            El azúcar produce hipoglucemia, debilita el sistema inmunitario, acumula grasa y degenera los músculos. Puede crear arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes y envejecimiento prematuro; también puede afectar al páncreas, a los ojos, a la circulación sanguínea y a otros órganos del cuerpo. Luego entonces y sabiendo que no nutre ¿Merece la pena consumir azúcar? El azúcar es peligroso para la salud y aquí podemos incluir la glucosa, la dextrosa, la miel, el azúcar moreno y otras que someten al organismo a un gran estrés, es más, actúa como un radical libre cruzado que perjudica las células. El azúcar o glucosa en sangre terminan provocando inflamación y creando radicales libres que oxidan las grasas y atacan la membrana lipídica de las células; también, como dependientes, nos puede causar fatiga, problemas de concentración o de memoria, taquicardia, temblores e inestabilidad emocional.

            ¿Nos hemos puesto a pensar cuántas veces dejamos de nutrirnos correctamente con tal de comer o beber cosas azucaradas? Solo hay que mirar la tabla de calorías para ver cuantas tiene un refresco azucarado, un trozo de chocolate, el cacao o las magdalenas, ahora calcule cuanto consume de todos estos productos azucarados y, por ultimo, multiplique cada gramo por cuatro calorías, el resultado son las calorías que ingiere y que no nutren ¡las que no queme se acumularán como grasa!

GLUTAMINA: El 80 % de los aminoácidos libres del cuerpo se concentran en las células musculares y, de éstos, el 60 % corresponde a la glutamina, por tanto, es el aminoácido más abundante en la sangre y en el músculo; el 95 % de estos aminoácidos se encuentran en las células. Parece ser que los músculos, el hígado, los pulmones y el cerebro sintetizan este aminoácido, por lo que se calcula, que el organismo produce la cantidad que necesita, pero hay ocasiones en que la cantidad producida no es suficiente (ayunos, malnutrición, ejercicio físico, estrés, etc.) lo que, a su vez, frena la creación de las proteínas contráctiles que se necesitan para construir el músculo esquelético. Una de las funciones de la glutamina es la de formar y aumentar la producción de proteínas a la vez que reduce su descomposición, digamos que vigila y controla el funcionamiento de los mecanismos productores de proteínas a la vez que mantienen elevadas las concentraciones de aminoácidos intramusculares. Por consiguiente la glutamina es necesaria e imprescindible para las personas que hacen mucho ejercicio físico, bien sea intenso (musculación) o prolongado ¿Qué significa esto? Pues que si hay deficiencia de glutamina en la sangre el organismo la toma de los músculos y los diferentes órganos productores. Se ha observado que los músculos aumentan de tamaño hasta un 12 % con la glutamina y que vuelven a su tamaño normal cuando ésta desaparece, por este motivo, no solo hay que tomar alimentos que la contengan (alimentos calóricos como las almendras y los cacahuetes) sino que, en determinados casos, hay que tomarla como complemento para que el músculo no se deshidrate y entre en un estado catabólico o de destrucción.

            La glutamina juega una labor muy importante en el metabolismo del glucógeno y de las grasas; tiene propiedades inmunoestimulantes y anticatabólicas; reduce el proceso de oxidación; neutraliza la acción de los radicales libres; incrementa la hormona del crecimiento y puede eliminar las partículas tóxicas que penetran en el cerebro. La dosis recomendada según algunos estudios es de entre 15 y 30 gramos al día según el sobreentrenamiento, estrés, etc. pero, como todo lo que digo o aconsejo en este libro, es mejor que se consulte a un especialista.

CREATINA: La creatina se encuentra en el interior de las células musculares y, entre otras funciones, tiene la de facilitar la energía que necesita el músculo para su contracción y el aumento de su volumen. Como hemos dicho respecto a la glutamina, puede ser muy útil y efectiva para los deportistas, culturistas e incluso para las personas que intentan adelgazar por medio de una dieta y del ejercicio físico porque favorece la producción de proteínas a la vez que ayuda a perder grasa. La dosis aconsejada es de 2 grs.

L – CARNITINA: Actualmente, y cada vez más en los ambientes deportistas e incluso en nutrición, se descubren, fabrican y utilizan productos o complementos para un uso común entre esas personas. La L-Carnitina es uno de ellos y, como en otros casos, la publicidad y las mismas personas hacen que se consuma a veces como lo que no es. Es cierto que, de alguna manera, quizás ayude adelgazar pero para comenzar diremos que, en contra de lo que algunos dicen, no es un quemador de grasa sino un medio para que las grasas sean utilizadas como fuente de energía. La L-Carnitina no es un producto para adelgazar más o menos rápido, y cuando adelgaza es más bien porque se toma con dietas hipocalóricas, lo cierto es que la síntesis y producción en nuestro cuerpo ocurre en las cantidades correctas cuando llevamos una alimentación sana y equilibrada pero hay casos en que la necesidad energética es notable y algunos aconsejan tomarla.

            En general, se asegura que disminuye la concentración de colesterol en sangre y de triglicéridos y que favorece la pérdida de grasa corporal gracias al transporte de ácidos grasos que hace a través de las membranas celulares para que sean quemados y así obtener energía. Es necesario decir que el cuerpo sintetiza esta sustancia y que no por ingerir más L-Carnitina se van a quemar más grasas, de hecho hay más estudios en contra que a favor de la efectividad de la L-Carnitina como quemagrasas. Sí es cierto que es efectiva  en la quema de grasas y en el rendimiento pero en personas con un cierto déficit de ella, pero cuando se está sano y se lleva una correcta y sana alimentación, en mi opinión, no es necesario tomarla porque el cuerpo no necesita esa cantidad extra. Esta sustancia la sintetiza el cuerpo a partir de un aminoácido llamado “lisina” el cual se encuentra en la vitamina B6, miacina, vitamina C, hierro y metionina.

TÉ ROJO: Se dice que el té rojo es una bebida excelente y que sus efectos hacen perder peso en las personas que llevan una mala alimentación, por tanto disminuyen las grasas y el colesterol y mantienen el organismo en un buen estado de salud. En Norteamérica se le conoce como el devorador de grasas pero según algunas investigaciones también tiene efectos positivos sobre otros aspectos u órganos del cuerpo. Veamos, es un buen depurativo, facilita la digestión de las comidas grasas, adelgaza, reactiva el metabolismo del hígado, fortalece el sistema inmunitario, reduce el nivel de grasa en sangre, protege de infecciones, disminuye el nivel de colesterol y reduce el apetito entre comidas. Su sabor es agradable y es aconsejable tomarlo en las dietas equilibradas pero si se quiere utilizar como complemento en las dietas de adelgazamiento (dado que al parecer acelera el metabolismo y degrada las grasas) se deberían tomar tres tazas diarias.

ALGAS: De unos años para acá se vienen utilizando cada vez más ciertas algas (como las llamadas fucus o espirulina) como un medio efectivo para adelgazar. La base sobre la que los comerciantes y profesionales se apoyan es que su gran contenido en yodo activa y favorece la función de la glándula tiroides para que regule el metabolismo y no descienda y que la gran cantidad de mucílago (fibra) que tienen causan un efecto saciante porque se hincha al mezclarse con el agua. Hay que reconocer que son un alimento rico en proteínas (entre un 25 y un 50 %) y que tienen aminoácidos esenciales, sales minerales y enzimas, por tanto, se pueden considerar revitalizantes y rejuvenecedoras. Otras de sus propiedades son: Su contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6; su aporte de vitaminas C, E y grupo B; en minerales (hierro, calcio, magnesio y sodio); y en oligoelementos como el yodo, cobalto, zinc, silicio, cromo y manganeso.

            Como ocurre con otros elementos de la alimentación, el yodo (que aumenta la función de la tiroides) lo solemos consumir gracias a muchos alimentos cotidianos de nuestra dieta como son: La leche y sus derivados, los huevos, el pescado, la carne, los mariscos, los espárragos, las espinacas, la sal, etc. Por consiguiente, no es tan necesario ni son tan milagrosas estas algas como medio de adelgazamiento. Lo cierto es que el organismo necesita aproximadamente 200 microgramos de yodo al día (lo que conseguimos simplemente consumiendo sal marina o yodada) con lo que, un suplemento de algas no sólo no es necesario sino que, a la larga, puede perjudicarnos. Respecto a la fibra y su efecto saciante hay que decir que todos los alimentos integrales y ricos en fibra cumplen esa misma función. Por otro lado y como hemos dicho, tienen gran cantidad de vitaminas, minerales y micronutrientes que sí son de ayuda en etapas de debilidad, deficiencias o dietas hipocalóricas de adelgazamiento. Quien desee consumirlas debe hacerlo directamente o desecadas pero no aconsejo consumirlas de ninguna otra manera de las que se venden porque su efecto es mínimo. Aun así, mencionare algunas de sus propiedades.

FUCUS: Contiene yodo, aceite esencia, es rica en vitaminas A, B2, B12, D2, C y E, en aminoácidos y en muy diversos minerales. Parece ser que tienen efectos laxantes, causa sensación de plenitud y por tanto reduce el apetito y favorece la labor de los intestinos, es diurética, y disminuye la absorción intestinal de azúcares y grasas.

ESPIRULINA: Aporta cerca del 60 % de proteínas (por lo que también es un buen alimento) de las cuales contiene 22 aminoácidos siendo ocho de ellos esenciales, tiene gran cantidad de vitaminas B12, E, minerales y grasa insaturada. También pueden constituir un buen alimento para personas convalecientes, en dietas de adelgazamiento, para deportistas, ancianos, vegetarianos, etc. Su efecto es bueno ante las enfermedades, el cansancio, la desnutrición, el envejecimiento celular, para regular el colesterol y para contrarrestar y revitalizar el organismo.

CONCENTRADO DE PROTEÍNAS EN POLVO: Como sabemos, obtenemos los nutrientes, los micronutrientes y el combustible que necesitamos de los alimentos que consumimos pero, respecto a los músculos en particular, lo que más debemos comer es proteína y más aún si hacemos musculación. La proteína en polvo se puede utilizar de dos maneras en una dieta de adelgazamiento: 1ª. Como nutriente principal y para no comer tantas proteínas directamente de la carne o el pescado, y 2ª. Para regeneración y aumento de los músculos cuando hacemos ejercicio de resistencia. En ambos casos, además de las comidas normales, se puede tomar dos o tres batidos diarios, teniendo siempre en cuenta la cantidad recomendada para cada persona. En realidad se debería utilizar en las dietas como un medio de adelgazamiento porque como ya hemos dicho, comiendo más proteínas y menos carbohidratos se adelgaza (con las grasas controladas) y se eleva el tono muscular, es más hoy venden estos concentrados de proteínas sin apenas grasa y carbohidratos o con la cantidad necesaria de proteínas y carbohidratos según lo que se quiera hacer con el cuerpo en el gimnasio.

            Estos concentrados suelen estar compuestos, en muchos casos, por proteínas puras de suero de alto valor biológico, ácidos grasos esenciales, creatina, vitaminas B1, B6, y B12, minerales, glutamina u otras sustancias nitrogenadas; por consiguiente, si queremos hacer una dieta y sabemos qué cantidad de proteínas debemos ingerir al día, aconsejo tomar al menos un batido por la mañana y otro por la noche antes de acostarse. También los hay con grasas buenas y carbohidratos, así es que debe ser el interesado quien decida según cuales sean sus intenciones.

del libro: ¿ ADELGAZAR y resaltar la BELLEZA ? ¡ ES FÁCIL !

Francisco Nieto Vidal

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