La Dieta - Capítulo III

CAPÍTULO III 

LA DIETA

Es muy común oír decir a las mujeres de cierta edad que ya se han puesto a dieta muchas veces; que les falta voluntad a los pocos días de empezarla; que se aburren con la dieta porque siempre comen lo mismo y que no tienen variedad; que se dejan vencer por la tentación del dulce; que dejan la dieta porque no adelgazan; e incluso mandar la dieta muy lejos para hincharse a comer de todo después de no obtener resultados aun sacrificándose y pasando hambre.

Si, desde niños, hubiéramos aprendido una ciencia de la nutrición con la que estuviéramos nutridos y no engordáramos no tendríamos este problema, pero como resulta que nuestra costumbre de alimentarnos no es la correcta y que cada día comemos más productos que engordan, a lo que hay que añadir los malos hábitos que ya traemos de nuestra familia, cultura, etc., ocurre que la obesidad es un problema serio para la salud occidental.

Pero hoy cada vez hay más personas que se interesan por mantener su cuerpo sano y por conseguir una línea corporal que lucir siempre que puedan, para ello se van al gimnasio o hacen deporte pero, ¿y la alimentación? La verdad es que se han hecho progresos, cada día hay más productos sin grasa y sin azúcar, bajos en calorías, y más información nutricional, pero eso no es suficiente y no lo será hasta que desechemos de nuestra dieta tanta bollería, azúcar y grasa como comemos principalmente de costumbres importadas. Por eso merece la pena sacrificarse unos meses hasta conseguir el peso ideal pero con la intención de habituarse a una nueva forma de vida que conlleva dos aspectos: Una alimentación sana y la práctica de deporte o de ejercicios físicos.

Ha llegado el momento de mentalizarse y de decidir si preferimos seguir jugando con la salud y terminar (según pasan los años) con un montón de kilos de sobrepeso o bien comenzamos una nueva vida que hará que adelgacemos, que estemos sanos, que no recuperemos peso, y que nos haga feliz cuando queramos lucir el cuerpo. Todos hemos tenido alguna experiencia en la que nuestra voluntad nos sacó de un apuro o nos hizo aprobar unos exámenes y otros casos similares ¿por qué dejan tantas personas las dietas? Además de por los malos resultados de algunas de ellas, por falta de voluntad y de fe en ellas mismas. Para fortalecer la voluntad hay que motivarse ¿y qué mejor motivo podemos tener que adelgazar y realzar la belleza? Luego entonces ¿por qué no comenzamos por planificar lo que queremos conseguir?

No se trata solo de hacer una rutina de ejercicios físicos y una dieta sino también de aprender de los fracasos del pasado, de planificar lo que queremos y cómo conseguirlo según nuestro tiempo y libre y medios a nuestro alcance. Con eso debería ser suficiente pero podemos buscar otros motivos y aspectos, por ejemplo, interiorizando el ideal o imagen que se desea para que sirva como estímulo y para no hacer el ejercicio físico como una obligación y la dieta como un castigo o algo peor. Saber que nos vamos a quedar delgados para siempre y que vamos a obtener una línea ideal debe ser motivo suficiente para elevar el aspecto emocional, por eso no hay que dar pie a que podamos tener dudas de si queremos ponernos a trabajar a favor de nuestra salud o no.

Estoy también seguro de que todos hemos pasado por algún momento de desesperación, de decepción o cualquier otro que nos haya hecho decir ¡Hasta aquí hemos llegado, no puedo más! Y a partir de ahí hemos tomado la decisión final con tal voluntad que hemos superado o conseguido lo que queríamos. Pues bien, este es otro momento de esos ¡basta ya! Tu sobrepeso puede ser un problema para tu trabajo, para alcanzar tus objetivos en la vida, en tus relaciones íntimas y sociales, a la hora de mostrar tu cuerpo en la playa o en la piscina o cuando te tienes que comprar ropa. Entonces ¿Por qué no te acuerdas de esto siempre y tomas la gran decisión ya? ¿Te has puesto a imaginar lo que te gustaría hacer y lo que conseguirías con esos kilos menos que te sobran? ¡Imagínatelo! Aunque sólo sea el hecho de que la gente que te conoce te diga ¡Qué bien estas! Ya merece el esfuerzo y el sacrificio temporal. Pero es que, además, la recompensa más grande será que una vez habituada a la nueva alimentación, ya no tendrás que preocuparte nada más que de no volver a los malos hábitos y de mover un poco el cuerpo de alguna manera.

Cuando comiences la dieta tendrás tentaciones de comer lo prohibido, de saltarte las reglas y de abandonar pero recuerda, “el que persiste siempre vence”. Cada victoria sobre una tentación debe fortalecerte para vencer otra y así sucesivamente, siempre mirando al futuro y al ideal mental que has creado, nunca regreses a los fracasos del pasado. Ten presente siempre que tu meta es la salud, la regeneración de tu cuerpo e incluso una mayor longevidad; lo que has hecho hasta ahora ha sido maltratar tu cuerpo lo que yo te propongo en este libro es cuidarlo por medio de una alimentación sana y un poco de ejercicio.

Planifica lo que vas a hacer de forma razonada y no te exijas a ti misma la pérdida de más kilos de lo normal, eso sería volver al pasado, al efecto yo-yo. Planifica tu dieta con las calorías adecuadas para perder peso pero no para pasar hambre. Recuerda, se trata de avanzar todos los días, de acostarte con la satisfacción de que lo haces bien, de avanzar cada día hasta el momento en que la dieta sea como cualquier otra alimentación normal. Planifica a largo plazo cómo y cuándo vas a hacer tu dieta y tus ejercicios porque, si lo planificas bien y lo llevas a cabo, pronto verás los buenos resultados. Recuerda que, aunque no seas perfecta, tienes suficiente voluntad y motivos suficientes como para vencer los pensamientos que en otra época te han vencido. Por último, date un premio de vez en cuando y disfruta con él aunque no sea tu cumpleaños, si haces bien la dieta no pasará nada. ¡Adelante! En este libro tienes la solución a tu salud, a tu bienestar, a tu peso ideal y a tu belleza.

TRES DIETAS COMO EJEMPLO. La experiencia que he obtenido respecto a las dietas que actualmente, y en la mayoría de los casos, hacen las mujeres ( y algunos hombres) me dice que las más comunes son de aproximadamente 1200, 1400 y 1600 calorías. Por consiguiente y como ejemplo, a continuación expondré las mismas procurando que cumplan los requisitos aconsejados respecto a los nutrientes. Como es lógico, estas dietas no deberían valer para todas las personas porque ya hemos dicho que deben ser personalizadas según la constitución del cuerpo, por eso no son perfectas, sin embargo, al ser de ciertas cantidades de calorías y al llevar un porcentaje notable de todos los nutrientes, micronutrientes, vitaminas, etc. pueden ser perfectamente útiles a quien las estudie y comprenda que le sirven. Es decir que, a grosso modo, la persona que necesite hacer una dieta de 1400 calorías puede hacer la que yo pongo aquí sin ningún temor porque yo la he utilizado (como las demás) con muy diversas mujeres y han adelgazado perfectamente. También se puede comenzar con la de 1200 calorías y cuando se pierda los kilos necesarios se pasa a hacer la de 1400 y, si no se engorda, se puede pasar a la de 1600 calorías que para algunas mujeres puede servir para mantenerse en su peso ideal pero ampliando los platos según la tabla de calorías. Aun así, y como ya he dicho, vuelvo a aconsejar que se la enseñen a un endocrino o profesional para que se queden tranquilas y con la seguridad de que estas dietas no tienen peligro.

DIETA DE 1200 CALORÍAS

Como esta dieta es, bajo mi punto de vista, la más baja en calorías de las que se pueden hacer, aconsejo tomar algún complejo vitamínico y mineral y, al menos, dos batidos de concentrado de proteínas en polvo al día. Por otro lado, también es necesario que se beba un mínimo de dos litros de agua aunque en algunos momentos no se tenga sed. Las carnes y pescados se harán siempre que se pueda a la plancha (el pollo sin piel) o con un mínimo de aceite, cada día se puede elegir un plato entre las varias opciones o repetir el mismo plato durante varios días. Si se tiene hambre entre comidas comer alguna fruta de las mencionadas o un tomate o zanahoria pero si es posible beber mucha agua o tomar un caramelo o chicle sin azúcar.

DESAYUNO (Elegir una opción)

Se podrá tomar café solo y sin azúcar, así como té rojo o cualquier otra infusión que beneficie a la dieta, todas las veces que se quiera al día.

Un batido de proteínas concentradas con agua y cuatro galletas (tipo maría) sin azúcar

Un café con leche desnatada con 100 gr de queso de Burgos

Café solo y sin azúcar con siete galletas sin azúcar

Un té rojo o verde con 100 gr de requesón con edulcorante

MEDIA MAÑANA (Elegir una opción)

Un batido de proteínas con agua y un quesito en porciones sin grasa

Café solo o con leche desnatada con 150 gr de fiambre de pollo sin grasa

Té rojo o verde con 150 gr de queso de Burgos sin grasa y dos biscotes

Un vaso de leche desnatada y una manzana

150 gr de queso fresco con una fruta (manzana, naranja, melocotón o kiwi)

Un yogur desnatado y sin azúcar con cuatro galletas también sin azúcar

COMIDA (Elegir una opción)

Primer plato: Ensalada (tomate, lechuga, cebolla) con dos cucharadas de aceite de oliva

Una crema de calabacín (calabacín y un trozo de puerro cocido y triturado y un quesito light) 

Un puré de verduras (zanahoria, calabacín, puerro, acelga, espinaca) con una cucharada de aceite

150 gr de espinacas rehogadas con una clara de huevo cocida

Segundo plato: Filete de ternera de 100 gr con unas judías verdes rehogadas

Filete de hígado de vaca de 150 gr con un poco de brécol 

150 gr de pollo (filete) con lombarda

150 gr de riñones de ternera con endibias cocidas

150 de higaditos de pollo con champiñones rehogados 

Una codorniz (0 150 gr) con 100 gr de guisantes

150 gr de setas rehogadas con trocitos de fiambre de pollo sin grasa 

150 gr de pescado (lubina, dorada, trucha, pescadilla, gallo o merluza) con alguna de las verduras mencionadas

150 gr de mejillones, calamares, sepia o pulpo con las mismas verduras.

MEDIA TARDE (Elegir una opción)

Lo mismo que a media mañana o bien:

Una lata de mejillones en conserva y un tomate crudo con sal

Una lata de calamares en conserva y también con un tomate 

Dos claras de huevo cocidas con una zanahoria

100 gr de fiambre de pechuga de pollo sin grasa y una manzana

Una cuajada con edulcorante con cuatro galletas sin azúcar

CENA

Lo mismo que a mediodía.

PRE-CAMA (Elegir una opción)

Un batido de proteínas con agua o bien 100 gr de queso fresco desnatado o también un quesito en porciones sin grasa.

DIETA DE 1400 CALORÍAS

También es esta dieta es aconsejable tomar un multivitamínico y multimineral y dos batidos de proteínas, en general, tener en cuenta la introducción de la anterior dieta sobre el agua, el azúcar, etc. La bebida será café solo sin azúcar o infusiones y la leche desnatada.

DESAYUNO

Batido de proteína con agua y rebanada de pan de molde integral con una cucharadita de confitura sin azúcar

100 gr de queso fresco light y cuatro galletas sin azúcar

150 gr de queso de Burgos sin grasa con una rebanada de pan de molde integral

150 gr de pollo o pavo sin grasa y un yogur desnatado

Medio vaso de requesón con edulcorante y una cucharada de cereales integrales

Medio vaso de queso fresco light batido con una cucharadita de confitura sin azúcar y cuatro galletas (tipo maría) también sin azúcar 

Un yogur desnatado y 150 gr de fiambre de pollo sin grasa

Un vaso de leche o café con leche desnatada con una fruta (manzana, melocotón, albaricoque, pera o naranja) 

MEDIA MAÑANA

Una clara de huevo cocida con ensalada (tomate, lechuga, cebolla y cucharada de aceite de oliva)

Un yogur desnatado con fibra y una manzana

Una lata de mejillones en escabeche y un zumo de tomate

Medio vaso de queso freso desnatado y sin azúcar y una fruta

150 gr de pollo sin grasa

Batido de proteínas con agua y dos quesitos sin grasa

150 gr de queso de Burgos y dos biscotes integrales

Una lata de calamares y un tomate crudo

Tres quesitos sin grasa y una zanahoria

Una rebanada de pan de molde integral con una cucharadita de confitura sin azúcar

Dos quesitos sin grasa con un trozo de pan de molde integral.

COMIDA

Primer plato: Plato mediano de ensalada como la anterior

Una crema de calabacín (calabacín y un trozo de puerro cocido y triturado y un quesito light) 

Un puré de verduras (zanahoria, apio, calabacín, puerro, acelga, espinaca) con una cucharada de aceite

Coliflor rehogada con ajo y pimentón

Lombarda con pollo (ya cocida se rehoga con unos trocitos de pollo sin piel)

Plato de verdura rehogada (acelgas, coliflor, judías verdes, espinacas, champiñón) 

150 gr de setas rehogadas con trocitos de pollo sin grasa

Segundo plato: Filete de ternera de 150 gr con champiñones

Filete de magro de cerdo de 150 gr con espinacas

Filete de pechuga de pollo de 150 gr con acelgas

150 gr de conejo con unas setas

150 gr de pescado (trucha, lubina, dorada, merluza, pescadilla) y 100 gr de alcachofas

150 de pulpo, calamares o sepia a la plancha con menestra de verduras congeladas

200 gr de mejillones a la vinagreta

Judías verdes cocidas en ensalada con 150 gr de pollo sin grasa

MEDIA TARDE

Lo mismo que a media mañana

CENA

Lo mismo que a mediodía

DIETA DE 1600 CALORÍAS

Como en las anteriores dietas, en esta se sigue tomando café, té o infusiones similares que ayuden a la dieta de alguna manera tanto en el desayuno como durante todo el día. También, no se debe consumir azúcar (usar edulcorante) y sí todos los alimentos que se puedan a la plancha e integrales.

DESAYUNO (elegir una opción)

Vaso de leche o café con leche desnatada y dos biscotes integrales con una cucharadita de confitura sin azúcar por encima

100 gr de fiambre de pollo sin grasa, un yogur desnatado y una fruta

Vaso de leche desnatada, una rebanada de pan integral de molde tostada con una cucharada de confitura sin azúcar

Una cuajada sin azúcar y una fruta de las mencionadas

Medio vaso de queso fresco batido sin azúcar con trozos de fruta

Medio vaso de queso fresco batido sin azúcar con dos cucharadas de muesli

100 gr de queso de Burgos sin grasa, dos biscotes integrales y un zumo de tomate

Medio vaso de requesón con una cucharadita de confitura sin azúcar y trozos de fruta

Una rebanada de pan de molde integral con dos quesitos sin grasa y un vaso de leche desnatada

Vaso de leche desnatada con cucharada de cacao puro y edulcorante y un yogur desnatado

Batido de proteínas con agua y dos biscotes con confitura sin azúcar

Cualquiera de los desayunos que he puesto para la dieta de 1400 calorías

MEDIA MAÑANA (elegir una opción)

150 gr de pollo sin grasa con dos biscotes integrales

Batido de proteínas con agua y dos quesitos sin grasa

Lata de calamares en conserva con dos biscotes integrales

Yogur desnatado sin azúcar con una cucharadita de cereales y una manzana

Un filete de pollo de 100 gr a la plancha y un tomate mediano

100 gr de fiambre de pavo sin grasa con dos biscotes integrales

Una lata de mejillones en conserva con dos biscotes integrales

Una rebanada integral de molde con medio botecito de paté sin grasa

Una rebanada integral de molde con medio 100 gr de pollo sin grasa

Una rebanada integral de molde untada con queso de untar light

Dos biscotes integrales con paté sin grasa y un zumo de tomate

Una rebanada de molde integral en dos mitades con 50 gr de pollo sin grasa, lechuga, tomate y cebolla

Un yogur desnatado con dos frutas

COMIDA (elegir una opción)

Cualquiera de los platos de la dieta de 1400 calorías

Primer plato: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla con una cucharada de aceite de oliva

Una crema de calabacín (calabacín, puerro y dos quesitos)

Crema de verduras (calabaza, puerro, apio y un tomate)

Coliflor rehogada con ajo y pimentón

Lombarda con ensalada (Una vez cocida se mezcla con trocitos de naranja y 50 gr de pollo sin grasa y un poquito de mostaza)

Champiñones al ajillo (rehogados con ajo, perejil, pimienta y vino)

200 gr de mejillones al vapor con limón

Espinacas con 100 gr de mariscos (rehogar calamares y langostinos con un ajo y añadir unos mejillones y las espinacas cocidas)

Segundo plato: Filete de ternera a la plancha (150 gr) con judías verdes rehogadas y un trocito de pan de molde integral

Filete de magro de cerdo (150 gr) con bróculi con aceite y vinagre y un trocito de pan de molde integral

Filete de pollo (150 gr) con alcachofas rehogadas y trozo de pan integral

Hígado o riñones de ternera (150 gr) con guisantes, zanahoria y setas y un trocito de pan integral

150 gr de conejo asado con menestra congelada y un trocito de pan de molde integral

Un cuarto de pollo sin piel asado, con setas rehogadas y trozo de pan integral

Carne a la barbacoa (200 gr) (pollo, pavo, conejo, chuleta de cordero o magro de cerdo)

Paella (con poco aceite) de mariscos (gambas, mejillones y calamares) con pimiento morrón, guisantes y 80 gr de arroz integral

150 gr de carne de ternera estofada (sin patatas) y un trocito de pan integral

150 gr de cordero al horno

250 gr de pulpo, calamar o sepia a la plancha con limón y un trozo de pan de molde

200 gr de pescado (merluza, dorada, gallo, lubina o pescadilla) a la plancha con alcachofas, espárragos o champiñones

Ensalada de marisco (200 gr de langostinos, trozos de calamar y mejillones con tomate, pimiento verde, cebolla, encurtidos y vinagreta

200 gr de pescado al horno con vino, pimienta, ajo y limón más un trocito de pan de molde

80 gr de pasta con setas

80 gr de espagueti con marisco

MEDIA TARDE

Lo mismo que a media mañana

CENA

Lo mismo que a mediodía

Como podemos ver con estos ejemplos, hacer un menú dietético es fácil teniendo una “tabla de calorías” como la que he incluido en esta obra. En ella vienen los gramos de cada nutriente por cada 100 gramos de alimento, así podemos calcular, (además de las calorías) las proteínas, las grasas y los carbohidratos según la dieta que queramos hacer. Tanto si se hace una de las dietas anteriores como si se quieren cambiar algunos platos de ellas, la ventaja es que también se pueden hacer otros platos con la misma tabla y con la información nutricional y energética que viene en los alimentos que compramos. Solo es necesario respetar las calorías de la dieta y comer de manera que no falten proteínas y sin pasarse de carbohidratos; por supuesto, siempre alimentos nutritivos y sin calorías vacías y grasas malas. Si estamos haciendo una dieta de 1500 calorías y no bajamos de peso, siempre podemos cambiar algunos platos (según las calorías que marque la tabla) por otros de menos calorías pero sin dejar de ser nutritivos. Quien quiera hacerse su propia dieta se la puede hacer pero debe recordar que no debe pasar hambre y para que eso no ocurra deberá hacer 5 o 6 comidas llevando todas algo de proteínas.

No obstante, por si a alguien le cuesta confeccionar recetas, a continuación doy toda una serie de ellas incluyendo en cada una las calorías que tiene. Como este no es un libro de recetas no voy a explicar el proceso de cocinado de cada plato, sino que daré una pequeña información pensando en que la persona interesada ya sabe cocinar o, en el peor de los casos, que tendrá un libro de cocina en su casa.

LOS ALIMENTOS Y SUS CALORÍAS

Pescados con mas calorías: Bacalao seco, atún, bonito, anchoas, sardinas, arenques, anguilas, angulas, congrio, caballa, boquerón, salmón y palometa.

Pescados con menos calorías: Pescadilla, bacalao, dorada, lucio, trucha, lubina, lenguado, gallo, rodaballo y merluza

Pescados más grasos: Anguila, anchoas, salmón, salmonete, sardinas, arenques, atún, bonito y caballa

Carnes con más calorías: Salchichas frescas, chuleta de cerdo, bacon, panceta, foie-gras, embutidos y fiambres (excepto los desgrasados) morcilla, buey con grasa, costillas de cordero y la pierna, jamón york y serrano, chuleta de ternera y pato.

Carnes con menos calorías: Magro de buey, hígado de cordero, conejo, caballo, codorniz, perdiz, hígado de cerdo, mollejas, bistec de ternera, pollo en general (sin piel) hígado y riñón de ternera y solomillo

Verduras con mas calorías: Ajo, alcachofa, guisantes, coles de Bruselas, habas, boniato, maíz, tomate frito, perejil y patata

Frutas con más calorías: Melocotón y piña en almíbar, higos, aguacate, cerezas, chirimoyas, coco, nectarina, uva, plátano, níspero y aceitunas

ALIMENTOS PROHIBIDOS

Bebidas con alcohol, harinas, zumos de frutas con azúcar, dulces y bollería, mermelada, azúcar, pan, galletas, maíz, cereales, embutidos, pasta, yogures u otros con azúcar, mantequilla o margarina, helados, batidos azucarados, salsas grasientas, frituras y rebozados, nata, nocilla, miel, bacon, panceta, chicharrones y embutidos grasos, foie-gras, frutas en almíbar, caramelos, coco, frutas secas, patatas fritas y chips, postres y derivados lácteos azucarados, bebidas azucaradas, churros, mazapán y similares, empanadillas, croquetas, pizza y mayonesa. 

ALIMENTOS ACONSEJADOS (En cantidades controladas)

Carnes, aves, pescado, mariscos, verduras, queso de Burgos o frescos, requesón, cuajadas (sin azúcar) jamón o fiambres magros como el pavo o el pollo, atún y pescado en conserva, clara de huevo, frutas, batidos de proteínas, yogures naturales desnatados, bebidas con cero calorías y todos los alimentos light o sin grasa que puedan entrar dentro de la ingestión de calorías diarias.

ALIMENTOS DE CONSUMO MODERADO

Legumbres, pan integral, leche entera, helados sin azúcar, chocolate puro, zumo sin azúcar, huevos, mermelada sin azúcar, mayonesa o salsa light, aceites vegetales, pasta integral, aguacate, pizza, foie-gras sin grasa, galletas sin azúcar, caldos, cereales integrales, plátanos, sopas sin carbohidratos, frutos secos, frutas (dos o tres piezas como máximo al día) huevos, arroz, (mejor integral) maíz, quesos que no sean frescos, embutidos magros, aceitunas, queso en porciones sin light, patatas, postres sin azúcar. 

Antes de exponer las recetas veamos de qué están compuestas algunas de las definiciones que hago teniendo en cuenta que son para una persona.

Sofrito: Un poquito de cebolla, pimiento y tomate rehogado en una cucharada de aceite de oliva (100 calorías)

Ensalada: Un plato mediano con lechuga, tomate y cebolla aliñado con una cucharada de aceite de oliva, vinagre y sal (110)

Salsa: Tomate, cebolla, pimiento, ajo, una cucharada de aceite de oliva, hierbas, pimienta y medio vaso de vino blanco (150)

Salsa para marisco: 50 gr de mahonesa light, un poquito de ketchup y unas gotas de limón (150)

Vinagreta simple: Una cucharada de aceite de oliva, vinagre y sal (75)

Vinagreta: Vinagre, cebolla y pimiento rojo picado; 50 gr de mostaza y sal (50)

Vinagreta de yogur: Como la anterior pero añadiendo medio yogur desnatado y medio huevo cocido (100)

Aliño: Vinagre, cebolla, pimiento, pepinillo, aceitunas picadas, 50 gr de mostaza, perejil, tomillo y sal (70)

Para el pescado: Limón, ajo machacado, perejil, agua, pimienta, sal

LAS RECETAS Y SUS CALORÍAS

PESCADOS Y MARISCOS

200 gr de pulpo, sepia o calamar a la plancha con limón (160 calorías)

200 gr de merluza, dorada, gallo, lubina, mero o pescadilla con ensalada (300) con espinacas o alcachofas o espárragos o champiñones (220)

Cóctel de marisco: (langostino, mejillones y trocitos de calamar) con lechuga, cebolla, tomate, pimiento y vinagreta (190) 

200 gr de chipirones rellenos: de sofrito y 50 gr de langostino y mejillón (320)

Mero en salsa: 150 gr de mero, 50 gr de langostinos en salsa normal de vino blanco

Paella de marisco: 80 gr de arroz y mejillones, gambas, calamares y pollo (600)

Pescado al horno (200 gr) sobre una cama de: patata, cebolla y tomate y se le añade ajo y hierbas (350)

Pescado relleno (200 gr) con sofrito, medio huevo cocido, gambas y calamar (400)

Rabas (150 gr de filete de potón en tiras finas) con sofrito, alcachofas y setas (300)

Bacalao seco con verduras (200 gr) con zanahoria, pimiento, tomate, alcachofas o guisantes y setas (320)

Pescado a la plancha (200 gr) con ajetes, setas y espárragos congelados rehogados (200)

Mejillones a la vinagreta (200 gr) Cebollas, pimiento y tomate y vinagreta simple (280)

Merluza guisada (200 gr): Con un huevo cocido, espárragos, mejillones y guisantes (390)

Revuelto de sepia y langostinos (200 gr) con ajetes, espárragos, alcachofas y guisantes (270)

Sepia estofada (150 gr) con huevo cocido: Rehogar sepia en sofrito y añadir vino, ajo, perejil machacado y tomate triturado; cocer. (380)

Caballa a la francesa (150 gr) asar con zumo de limón y después echar salsa de: yogur desnatado sin azúcar y un poco de mostaza (300)

Calamares rellenos de verdura (200 gr) Se rellenan con un sofrito con calabacín, berenjena, zanahoria, cebolla, ajo tomates, hierbas, vino y pimienta. (300)

Bacalao con verduras (150 gr) Hacer sofrito con berenjena, calabacín y ajo en polvo; añadir el bacalao y edulcorante y dejar hervir (250)

Sepia con arroz (150 gr de sepia y 80 de arroz) Hacer sofrito y rehogar la sepia, añadir el caldo y el arroz, y hervir (540)

Bacalao con arroz (100 gr de bacalao y 50 de arroz) Sofrito de pimiento rojo y verde, guisantes y zanahorias; añadir el arroz, hervir y casi al final el bacalao (300)

Marisco con espinacas (100 gr de marisco y 100 de espinacas) Rehogar calamares y langostinos con un ajo y añadir las espinacas algo cocidas y los mejillones (130)

Pescado al horno con mostaza (200 gr) Introducir en el pescado limón, sal y hierbas y echar por encima un chorrito de aceite y un poco de mostaza (200)

Ensalada de pescado y gambas (100 gr de cada) El pescado bajo en calorías y se acompaña con: endibia, cebolla, pimiento verde, tomate, aceite, sal, pimienta (280)

Merluza a la plancha con brécol aliñado (150 gr de cada) (160)

Trucha mediana con jamón serrano (50 gr) asada al horno con un sofrito (300)

Rodaja de bonito o salmón a la plancha con verdura rehogada y 50 gr de arroz (320)

CARNES

Estofado de ternera (150 gr) con ajo, cebolla, pimiento, zanahoria, tomate, setas, guisantes y vino blanco

Pollo a la plancha (150 gr) con un revuelto de tomate frito y un huevo batido (500)

Conejo guisado (200 gr) con un sofrito y hierbas (420)

Escalopines de ternera (150 gr) a la plancha con hierbas, pimienta y limón (260)

Habas (150 gr) con pollo (100 gr) se sofríe el pollo y se añaden las habas cocidas (350)

Ternera (150 gr) en tiras finas con champiñones enteros; frito con poco aceite y con hierbas y limón (30)

Pollo en ensalada (100 gr) con trocitos de queso de Burgos sin grasa, pimiento, tomate, variantes en vinagre, aceitunas, escarola o endibias, espárragos y vinagreta (280)

Magro de cerdo a las finas hierbas (150 gr) En trozos finos macerar dos horas con sal, vino, pimienta y hierbas y luego freír con poco aceite (350)

Carne a la parrilla: Pollo, conejo, chuletas de cordero o magro de cerdo. Espolvorear con ajo, perejil, hierbas y zumo de limón y dejar macerar un rato; asar y espolvorear con sal y pimienta (media de 180 calorías por cada 100 gr de carne)

Cordero al chilindrón (150 gr) Un sofrito que se añadirá a la carne ya rehogada; añadir ajo, perejil, vino y caldo, y hervir (480)

Lomo de cerdo con manzana (150 gr) Asar la carne como el roti y cuando esté medio hecha sea añade manzana, ciruelas pasas, pimiento rojo y hierbas. (350)

Pollo asado a las hierbas (150 gr) Se salpimenta y se le echa zumo de limón, un sofrito, un poco de vino blanco, unos trocitos de piña y hierbas y se asa (280) 

Conejo asado (150 gr) Se mete en el horno sobre un sofrito con setas (280)

PASTA, LEGUMBRES Y ARROCES

Pasta (100 gr) con alcachofas, champiñón, zanahoria y un sofrito (460)

Arroz integral (100 gr) con setas, maíz y calabacín rehogado y un poco de tomate frito (490)

Espaguetis (80 gr) con hierbas: Se hace una salsa de tomate, cebolla, una cucharada de aceite, orégano y tomillo; se cuecen los espaguetis y se añaden y se sirven con queso rallado light (460)

Legumbre (50 gr) en ensalada con, zanahoria, endibia, pimiento, maíz, cebolla, tomate, encurtidos y unos trocitos de pollo sin grasa (450)

Pasta (100 gr) con carne picada (100 gr) de ternera rehogada en un sofrito (570)

Paella vegetariana (100 gr de arroz integral) con setas, guisantes, alcachofas, espárragos, pimiento y habas (450)

Macarrones (80 gr) sabrosos: Se hace un rehogado de cebolla, champiñones, tomate, pimiento rojo, guisantes en conserva y un poco de perejil; se cuecen los macarrones y se mezclan las verduras; se meten en el horno con un poco de queso rallado light (420)

Garbanzos con espinacas: Se hierven los garbanzos (80 gr) con tomate maduro, un diente de ajo, pimiento verde, cebolla (muy picado) pimentón, aceite y sal; cuando estén casi cocidos los garbanzos se añaden las espinacas (400)

Espagueti (100 gr) con marisco (50 gr) mejillones, langostinos, calamares y un poco de tomate frito (450)

Judías blancas (100 gr) en ensalada con 50 gr de pollo sin grasa y 50 de requesón; vinagreta (450)

Pasta (100 gr) con setas, espárragos y un sofrito (450)

Garbanzos con bacalao (100 gr de garbanzos, 50 de espinacas y 50 de bacalao) A los garbanzos cocidos se le añaden las espinacas cocidas y rehogadas junto al bacalao (530)

Arroz (80 gr) con verdura y gambas (50 gr) en ensalada: pimiento rojo y verde, tomate, zanahoria, maíz y setas rehogadas. (450)

Judías (100 gr) estofadas: Hacer sofrito, añadir las judías, ajos, zanahoria, hierbas y ajo machacado; al final se hecha medio huevo cocido (500)

Arroz (100) integral con verduras y pollo (100 gr de pechuga) se rehoga el pollo en un sofrito con champiñones, zanahorias y calabacín y se hierve hasta consumir el caldo (570)

VERDURAS

Champiñones o guisantes (300 gr) con jamón york (100 gr) (295 calorías)

Ensalada de lechuga y queso: Lechuga, 50 gr de queso fresco, media manzana, vinagre, una cucharadita de mostaza y otra de aceite (120)

Crema de calabacín: Con zanahoria, patata, puerro (medio de cada) Se rehogan en una cucharada de aceite, se hierve y se añaden dos quesitos light (190)

Ensalada variada con 100 gr de queso roquefort (500 calorías) con jamón york (350) y con queso de Burgos o fresco (300)

Ensalada con 100 gr de fiambre de pollo sin grasa más pimienta, hierbas y un yogur light o un poquito de mayonesa light (250)

Menestra de verdura con un huevo cocido y unos trozos de jamón serrano (370)

Pisto: Frito de pimiento, cebolla, tomate y calabacín (130)

Pisto con una clara de huevo cocida y 50 gr de pollo sin grasa (220)

Tomates rellenos de atún (50 gr) y medio huevo cocido (170) si se rellenan de ensaladilla rusa con mayonesa light son 210 calorías

Coliflor en salsa de marisco y un huevo cocido (280)

Espárragos en conserva envueltos: Se envuelven con una loncha fina de jamón york sin grasa y se mete unos trocitos de queso fresco (300)

Coles de Bruselas cocidas y rehogadas con 100 gr de pollo (250)

Judías verdes en ensalada con zanahoria, maíz, tomate, un huevo y 150 gr de pollo embutido sin grasa (350)

Ensalada de endibias y gambas: con variantes en vinagre, media manzana, 100 gr de gambas, media naranja y medio yogur desnatado con un poco de edulcorante (230)

Rollitos de jamón york (100 gr) rellenos de setas, guisantes, zanahoria y pimientos rehogados con un poquito de mayonesa light (350)

Revuelto de ajetes o espárragos congelados con 50 gr de gambas: Se da un hervor a todo y luego se rehoga añadiendo un huevo batido (300) sin gambas 200 calorías

Berenjenas rellenas: Se asan a la plancha en rodajas y se pone encima 50 gr de carne de pollo a la plancha con cebolla, pimiento, tomate y setas rehogadas (150)

Entrante de champiñones: Se rehogan un poco, se extienden en un plato y se riegan con limón, añadiendo 50 gr de pollo sin grasa y un poco de queso rayado (130)

Sopas de espárragos y puerros: Hervirlos con hierbas y laurel, batirlos con un quesito light y añadir medio vaso de leche desnatada (110)

Acelgas rehogadas: Hervirlas muy poco y rehogar con cebolla, ajo 50 gr de jamón; en el plato se le echa un poco de queso rallado (230)

Ensalada variada: 50 gr de pollo sin grasa y 50 de queso fresco con pimiento rojo y verde, maíz, encurtidos, tomate y lechuga (200)

Revuelto de gambas: En un huevo batido se añade unos espárragos y 10 gambas y se revuelve en la sartén (200)

Pimientos de piquillo rellenos: Se rellenan con 100 gr de gambas, cebolla, setas, pimientos y un poco de tomate frito (150)

Crema de zanahoria: Cocerla con puerro, ajo, cebolla, perejil, un quesito light y una cucharada de aceite (100)

Ensalada de espárragos: Se pone en ensaladera: canónigos, espárragos fríos, un huevo cocido y unas anchoas en trozos pequeños, se salpimenta y aliña todo (250)

OTROS

Huevo pasado por agua con: Setas, guisantes y jamón york rehogado (330)

Manzana asada: Se asan con un poco de agua y canela en el corazón y cuando esté asada se añade yogur natural desnatado con edulcorante (100) También se pueden hacer cambiando la canela por edulcorante y el yogur por confitura sin azúcar

Tortilla de champiñones: A los dos huevos batidos se le echan unos champiñones rehogados con un poquito de ajo y perejil y unos trocitos de pollo (50 gr) sin grasa (400)

Tortilla balear: Como la anterior pero cambiando el pollo por queso rallado light y los champiñones por espárragos (400)

Fruta con yogur: mezclar la fruta (fresa, melocotón o nectarina) con edulcorante y un poco de vinagre y macerar unos minutos, echar yogur desnatado en un vaso y añadir la fruta macerada y alguna fruta más (100)

Huevos chinos: Se rehoga unos champiñones y unas gambas (50 gr) a lo que se añade un huevo batido y se revuelve; se sirve con un poco de queso rallado light (180)

Sopa minestrone: Se pica muy fino zanahoria, nabo, repollo y apio; se rehoga en un poquito de aceite, se cuece con fideos integrales y ya en el plato se añade un poco de queso rallado light (200)

Poste de arroz integral: 50 gr de arroz cocido con medio yogur desnatado y edulcorante; mezclar y añadir manzana, melocotón, kiwi y naranja (250)

Tortilla de queso: Tortilla de un huevo con dos quesitos light y una cucharada de tomate frito (200)

Cantidad en gramos de proteínas, grasas, hidratos de carbono y calorías por cada 100 gr. de alimento

P = Gramos de proteínas   G = Gramos de grasa   H = Hidratos de carbono    C = Calorías

Lácteos y derivados

                                                               P     G    H     C

Leche entera  (un vaso: 155 calorías)	3	3	4	63	Leche desnatada (vaso 100 c.)	3	1	5	45
Leche condensada	9	9	56	385	Petit Suisse	10	13	4	170
Leche desnatada en polvo	4	0	5	36	Nata	2	52	3	330
Yogur desnatado con fibra	5	0	12	75	Yogur natural	4	2	4	60
Yogur azucarado	3	2	12	81	Yogur desnatado	4	0	4	40
Yogur con frutas	4	2	15	90	Yogur con fibra y fruta	5	1	12	73
Yogur desnatado con fruta	6	0	9	60	Requesón y Queso blanco	13	2	3	150
Queso de Burgos light	8	0	3	50	Queso fresco desnatado	20	2	3	60
Queso fresco de Burgos	17	13	4	175	Queso Parmesano o Roquefort	28	29	1	395
Queso tipo Camembert	22	25	2	335	Queso Emmental o Gruyere	28	30	2	385
Queso manchego fresco	24	22	0	325	Queso manchego curado	30	30	1	400
Queso de cabra o de oveja	24	25	3	250	Porciones (2 uni.  30 cal.)	14	19	2	260
Queso Mozzarella	20	20	3	300	Queso Babibel	22	25	0	315
Queso para untar	10	17	7	200	Cuajada	10	4	3	96
Batido de chocolate pequeño	3	1	12	120	Queso rallado semigraso	28	29	15	363
Yogur ligero azucarado	3	2	10	73	Queso rallado normal	42	28	00	425

Huevos

                                                               P     G    H     C

Huevo entero grande	12	12	0	150	Clara (una unidad)	11	0	1	50
Yema (una unidad)	16	29	1	340

Carnes

                                                              P      G    H    C

Carne picada de ternera	15	13	3	250	Hamburguesa	14	18	4	260
Filete de ternera	20	9	5	170	Chuleta de ternera	18	19	4	250
Vaca	20	7	0	110	Lengua de vaca	16	15	3	202
Mollejas de ternera	14	20	0	210	Riñones de ternera	17	5	2	130
Hígado de vaca	20	4	4	135	Lomo, magro	23	5	3	160
Carne de cerdo con grasa	16	40	0	360	Carne de cerdo magra	19	10	0	200
Cordero	20	20	0	205	Pierna de cordero	19	18	0	220
Jamón curado	20	30	0	290	Jamón cocido	20	24	3	266
Foie-gras   (el light = 142 calorías)	12	54	10	370	Salchichas	13	29	3	330
Salchichas cocidas	14	22	3	240	Salchichón	19	39	2	390
Chorizo	19	39	1	400	Lomo -embutido-	21	25	1	330
Morcilla	17	25	2	360	Mortadela o Choped	17	25	4	300
Salami	18	43	3	472	Pavo embutido	13	4	6	121
Carne de pato	19	24	0	300	Carne de pavo	21	14	0	240
Pollo	19	9	0	200	Hígado de pollo	17	3	3	100
Perdiz	21	6	0	140	Gallina	15	10	0	152
Muslo de pollo	19	8	0	159	Pechuga pollo sin grasa	15	2	0	80
Albóndigas de cerdo	12	20	0	350	Bacon	10	91	1	360
Fuet de pavo	36	15	3	290	Hamburguesa pollo	16	9	1	151
Albóndigas pollo light	18	19	2	150	Conejo	23	8	0	160
Hígado de cerdo	20	5	2	135	Codorniz	24	2	0	105
Filete de pollo	20	4	0	115	Chicharrones	21	58	0	580

Pescados y mariscos

                                                               P     G    H    C

Lubina y Lenguado	17	1	0	90	Gallo, Rodaballo, Merluza	17	2	0	81
Bacalao, Dorada, Lucio, trucha	18	1	0	88	Salmonete, Mero	18	3	1	95
Sardina, boquerón, Caballa	18	7	0	160	Salmón, Atún, Anchoas	20	11	0	195
Besugo	16	4	0	106	Palometa	20	5	0	125
Pescadilla, Rape	16	0	0	75	Bonito	27	5	0	147
Sardinas en aceite	23	13	0	228	Sardinas en escabeche	15	8	0	129
Atún y Bonito en aceite	18	8	0	300	Atún y Bonito en escabeche	26	10	0	200
Berberechos en conserva	11	0	0	47	Bacalao seco	20	2	0	120
Centollos, Cangrejos y Nécoras	17	3	0	90	Gambas y Langostinos	22	2	0	100
Cigala, Langosta y Bogavante	17	2	0	88	Mejillones, Calamar, Sepia	13	2	1	78
Almeja, Chirlas, Ostras, Pulpo	12	1	1	60	Salmón ahumado	20	10	0	185
Calamares en conserva	17	2	0	86	Mejillones en conserva	12	3	2	82

Verduras

                                                              P    G     H     C

Acelgas, Espárragos y Bróculi	3	0	4	25	Berenjena, Apio	2	0	3	21
Repollo, Lombarda y Coliflor	2	0	4	25	Alcachofa, Zanahoria	2	0	6	43
Pimiento rojo y Judías verdes	2	0	10	37	Ajos, Batata y Boniato	4	0	26	115
Pepino, Endibia y Pimiento	1	0	3	15	Calabaza, Calabacín	1	0	4	19
Espinaca, Lechuga y Puerro	2	0	3	27	Cebolla	2	2	3	39
Guisantes y Patata cocida	4	1	15	80	Patata frita	5	28	50	580
Escarola, Tomates y Nabos	1	0	3	22	Tomate triturado o zumo	1	0	4	22
Soja germinada	5	1	6	60	Guisantes	6	0	11	75
Maíz	2	0	14	360	Berros	3	0	5	33
Hongos	3	0	4	30	Menestra congelada	3	0	6	30
Setas congeladas	1	0	3	19	Alcachofa en conserva	8	0	2	41
Espárragos en conserva	1	0	2	12	Variantes en vinagre	4	6	4	75
Champiñones, Rábanos	1	0	4	20	Coles de Bruselas	2	0	6	43

Fruta

                                                         

                                                              P     G     H     C 

Albaricoque, Kiwi y Melocotón	1	0	10	47	Piña, Higos y Peras	1	0	12	57
Aguacate	2	18	4	210	Plátano y Chirimoya	1	0	18	85
Cerezas, Manzana y Níspero	1	0	12	56	Fresas, Pomelo  y Sandía	1	0	7	35
Naranja, Mandarina y Ciruela	1	0	10	45	Mango y Caqui	0	0	15	68
Melón, Grosella y Zarzamora	0	0	8	40	Olivas	1	16	4	162
Uvas y Nectarina	1	0	17	74	Granada	0	0	16	47
Coco	28	20	12	350	Melocotón en conserva	0	0	23	87
Limón y Lima	0	0	8	30	Albaricoque en conserva	0	0	23	85
Piña en conserva	0	0	8	70	Higos secos, Ciruelas pasas	3	1	56	256
Dátiles secos	2	0	63	274	Uvas pasas	3	1	70	300

Frutos secos

                                                               P     G    H    C

Almendra, Cacahuete, Anacardo	23	50	23	600	Castañas	4	3	45	200
Avellana	14	61	11	640	Nueces	14	60	12	655
Pistacho (10 unidades. : 150 calorías.)	19	53	19	600	Palomitas	8	25	62	511
Patatas fritas	8	36	48	540	Pipas de girasol	27	43	21	580

Cereales y derivados

                                                              P    G    H      C    

Harina de trigo  (la integral 340 cal)	9	2	77	360	Pan blanco	8	1	64	315
Pan integral	10	1	48	241	Maíz	7	4	68	333
Espaguetis, Fideos y macarrones	12	2	66	360	Arroz blanco	7	1	85	360
All-bran, Corn Flakes, Copos, etc.	10	4	70	250	Krispis, galletas light	7	1	85	370
Chococereal, Magdalenas, Galletas	6	18	50	400	Bollería, Donuts y Churros	1	25	55	390
Mil hojas	8	46	45	600	Krispis de maíz con miel	3	0	90	380
Muesli con fruta y sin azúcar	9	4	60	315	Tortitas de arroz	8	3	82	383
Pan de molde (un trozo = 65 calorías)	9	3	48	255	Salvado de trigo	16	4	62	350
Biscotes  (uno = 36 calorías)	12	5	70	380	Cereales mixtos	9	7	67	370
Croisant	6	17	80	470	Barritas de All-Bran,	4	8	75	394

Postres, dulces y similares

                                                                     P   G    H       C

azúcar blanca	0	0	100	456	Dulce de membrillo light	0	0	38	154
Caramelos	1	0	88	390	Pastel de manzana	5	15	79	456
Chocolate    (con almendra 583 cal.)	6	35	60	550	Chocolate a la taza	5	32	59	471
Cacao en polvo	8	5	77	393	Miel	0	0	76	300
Dulce de membrillo o fruta	0	0	67	268	Mermelada	0	0	69	280
Nocilla	6	32	22	545	Pastel de queso	20	17	40	396
Mermelada light	0	0	26	110	Flan o postre de vainilla	4	4	16	170
Confitura light	0	0	8	29	Helados	5	17	33	260
Helados light	2	4	12	190	Arroz con leche	2	3	22	129
Postre de chocolate	4	4	20	57	Chocolate-almendra s/azúcar	11	38	41	505
Bombones	5	21	60	460	Turrón, mazapan	11	24	60	475

Legumbres

                                                                      P   G    H    C

Garbanzos	22	5	58	360	Lentejas	24	2	55	330
Judías	21	2	60	325	Soja	31	18	34	320

Salsas

                                                                      P    G    H    C

Mayonesa	2	80	1	722	Ketchup	2	0	14	145
Mostaza	4	38		80	Salsa de soja	9	0	8	61
Bechamel	4	7	9	114	Sofrito	2	9	9	119
Salsa vinagreta para ensalada	2	75	5	560	Salsa ligera (mahonesa)	0	25	6	255

Aceites y grasas

                                                                      P     G    H    C

Aceites en general		100		900	Una cucharada sopera		10		90
Mantequilla o margarina	1	83	0	700	Una cucharada sopera		8		80
Margarina diet	0	36	2	340	Manteca de cerdo	1	82	0	800
Aceite de girasol	0	92	0	630	Aceite de soja	0	86	0	789

Comidas preparadas o envasadas

                                                                      P   G    H    C

Albóndigas	13	23	10	304	Canelones	12	7	5	128
Raviolis de carne	9	4	44	250	Cremas, sopa en sobre	10	12	6	177
Croquetas	8	7	7	125	Empanadillas	12	11	38	300
Pescado empanado y similares	12	8	16	185	Pizza (un trozo)	9	12	28	255
Rollito de primavera   (Uno)	9	15	21	260	Sopa, sobre de verdura	1	3	6	50
Lasaña	7	6	2	166	Patatas chips	6	39	40	540
Tortellini de queso	14	9	62	383	Tomate frito	1	6	10	77

Bebidas

                                                                                 H       C                                                                        

Aperitivos dulces	14	156	Aperitivos secos	5	118
Cerveza  (la light tiene 28)	4	40	Cerveza  (240 ml)	8	120
Sidra	9	70	Cava Seco  (dulce: 115 cal.)	1	90
Vino de mesa  (el dulce tiene 157 cal.)	0	60	Vodka, Ron, coñac, etc.	0	290
Ginebra y Whisky	0	255	Licores dulces	32	280
Anisete	35	385	Gin tonic	7	76
Agua tónica	8	34	Coca cola y simil. (bote 135 cal.)	12	45
Piña colada	29	194	Zumo de tomate	4	22
Brick pequeño de zumo frutas	23	90	Infusiones	0	00
Bebida de soja	6	54	Horchata	15	98
Zumo de frutas	10	48	Café sin azúcar	1	5

*

El Ejercicio Físico - Capítulo IV

CAPÍTULO IV

EL EJERCICIO FÍSICO

Aunque cada vez hay más personas que se interesan por perder kilos haciendo ejercicio aeróbico, en mi opinión, no es la mejor ni la única manera de conseguirlo. Es cierto que el ejercicio cardiovascular fortalece el corazón y los pulmones y que quema calorías, sin embargo, no es suficiente si queremos perder un peso notable, lo ideal es (además de una buena dieta) combinarlo con los ejercicios de resistencia. Estos son algunos ejemplos comparativos sobre ambos ejercicios:

1ª. Porque con el ejercicio aeróbico se tendrían que hacer muchas horas para perder, por

    ejemplo, medio kilo.

2ª. Porque el aeróbic no tonifica los músculos como los ejercicios de resistencia.

3ª. Por que el aeróbic agota todo el cuerpo y puede sufrir éste algún problema como, por

     ejemplo, un infarto.

4ª. Porque no quema tantas calorías ni acelera tanto el metabolismo como el de resistencia

5ª. Porque no son tan prácticos para las personas con mucho sobrepeso.

6ª. Porque quema calorías en general pero la forma del cuerpo sigue siendo la misma.

7ª. Porque al perder peso y no trabajar los músculos el cuerpo se queda fofo y la piel blanda.

8ª. Porque con la musculación los resultados son notables en poco tiempo, lo que da confianza

     propia a la persona.

9ª. Porque la musculación retrasa más la atrofia muscular.

10ª. Porque los ejercicios de resistencia retrasan el envejecimiento, aumentan la vitalidad, y fortalecen el carácter gracias a su disciplina.

            Una buena rutina sería hacer dos días a la semana ejercicios aeróbicos y tres anaeróbicos. El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso porque quema calorías y grasa pero los ejercicios de resistencia, además de perder peso por el propio ejercicio, alargan la actividad del metabolismo para que siga quemando calorías durante más horas, tonifican los músculos realzando la silueta, y dan un aspecto de deportista.

            Como cada día hay más personas que se preocupan por cuidar su cuerpo y realzar su silueta hay cada vez más gimnasios donde se pueden practicar los ejercicios que yo recomiendo y otros muchos más gracias a los aparatos gimnásticos. Pero mi intención al escribir este libro es la de que el lector no se tenga que gastar dinero en consultas profesionales para perder peso ni tampoco que tenga que pagar una cuota por ir a un gimnasio; con este libro se puede adelgazar y realzar la silueta y la belleza en casa sin necesidad de gastar dinero. Para hacer ejercicio aeróbico se puede practicar cualquier deporte que haga moverse todo el cuerpo, por ejemplo la natación, tenis, fútbol, o simplemente moverse al ritmo de la batuka. Pero como no todas las personas pueden, por diferentes motivos, hacer esa clase de ejercicio o no pueden comprarse una cinta de correr o un aparato de remo, una de las soluciones sería hacer footing. Aún así, hay personas que tampoco pueden por exceso de peso o por otros problemas de salud, por tanto ¿qué nos queda? la caminata rápida y hacer algo de ejercicio en casa con algunas pesas. Andar, lo que muchas mujeres con sobrepeso hacen, no quema casi calorías y tendrían que andar muchos kilómetros a la semana para perder unos gramos, por tanto veamos cómo se puede perder un poco más practicando la caminata rápida. Una hora de caminata rápida equivale a 300 calorías quemadas aproximadamente, o 1500 si lo hacemos cinco días a la semana, eso equivale a una media de 250 gramos de pérdida de peso, o lo que es lo mismo un kilo al mes.

            El simple hecho de caminar es saludable, ayuda ante problemas de estrés u otros de tipo psicológico, fortalece la salud ante diferentes enfermedades, mejora el estado físico y la autoestima, y hace disfrutar de la naturaleza entre otras cosas. Lo mismo que el mayor problema para perder peso para muchas personas es la falta de voluntad, también la falta de voluntad para encontrar el tiempo libre es el problema para hacer ejercicio. La solución es fácil se trata de “caminar siempre que se pueda”; subir las escaleras en vez de en el ascensor; ir a comprar andando aunque haya que venir con varias bolsas en las manos; ir a caminar con la familia; ir caminando a cualquier sitio que tengamos que ir aunque esté a varios kilómetros; etc. Caminar tiene la ventaja de que no aburre como ocurre con los aparatos de gimnasia, una vez preparada con la ropa y el calzado adecuado y con una mente optimista lo primero que se debe hacer es unos minutos de calentamiento y, después, fijarnos una meta de tiempo e intensidad, la cual tendremos que ir superando día tras día hasta llegar a 45 o 60 minutos.

            Para  practicar la caminata rápida correctamente hay que mover todo el cuerpo, por tanto hay que mover los brazos hacia atrás y hacia delante y arriba hasta la altura de los hombros; el cuerpo tiene que ir recto (incluyendo la cabeza) sacando pecho y contrayendo de vez en cuando los abdominales; y los pasos largos deben ser seguros e impulsados por los talones. Además de perder peso y grasa, y de conseguir mejor silueta y un cuerpo firme, con este libro se mejorará la autoestima y el estado emocional, teniendo como resultado más seguridad interna, con la cual iremos a sitios y haremos cosas que antes no hacíamos. Pero para ello hay que estar convencido/a de que esta información nutricional y estos ejercicios pueden cambiar nuestros hábitos para bien y mejorar nuestro cuerpo y nuestra salud, si por el contrario, lo vemos como una obligación o un aburrimiento, pronto se dejará todo y no conseguiremos nada. Recuerde, se trata de abandonar los malos hábitos que perjudican a nuestro cuerpo y su salud y de crear otros nuevos para toda la vida que van a hacer lo contrario e incluso aumentar la longevidad. Todo es cuestión de valorarnos y de mentalizarnos para ver que, a la larga, nuestros amigos/as nos pregunten que qué hacemos para estar tan bien.

            Una manera de motivarse es tener siempre presente que el ejercicio eleva el metabolismo y quema grasa y que, si queremos quemar grasa y perder peso, hay que practicarlo con regularidad. Las personas de poca voluntad dicen que no encuentran tiempo, que se aburren o que terminan muy cansadas. Ya hemos hablado de las ventajas de la “caminata rápida” pero ahora, además, añado que al poco tiempo de practicarla no solo no cansa sino que hace sentirnos mejor Respecto a los ejercicios de resistencia tan solo cansan al principio (por falta de costumbre) y durante un tiempo, después será una rutina que, con toda seguridad, nos ayudará a conseguir nuestros objetivos. Trabajar, por ejemplo, 45 minutos diarios ciertos músculos no agota y, si ocurre en cierto grado, solo será al principio porque el mismo desarrollo muscular hará que sea así, sin embargo, estaremos perdiendo grasa y peso. El mejor momento para hacer el ejercicio de resistencia (junto a un desayuno con buena cantidad y calidad de proteína) es por las mañanas porque así elevamos o activamos el metabolismo para que actúe durante el día.

            No es necesario repetir que a mayor masa muscular más capacidad de quemar grasa, es decir, si aumentamos un kilo de músculo en un mes habremos desarrollado la capacidad de quemar más de 50 calorías diarias en nuestras actividades y ejercicios diarios, o lo que es lo mismo, varios kilos de grasa al año y todo esto sin contar con la dieta. Algún lector dirá que en las dietas de adelgazamiento también se pierde músculo, sí, aproximadamente un 20 %, pero precisamente por eso aconsejo los ejercicios de resistencia, porque se recupera y desarrolla el músculo y porque ayuda a quemar calorías y a perder peso. Los músculos obtienen la energía que necesitan de los carbohidratos y de las grasas, si comemos pocos y buenos carbohidratos y ingerimos la grasa que necesitamos solamente y ésta es buena, no les quedará más remedio a los músculos que obtener la energía de las grasas acumuladas. Por consiguiente, cuanto más grasa acumulada haya más capacidad para quemarla tendremos según aumentemos la masa muscular, es decir, si en nuestras actividades cotidianas quemamos 60 calorías por hora de la grasa, con el aumento de músculo podremos quemar 70

            También hay quien piensa (principalmente mujeres) que con tanto ejercicio se pueden quedar con tanto músculo como los culturistas. No es así, tal y como yo aconsejo, solo quitaremos grasa, tonificaremos músculos para dar forma al cuerpo, obtendremos una imagen más joven y, me atrevo a decir, que alargaremos la vida si nuestra dieta, tal y como digo, es buena y nutritiva. Los ejercicios de resistencia no solo adelgazan y eliminan grasa sino que también mejoran la salud fortaleciendo las partes sólidas del cuerpo y previniendo la osteoporosis; dan más energía y fuerza; elevan el estado de ánimo y la valoración personal; ayudan respecto a problemas cerebrales, de presión arterial, diabetes, colesterol, etc. Es importante que el lector se haga una tabla de ejercicios de resistencia o un programa que combine éstos con el ejercicio aeróbico, por ejemplo:

Lunes y miércoles: Caminata rápida o aeróbic de cualquier tipo y abdominales

Martes y jueves: Pectorales, brazos y espalda

Viernes: Musculación en piernas y glúteos

Sábado y domingo: Descanso

También sería una buena rutina. Hacer algún tipo de aeróbic dos veces a la semana y además hacer la siguiente tabla de ejercicios de resistencia:

Lunes: Abdominales, espalda, glúteos y piernas

Martes: Hombros, pectoral, brazos

Miércoles: descanso

Jueves: como el lunes

Viernes: como el martes

Sábado y domingo: Descanso

El ejercicio de resistencia tiene la gran ventaja de que mientras que en el aeróbico el metabolismo sigue quemando calorías durante solo una hora más después de terminar, con el de resistencia puede estar quemando calorías durante varias horas más, con la particularidad de que en una misma hora también se queman más calorías que con el aeróbico. Esto tiene su explicación que es conveniente saber para tener una idea clara de lo que son los ejercicios de resistencia. Cuando digo resistencia me refiero a que debemos trabajar un determinado músculo serie tras serie hasta vencer su resistencia, es decir, hasta que el músculo ya no tenga glucógeno o energía. Como dije cuando comparé el andar con correr en una cinta o hacer una caminata rápida, digo ahora respecto del ejercicio aeróbico y del de resistencia, (musculación, intensidad o concentración de fuerza) que no son lo mismo ni se obtienen los mismos resultados. Una persona con pocos conocimientos de nutrición puede ir al gimnasio todos los días con intención de adelgazar y desarrollar músculo, pero si esa persona no está bien alimentada, como ya hemos explicado, una vez que queme la energía (el glucógeno) el metabolismo comenzará a quemar músculo. Es más, si hace mucho aeróbic y termina agotado es posible que se beba una coca cola y se coma un bocadillo o unos frutos secos, ocurriendo entonces que ha ingerido muchas más calorías de las que ha quemado y encima ha perdido músculo. Esto mismo puede ocurrir si esa persona que va al gimnasio lleva una mala alimentación y come muchos carbohidratos, o quizás incluso engorde, por consiguiente, no todos los ejercicios sirven para perder peso porque no queman las mismas calorías.

Debemos tener claro que si queremos ponernos en forma debemos aumentar el tono muscular para elevar el metabolismo y así quemar más calorías, pero eso no se consigue fácilmente con los ejercicios cardiovasculares sino con los de resistencia. Como podemos ver en los gimnasios, los que hacen musculación no solo aumentan el músculo sino que también eliminan grasa, bien, pues nosotros tenemos que hacer lo que ellos pero muchísimo menos tiempo o repeticiones de ejercicio. Pero ¿Qué hacen los culturistas? Trabajar de manera concentrada e intensa un grupo de músculos, forzándolos al máximo en cada serie de repeticiones para que se fortalezcan todo lo posible ¿Y esto por qué? Porque para elevar el metabolismo hay que agotar el combustible pero si, además, el ejercicio es tan concentrado que además de agotar el glucógeno afecta a las fibras musculares, entonces obtendremos mejores resultados porque al recuperarse aumentará más el volumen de los músculos.

Una vez sabemos la diferencia entre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y las ventajas de estos últimos, hay que dejar claro que, lo mismo que hay que trabajar cada día una zona diferente del cuerpo para dar un descanso a las otras, así mismo hay que hacer entre una serie de repeticiones y otra dando entre uno y dos minutos para que el músculo obtenga más glucógeno del hígado. Para los principiantes, es mejor que comiencen con poco tiempo de ejercicio, pocas series, pocas repeticiones y sólo tres días a la semana; para los demás, y más si solo hacen ejercicios de resistencia, pueden trabajar cinco días a la semana. Pero no es conveniente olvidar que el ejercicio adelgaza verdadera y notablemente cuando desarrollamos músculo y concentramos el esfuerzo hasta que el músculo no puede más. Teniendo por norma vencer la resistencia del músculo hasta que no pueda más, aconsejo hacer de 2 a 8 series de 20 repeticiones por grupo de músculos según vayamos progresando de principiantes a veteranos y según sea el grupo de músculo, por ejemplo, cuando trabajamos los gemelos se pueden  hacer más repeticiones que cuando hacemos bíceps porque nosotros mismos notamos que no agotamos la energía. Pero recordad que la mayor efectividad para desarrollar músculo y quemar grasa es esforzándose para hacer el máximo de repeticiones y dar un pequeño descanso para volver a hacer lo mismo.

El único gasto que debe hacer la  persona que quiera seguir mis consejos es comprar dos pares de pesas de diferentes pesos, el motivo es obvio, hay que comenzar (como principiantes) con las de poco peso para después pasar a forzar los músculos con más peso. ¿Qué peso deben tener? Las de menos peso serán con las que se puedan hacer 20 repeticiones notando cierto cansancio y las de más peso pueden ser casi del doble, pero eso no quiere decir que no se puedan comprar otras para variar dependiendo del ejercicio que se haga. Con las pesas de menor tamaño se comenzará a hacer una primera serie de repeticiones, las otras series las haremos con las de más peso para forzar los músculos al máximo; de nada sirve hacer muchas repeticiones con tan poco peso si no agotamos la resistencia del músculo. Y, por último, ¿Cuánto tiempo? Si dividimos el cuerpo en tres grupos: 1º. Piernas y glúteos, 2º. Brazos y hombros y 3º. Espalda, abdominales y pectorales, nos puede llevar al menos una hora por cada grupo pero, como he dicho, hay que comenzar por poco y, según se va progresando, se irá aumentando de acuerdo al tiempo libre que cada uno tenga. Claro que, no me refiero al tiempo libre después de ver la televisión u otras actividades innecesarias, sino al que debemos buscar fuera de nuestras obligaciones cotidianas, por eso lo mejor es hacer una tabla horaria de ejercicios y tomarla como hábito para siempre.

En un capítulo anterior ya hablamos de los nutrientes y las cantidades que, aproximadamente, necesitamos cada uno de nosotros según nuestra constitución y nuestra actividad cotidiana o ejercicio físico. Pero cuando hacemos ejercicio ya no es lo mismo, si por lo general, deberíamos comer solo los carbohidratos que aportan los alimentos que ingerimos en nuestra dieta y poco más, cuando hacemos una hora de ejercicio físico cinco días a la semana sí es conveniente comer algunos carbohidratos. Sabemos que las proteínas son necesarias para el mantenimiento y desarrollo de los músculos y la regeneración celular, por tanto, si hacemos ejercicios tendremos que aumentar la dosis como ya dijimos anteriormente. Por otro lado, las grasas son imprescindibles y muy útiles cuando van unidas a las proteínas por consiguiente, mi consejo es tomar un batido de proteínas en polvo al hacer el ejercicio de musculación por las mañanas. En ese batido no debe faltar una cucharada de aceite de oliva virgen extra y dos de cereales integrales de bajo índice glucémico porque si no lo hacemos así nos arriesgamos a consumir músculo.

Con esto estaremos preparados para hacer los ejercicios y tendremos aminoácidos circulando con  su grasa así como los carbohidratos transformándose en glucógeno o energía. Pero si no hacemos mucho ejercicio físico no es necesario mezclar carbohidratos, ya que las grasas también producen energía pero, a diferencia de los carbohidratos, introduciéndose en la sangre más lentamente para no producir una subida excesiva de glucosa que obligaría a crear más insulina. Recuerde: Consumir proteínas de alto valor biológico, grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas y carbohidratos de bajo índice glucémico. Acostúmbrese a los batidos o a tomar proteínas en polvo en las cinco seis comidas, por la mañana con leche desnatada o con agua, con sabor o sin sabor, pero recuerde que los carbohidratos, las proteínas y la grasa deben ir juntas. Hay una marca de chocolate conocida que vende el cacao puro sin azúcar, si compra las proteínas sin sabor y le quiere dar sabor, échele una cucharadita de ese cacao;  la ventaja de las proteínas sin sabor es que las puede utilizar con algunos otros alimentos que sean más bien líquidos.

En los deportes incluidos en el ejercicio aeróbico donde, solo a veces, hay intensidad de esfuerzo, la mayor parte de la energía (70 % aproximadamente) procede del glucógeno del hígado y muscular, pero cuando hacemos ejercicio de resistencia durante al menos 90 minutos las reservas del glucógeno se acaban y entonces el organismo consume energía procedente de las grasas; de ahí que yo haga 90 minutos de ejercicios de resistencia. Si queremos consumir grasa en forma de energía debemos saber que éstas tardan entre 45 o 60 minutos en digerirse y estar listas para su uso pero, repito, si hacemos ejercicio a diario hay que consumir carbohidratos que son la fuente más rica de energía y no más del 30 % de grasas insaturadas. Respecto a las proteínas, para los ejercicios aeróbicos y como término medio, se deben consumir entre 1,2 y 1,8 gramos y para los de resistencia unos 2 gramos por kilo de peso. También es necesario tener en cuenta las vitaminas y minerales cuando se hace ejercicio y dieta para adelgazar (sobre todo si el ejercicio es intenso y la alimentación no es completa y equilibrada) En estos casos, y más aún si se suda, es necesario tomar algún complejo vitamínico y mineral y, por supuesto, mucho agua. Por ejemplo: vitaminas del complejo B – C y E, potasio, calcio, magnesio y sodio.

Cuando queremos perder grasa y aumentar músculo tenemos que acodarnos  que cuando se consumen los carbohidratos el cerebro comienza a quedarse sin combustible ocurriendo como efecto que las proteínas se descomponen para liberar glucosa, así es que es imprescindible un aporte de nutrientes en cantidades adecuadas para que haya combustible de carbohidratos y de grasa; si conservamos y desarrollamos los músculos no tendremos ningún problema en quemar el tejido adiposo durante casi todo el día. Perder grasa y ganar músculo se consigue con los ejercicios de resistencia pero quien quiera hacerlo en combinación con los ejercicios aeróbicos también puede conseguirlo, por ejemplo, haciendo abdominales se fortalecerán y se pondrán duros pero si hay mucho tejido adiposo en el abdomen de nada servirá porque ni se apreciarán. Entonces hay que practicar ejercicios aeróbicos para quemar grasa gracias a los receptores B-adrenérgicos y hacer abdominales para fortalecerlos a la misma vez.

            Ya que estamos hablando de los abdominales me centraré en ellos un poco más que en el resto de los ejercicios. Lo primero que hay que tener claro es que los ejercicios abdominales no queman la grasa de esa zona, para perderla hay que trabajar todo el cuerpo por entero, bien con aeróbic o bien trabajando todos los músculos por partes pero intensamente. Para acondicionar el músculo abdominal hay que: 1º. Trabajar los músculos de una forma intensa muy por encima de lo acostumbrado y 2º. Trabajar los músculos desde varios ángulos deferentes para que se fortalezcan las fibras.

            Está demostrado que ciertos ejercicios relacionados con los abdominales pueden afectar a la zona lumbar y a la columna o espalda. Por ejemplo, tumbado con la espalda recta y las piernas estiradas, los músculos abdominales pueden elevar los hombros hasta un máximo de unos 30 centímetros pero no más, lo que significa que cuando sube más de eso es gracias a otros músculos; lo mismo ocurre con los llamados sit-ups roman chair. Con esto quiero decir que algunos ejercicios tradicionales pueden perjudicar y que tampoco trabajan los abdominales tal y como dicen. Podemos dividir los abdominales en: Abdominales superiores o sección central, externos u oblicuos externos, y inferiores. Para trabajar los abdominales superiores hay que utilizar los abdominales superiores y para trabajar los inferiores hay que utilizar los inferiores y los superiores, por consiguiente, si no queremos cansar los abdominales superiores (lo que limitaría su trabajo sobre los inferiores) es mejor trabajar primero los inferiores y después los superiores hasta donde se pueda. Algo parecido ocurre con los cruzados respecto a los rectos, los cruzados afectan a los superiores y a los oblicuos, por tanto, si hacemos primero los rectos los superiores se agotarán y no podrán trabajar bien sobre los oblicuos; por ese motivo se deben hacer primero los cruzados y después los rectos.

            Esta sería la regla: 1º. Hacer los abdominales inferiores; 2º. Hacer los cruzados y 3º. Hacer los superiores. De esta forma con cada esfuerzo que hagamos sobre unos músculos reforzaremos los otros, de cualquier forma y haciendo una media hora cuatro días a la semana, se tienen que ver los resultados en dos meses. Veamos cómo se hacen estos ejercicios:

1º. Con las palmas de las manos hacia abajo y debajo de la pelvis, se levantan las piernas unos 40 o 50 centímetros del suelo para bajarlos después unos 30 y así sucesivamente. La espalda debe estar tendida contra el suelo para que no se arquee mientras dure el ejercicio, es necesario centrarse en los músculos del estómago para provocar el esfuerzo balanceando si es necesario el cuerpo sobre la pelvis pero siempre con la espalda recta.

Este ejercicio se puede ampliar levantando las piernas más hasta tal punto que la pelvis quede fuera del alcance de las manos y quedándose un segundo en esa posición para luego descender. El cuerpo se debe balancear como una cuna.

2º. Tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas pero con las piernas levantadas de manera que las rodillas formen un ángulo recto con las caderas, levante y descienda la parte superior de la espalda y los hombros de manera rápida. Este ejercicio se puede hacer también apoyando los pies y los gemelos sobre una silla.

3º. Tumbado con rodillas flexionadas levantar el hombro derecho, la parte superior derecha de la espalda y la cadera derecha como si quisiera dar con su codo derecho en su rodilla izquierda; mantener un segundo. Este ejercicio se debe hacer despacio y alternando las series con cada lado del cuerpo mencionado.

4º. Tumbado con rodillas flexionadas y los pies en el suelo pero con los brazos extendidos y separados un poco de los costados  con las palmas de las manos hacia abajo, hay que balancearse hacia atrás intentando que las rodillas toquen el pecho y la espalda quede separada del suelo. Ritmo moderado.

5º. Tumbado con rodillas flexionadas, levantar entre 25 y 40  grados del suelo los hombros y la parte superior de la espalda despacio mientras exhala. Mantenga esta posición un segundo y vuelva a repetir.

6º. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de los glúteos, se levanta la cabeza un poco y se intenta dar con una mano sobre el talón del pie de ese mismo lado moviendo el hombro de ese mismo lado. Es decir: mover los hombros hacia la izquierda para dar con la mano izquierda en el talón del pie izquierdo; luego hacer lo mismo con la parte derecha.

7º. Tumbado boca abajo sobre algo plano y elevado (banco, cama, etc.) de tal manera que sobresalga la mitad superior del tronco y con las manos en la cabeza, se baja y se eleva el tronco hasta la horizontal pero sin pasarse de ella.

             

            

             

            

OTROS EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS DE LOS DIBUJOS

Pantorrillas o gemelos: De pie, con la punta de los pies sobre algo que tenga al menos 5 centímetros de alto, póngase de puntillas lo más que pueda y luego descienda por debajo del nivel de su pie. Si se hace con peso en las manos se consigue mejores resultados.

Parte interna del muslo: De pie, con las piernas abiertas un poco más del ancho de los hombros y dirigiendo los dedos de los pies hacia fuera y los talones hacia dentro, se doblan las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Mejor sujetando peso con las manos a la altura de la cintura.

Glúteos: La misma posición que el anterior ejercicio pero con los brazos caídos a lo largo del cuerpo y las piernas ligeramente dobladas; descender y subir (unos 90 grados) contrayendo los músculos de las nalgas.

REPETICIONES Y SERIES

            Aunque, como he dicho, sea la persona que sea, puede comenzar su rutina haciendo dos series de 20 repeticiones e ir aumentando las series hasta 7 o 8, entiendo que las mujeres no tienen la misma fuerza que los hombres y por eso aconsejo que ellas hagan las series de 15 repeticiones o incluso menos en algunos casos. Pero lo importante es tener claro que si queremos trabajar el músculo debemos forzarle al máximo hasta que casi no podamos con las pesas. Si lo hacemos así dejando un día de descanso después de dos trabajando determinado músculo, lo estaremos haciendo bien. Lo mismo que he dicho sobre las recetas digo sobre los ejercicios de resistencia, no voy a explicar detalladamente ese mundo, solo diré que, normalmente, se espira cuando se hace el esfuerzo y se inspira cuando se afloja y que entre una serie y otra sobre el mismo músculo es conveniente dejar pasar alrededor de un minuto para que se recupere. Por último, antes de cualquier ejercicio se suelen hacer unos estiramientos de los músculos del cuerpo a modo de precaución, aconsejo a quien no los tenga que los busque, por ejemplo, en internet o en cualquier libro de culturismo, deporte o gimnasia.

            Pienso que con la información facilitada hasta ahora y los dibujos adjuntos es más que suficiente para ejercitar todos los músculos del cuerpo y darle la forma que se quiera respecto al volumen pero, como por experiencia sé que no todo el mundo se interesa por estos ejercicios, siempre me queda el consuelo de que, al menos, practicarán algún deporte o la aventura, así es que, veamos cuantas calorías se podrían quemar practicando:

Caminata: De 3 a 5 Km/hora, entre 180 y 280 calorías. O 30 minutos = 150 calorías

Subir montañas: A 5 km/ hora 380 calorías

Natación: Entre 1,5 y 3 km/hora de 400 a 1550 calorías.  O 30 minutos = 290 calorías

Remo: 5 km/hora 600 calorías

Ciclismo: 400 calorías por hora

Gimnasia enérgica: 700 calorías por hora

Correr: 11 km/hora 800 calorías. O 30 minutos = 400 calorías

Aeróbic en sala: 30 minutos 180 calorías

Bicicleta: 30 minutos 230 calorías

Fútbol o baloncesto: 30 minutos 260 calorías

Subir escaleras: 30 minutos 400 calorías

Tenis: 30 minutos 260 calorías.

HIDRATACIÓN

            Lo mismo que dije que es necesario un aporte diario de cierta cantidad de proteínas, y que si se hace deporte o ejercicios físicos también es conveniente tomar algún batido para regenerar y renovar las proteínas que se destruyen, así mismo, es necesario hidratar el cuerpo. Sudar lleva consigo la pérdida de agua y electrolitos (principalmente magnesio, potasio, sodio, zinc y cloro) estos elementos son de vital importancia para la regulación de los procesos osmóticos y para el mantenimiento de la salud y más en particular para los deportistas. Como el esfuerzo y la fatiga tienen relación con la deshidratación y los carbohidratos, a la hora de hacer ejercicio es necesario que haya carbohidratos disponibles en el organismo para su oxidación y agua  y sales minerales para reponer los que se pierden con el sudor. Estos son algunos de los consejos que se deberían tener en cuenta: Hay que beber agua a menudo y sin esperar a tener sed; comer fruta y verdura a diario; antes de los ejercicios físicos es aconsejable beber medio vaso de agua y, si se va a hacer más de una hora también se debería beber cada diez o quince minutos; después del ejercicio y aunque se tome un batido de proteínas, también se debería tomar al menos otro vaso de agua.

            Si, como sabemos, el ejercicio elimina agua, carbohidratos y proteínas, deberíamos tomar un aporte extra de proteínas y algo más de carbohidratos en forma de verdura y fruta fresca Pero como no siempre lo tenemos a mano también se puede tomar alguna bebida o solución “Iso” o “Hipotónica” que lleve carbohidratos absorbibles con una buena concentración de electrolitos.

ÚLTIMOS CONSEJOS

Hay que buscar la manera de hacer deporte porque a través de cualquier ejercicio obtenemos un buen estado de salud y vitalidad y reducimos peso. Siempre que sea posible, es mejor  hacer un deporte donde se ejerciten la mayoría de los músculos, de esa forma se tonifican, se queman más calorías y, si se hace una buena dieta, se consigue el peso y la línea ideal.

            Las dietas de adelgazamiento deben llevar toda clase de alimentos y cada nutriente en su justa medida teniendo en cuenta las cinco comidas y que, en todo caso, los carbohidratos se coman en su mayoría en el desayuno y en la comida y ninguno por la noche. Las proteínas se consumirán principalmente en el desayuno, comida, cena y un batido antes de acostarse si se tiene hambre y si se hace una dieta muy baja en calorías.

            Es conveniente cocinar con aceite de oliva, poca sal y la cantidad necesaria y justa para no repetir o tener tentaciones después o picotear. Muy importante, variar las comidas, masticarlas bien, y quitar toda la grasa antes de hacer todo lo que se pueda a la plancha o barbacoa.

            No consumir alcohol (tiene 7 calorías por cada gramo) ni fumar pero sí beber más de dos litros de agua. Beber agua aumenta la sensación de saciedad y depura el organismo. También se debería ir cambiando el café por algún té rojo o verde o cualquier otra infusión que beneficie en algún sentido al organismo.

            Aprovechar todo momento y lugar para mover el cuerpo: Subir escaleras en el metro o donde se pueda, andar algún kilómetro cuando se tiene que ir a algún sitio, los momentos de ocio para hacer pesas o ejercicios que no necesitan aparatos ni máquinas, etc.

            El desayuno no se debe saltar nunca porque se necesita para comenzar el día, debe ser completo y llevar más proteínas que grasas y carbohidratos. Se debe cenar pronto y si es posible y principalmente proteínas porque el metabolismo se ralentiza por las noches y no consume calorías; es una buena costumbre dar un paseo después de cenar.

            Es conveniente hacer ejercicios aeróbicos dos veces a la semana para obligar al organismo a consumir más oxígeno, el aeróbic también quema grasa y la oxigenación beneficia al corazón y alarga la vida. Pero también es necesario hacer ejercicio de resistencia al menos tres días a la semana para elevar el metabolismo y para aumentar el volumen muscular que quema más calorías incluso después del ejercicio.

            No consumir nunca nada de azúcar y, si es posible, tampoco dextrosa ni fructosa excepto la que por naturaleza llevan los alimentos. La bollería, las grasas trans y saturadas, las patatas fritas y todo lo que he escrito como alimentos prohibidos, deberían pasar al olvido para siempre en nuestra alimentación futura.

            En dietas de adelgazamiento, una vez calculado el IMC y restadas las 500 calorías que harán descender de peso, se podrán bajar más pero nunca por debajo de las 4 calorías por kilo de peso. Hay que recordar que en la quema de calorías los músculos tienen un papel importante, es decir, cuanto más músculo más calorías se queman y al contrario.

            El azúcar es un “alimento” vacío y causa una subida muy fuerte de glucosa en la sangre, lo que es peligroso y nada bueno para las células pero, además, si la insulina no es capaz de eliminarla, como ocurre cuando no quemamos los carbohidratos, se convierte en grasa. De ahí el peligro del azúcar para los diabéticos. Por otro lado, el consumo de azúcar utiliza los micronutrientes (que necesitamos para otras funciones) de otros alimentos y, en definitiva, es causa de enfermedades degenerativas.

            Para mantenerse en buen estado de salud, y en el peso ideal así como la belleza del cuerpo: 1º. Es necesario comer los nutrientes y porcentajes indicados; 2º. No consumir azúcar y muy pocos carbohidratos; 3º. Consumir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas; 4º. Procurar dormir profundamente al menos 7 u 8 horas; 5º. Hacer ejercicio aeróbico y de resistencia; 6º. No beber alcohol y no fumar. Todo esto aumentará la hormona del crecimiento que es la hormona encargada de promover el crecimiento y la regeneración y fortalecimiento del cuerpo.

            Si hacemos ejercicio por la mañana es conveniente haber tomado alguna proteína antes de comenzar, por ejemplo, un vaso de leche desnatada con una cucharada de cereales integrales o un yogur desnatado, lo que no es inconveniente para que después del ejercicio se tome una cucharada de proteínas en polvo en un vaso de agua. Esto es así porque si hacemos mucho ejercicio (y más si es aeróbico) es necesario que haya glucógeno y proteína en el organismo, de otra forma podemos tener problemas.

            No ceder nunca a la tentación de picar algo entre comidas, hay que ser fuertes porque muchas pequeñas cantidades desequilibran la dieta y se transforman en grasa. Analiza las situaciones en que eres vulnerable a las tentaciones de comer y cámbialas por otras que entretengan la mente y no pienses en la comida. Los caramelos y chicles sin azúcar, los alimentos ácidos y picantes, beber mucho agua o incluso algunos trocitos de fruta dulce congelada pueden solucionar el problema.

            Si no puedes pasar sin la margarina o la mantequilla durante un tiempo y hasta que te habitúes a no comerla con tostadas o de forma similar, solidifica en el frigorífico un poco de aceite de oliva viren y úntatelo.

            Si te aburre hacer los ejercicios físicos hazlos frente al televisor o escucha la música que te guste mientras los haces.

            Rodéate de personas que tengan buenas ideas sobre la salud, que no te tienten para comer y beber lo que no debes. También se puede intentar salir o estar con personas que hagan deporte, pinten o hagan cualquier actividad cultural y que entretengan sanamente.

            Los caldos de carne que se guarden para volver a utilizarlos se meterán en el frigorífico y cuando estén solidificados se quitará la capa superior. Utilizar más sofritos con tomate crudo que tomate frito envasado o hacerle en casa con poco aceite. En la legumbre se sustituye los embutidos y carnes por verduras o se hacen en ensalada con pescado, marisco, encurtidos, tomate, etc. Sustituir las patatas fritas (incluso en tortilla) por patatas asadas o cocidas. Hacer las hamburguesas en casa con carne magra picada. En los sofritos no abusar del aceite, no debe pasar de seis o siete cucharadas al día. Utiliza siempre que puedas los productos sin grasa ni azúcar y los que sean integrales.

            Es conveniente ponerse metas razonables y alcanzables cuando se quiere perder peso, no es prudente perder muchos kilos en poco tiempo porque nos quedamos sin músculo y se reduce tanto el metabolismo que después engordamos rápidamente. Lo ideal es no comer embutidos, azúcar, bollería, frituras, grasa, etc. porque con eso ya perdemos algo de peso y además creamos un nuevo hábito más saludable y regenerador de alimentarnos.

            Hacer cinco seis comidas es activar esas mismas veces el metabolismo, o sea, la quema de calorías durante varias horas. Si cada comida lleva sus buenas proteínas, las grasas adecuadas, y el mínimo de carbohidratos, no solo evitamos la acumulación de grasa sino que también estamos creando y aumentando el tono muscular.

            Una vez en el peso ideal hay que ser precavida en la dieta porque si comienzas a comer calorías vacías pronto se notará que poco a poco se va cogiendo peso y acumulando grasa. Pero también, no hagas dietas de menos calorías de las que correspondan porque obligarás al organismo a funcionar con menos energía.

            Para evitar en lo posible comer grasa: Consumir todo lo que se pueda light (sin grasa); ingerir más pollo (sin piel) y pescado; eliminar toda la grasa posible de las carnes de ternera y cerdo y hacerlas a la plancha; no comer nada que esté rebozado y frito; comer quesos frescos o tiernos y desnatados; en vez de comer un huevo entero, comer dos claras que tienen muchas más proteínas y nada de grasa; olvidarse de las patatas fritas y los frutos secos; olvidarse también de las grasas hidrogenadas, manteca, margarina, etc. para utilizar los aceites vegetales líquidos; mirar los ingredientes y el valor energético de los alimentos en las etiquetas para ver los gramos de grasas y carbohidratos que tienen puesto que son los que más engordan.

            Consumir alimentos con fibra (fruta, verdura y productos integrales) porque ésta arrastra en el intestino el exceso de grasa; evita el aumento de grasas en la circulación, por lo que se reducen los triglicéridos y el colesterol; previene el cáncer de colon; mantiene los niveles de la glucosa favoreciendo así a las personas diabéticas; ayuda a eliminar los ácidos de la vesícula biliar; mejora el proceso de la digestión y favorece la evacuación; y fortalece la mucosa intestinal.

            Controla las cantidades, que las raciones sean normales y no repetir ni picotear o comer aperitivos antes de las comidas. Come despacio, saborea la comida y disfruta de los alimentos y no de la cantidad. Si llega el momento del postre y estás llena es mejor no comerlo y dejarlo para más tarde.

            Es necesario mantener el cuerpo en movimiento, no es bueno pasarse horas en el sofá porque muchas veces vienen tentaciones de comer, además, si buscamos entretenimiento haremos cosas que nos pueden hacer perder peso (limpiar, ordenar, salir a pasear, hacer algún deporte, etc.)

            Utiliza la tabla de calorías para hacer tus propios menús, es conveniente no repetir muchos las mismas comidas en una dieta porque la monotonía y el aburrimiento hacen que caigamos en tentaciones.

            Para evitar el hinchazón de estómago y el volumen es bueno: Tomar infusiones para la digestión y los gases; comer fibra, masticar bien los alimentos porque lo contrario irrita las vías digestivas y produce fermentación, gases y estreñimiento; no consumir azúcar ni bebidas gaseosas y azucaradas; no consumir alimentos flatulentos (coliflor, coles, repollo, alcachofas, y guisantes entre otros) consumir frutas laxantes (naranjas, ciruelas, kiwi, etc.) y menos plátanos.

           

A MODO DE DESPEDIDA

            Actualmente y al cabo de seis meses desde que decidí escribir este libro, he obtenido muchas satisfacciones, tanto por mis propias experiencias como por los resultados que han tenido las dietas y el ejercicio físico en personas conocidas y en otras a las que, aún a distancia, les he hecho un seguimiento. Antes de comenzar a interesarme por la nutrición yo mismo creía que las dietas de adelgazamiento eran todas iguales, es decir, se pasaba hambre y se prohibía comer muchos alimentos lo que traía consigo irritación, debilidad, malestar y algún que otro aspecto negativo más. La verdad es que mis pensamientos no eran muy erróneos, sin embargo, hoy he aprendido que se puede perder peso sin tantas prohibiciones, sin pasar hambre y, además, siendo feliz por los resultados incluso a la larga porque no se recupera el peso perdido.

            Con los conocimientos modernos sobre nutrición llevados cada día más a la práctica por algunos profesionales de la medicina y del deporte, podemos decir que se puede comer de todo lo que nutre a la vez que desechamos y olvidamos lo que no alimenta ni sirve para nada. Ese fue uno de los motivos que me hizo escribir este libro después de haber experimentado en mi familia, con amigos y en mi mismo, o sea, enseñar un nuevo y saludable hábito de comer que nos facilite la pérdida de peso. Alguien pensará que tendrá sus dificultades como cualquier otra dieta, yo le respondo que “pocas y fácilmente superables” Cuando se aprende a montar en bicicleta por primera vez se debe poner interés en mantener el equilibrio y fuerza para poder dedalear, pues bien, esto es lo mismo, cuando nos habituamos a comer sin determinadas cosas perjudiciales no las echamos de menos como el que monta en bicicleta no tiene que recordar y esforzarse como cuando aprendió por primera vez.

            Estoy seguro de que las personas que han hecho las dietas tradicionales saben lo mal que se pasa, el sacrificio que cuesta y los pocos buenos resultados que dan para, por último y si no se crea ese nuevo hábito, volver a engordar los mismos kilos o incluso más. La nueva alimentación trata de comer de todos los alimentos pero dando preferencia a los que aportan buenas proteínas y buenas grasa y carbohidratos; no se elimina ningún grupo (carnes, pescados, aves, cereales, legumbres, verduras y frutas) sino que se eligen según su valor nutricional y se ingieren según las necesidades calóricas de la persona de acuerdo a su constitución y actividad física. El alimento más notable en esta nueva forma de alimentarse es la proteína porque tiene relación con la regeneración celular, muscular y de todo el organismo incluyendo las neuronas, así es que, cuando unimos las buenas proteínas y las grasas más adecuadas estamos alimentando, reforzando y cuidando el motor de nuestro cuerpo. Si a eso añadimos un poco de ejercicio para que no se atrofie y degenere, podemos decir con toda tranquilidad que mantendremos un cuerpo en buen estado por más años que otros en nuestra misma posición.

            Ya es hora de terminar con los problemas de salud que algunas dietas causan, con dietas como las que he puesto como ejemplo y las que se pueden hacer, con sus correctas cantidades de nutrientes y la cantidad adecuada de calorías, no solo mejoraremos el aspecto celular y muscular, sino que haremos un gran bien al cerebro y al sistema inmunológico, sanguíneo, articular, cardiovascular, etc. Amigo/a lector/a, si de verdad quieres conseguir tu peso ideal y realzar la belleza y las líneas de tu cuerpo, olvídate de todo lo experimentado hasta ahora y que no te ha servido para nada y prueba lo que se dice en esta obra, seguro que no te arrepentirás.

            Que tendrás que sacrificarte un poco, por supuesto pero mucho menos que en la mayoría de las dietas que circulan por ahí. Automotívate, crea ese ideal que te he mencionado y ponte a trabajar, verás como dentro de seis meses estarás muy satisfecha y feliz porque habrás podido comprobar lo que digo. Crea tu dieta y tu rutina de ejercicios y verás como obtendrás más satisfacción por ser tú misma quien la ha creado y ha conseguido la meta deseada. ¡Adelante! Tú puedes como han podido otras muchas.

ÍNDICE

Capítulos                                                                                                                  Páginas

Introducción

Capítulo I. Alimentos esenciales para una vida sana

Proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, la fibra y el agua

Otros alimentos y elementos comunes de la nutrición

El pan, el azúcar, la glutamina, creatina, L-carnitina, té rojo, algas y concentrado de proteínas en polvo.

Capítulo II. Preguntas más comunes y sus respuestas

¿Qué son las calorías?

¿Cuántas calorías necesitamos?

¿Cómo se puede elevar o controlar el metabolismo?

¿Cuál es mi peso ideal?

¿Cómo combatir el sobrepeso y ganar músculo para alcanzar mi línea?

¿Qué cantidad de alimentos necesitamos y cómo consumirlos?

¿Se puede o se deben eliminar las grasas de la dieta?

¿Se puede o se deben eliminar los carbohidratos de la dieta?

¿Son tan necesarias las proteínas?

¿Qué son las calorías vacías?

¿Qué son las calorías negativas?

¿Cómo y por qué ocurre el efecto yo-yo?

¿Cómo perder kilos y después mantener el peso ideal?

¿Se puede creer en las dietas milagro?

¿Es necesario hacer cinco o seis comidas diarias?

¿Se puede hacer excepciones algún día en la dieta?

¿Tiene alguna ventaja dormir bien por la noche?

¿Cómo se puede hacer una dieta personalizada?

¿Qué beneficia más en la dieta la fruta o la verdura?

¿Qué beneficio tienen los ejercicios aeróbicos y de resistencia?

¿Por qué nos estancamos en las dietas aún comiendo poco?

¿Cuántos kilos se pueden perder como máximo sin poner en riesgo nuestra salud?

¿Cómo se puede perder grasa y no músculo?

¿Por qué las mujeres acumulan más grasa a partir de cierta edad?

¿Se puede cambiar el aspecto hasta el punto que muchas fotos publicitarias dicen?

Capítulo III. La dieta

Tres dietas como ejemplo: 1200, 1400 y 1600 calorías

Los alimentos y sus calorías

Alimentos prohibidos, aconsejados y de consumo moderado

Las recetas y sus calorías

Tabla de calorías

Capítulo IV. El ejercicio físico

Tabla de ejercicios

Oros ejercicios complementarios

Repeticiones y series

Hidratación

Últimos consejos

A modo de despedida

CONTRAPORTADA

Amigo/a  lector/a, si se ha cansado de andar jugando con su salud con dietas y sistemas que, además de sacarle dinero, no le han favorecido como deseaba, ya va siendo hora de que se olvide de tantos fracasos, frustraciones y desesperación y se ponga a trabajar en serio y de una vez para siempre creando un nuevo hábito de alimentación y de vida que le hará alcanzar su peso ideal. Ud. lo puede conseguir con esta obra y, si lo duda, vea lo que puede encontrar en ella:

La manera de calcular las calorías que necesita

La manera de elevar el metabolismo para que queme más calorías

La fórmula para saber cuál es su peso ideal gracias al IMC

El método para combatir el sobrepeso y obtener la figura ideal

Respuesta y solución para el efecto yo-yo

Las dietas y la manera de perder peso

La respuesta al por qué son peligrosas las dietas milagro

La manera de hacer su  propia dieta personalizada

Una explicación de cómo se puede perder peso y ganar tono muscular

Una explicación de por qué se estanca en la pérdida de peso en algunas dietas aún comiendo

        poco y su solución

La manera de perder grasa y no músculo

La solución a los motivos por los que las mujeres acumulan más grasa a partir de cierta edad

Tres dietas que le pueden servir como ejemplo para perder peso sin pasar hambre y sin riesgo

       para la salud

Una tabla de calorías para hacer las propias dietas y mantener el peso ideal

Una tabla de ejercicios físicos que le ayudarán a perder peso y a realzar la belleza de su

      cuerpo

NOTA: La información, consejos, dietas, ejercicios, etc. facilitados en esta obra han sido llevados a la práctica por el propio autor y otras muchas personas obteniendo como resultado una notable pérdida de peso, una tonificación y aumento de volumen muscular, y una mejor calidad de vida y salud. Aún así, varias personas se hicieron análisis después de conseguir su peso ideal y los resultados también fueron positivos. No obstante, esta obra tiene como única finalidad informar y ayudar a las personas que desean alcanzar su peso ideal de una manera saludable y sin ningún riesgo para la salud, por tanto, no pretende sustituir a los profesionales de la medicina o a cualquier otro sino que, al contrario, aconseja a los lectores que les consulten ante cualquier duda. Dicho lo cual, si una persona decide por propia voluntad llevar a cabo una de las dietas descritas y hacer cualquier ejercicio, aún siendo muy normales y saludables, lo hará bajo su propia responsabilidad o consejo médico.

Autor de los dibujos: Helí Nieto Rodríguez

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