¿POR QUÉ FRACASAN LAS DIETAS
HIPOCALÓRICAS?
La vida sedentaria, la comida
basura, la despreocupación por la buena salud y la desinformación nutricional,
son, principalmente, las causas de una enfermedad cada día más común incluso
entre los jóvenes llamada obesidad. Hay infinidad de dietas y casi todas
basadas en contar calorías o similares, los mismos médicos saben que son poco
efectivas porque casi todas llevan consigo el efecto yo – yo o rebote, pero
¿por qué fallan las dietas hipocalóricas?
1º.- Porque se pasa hambre. La mayoría de las dietas de adelgazamiento
hasta ahora puestas en práctica y otras modernas que también buscan la pérdida
de al menos un kilo por semana, hacen pasar hambre porque la reducción de
calorías es demasiado alta. Lo cierto es que mientras las personas hacen la
dieta sobrellevan como pueden lo de “pasar hambre”, pero después de dejar la
dieta van cediendo a las tentaciones y terminan comiendo de todo sin control.
Esto no ocurre cuando hay una información nutricional que hace que se forme un
hábito sano sin necesidad de pasar hambre y para toda la vida.
2º.- Porque al acostumbrarse el cuerpo a funcionar con tan pocas calorías,
el metabolismo basal desciende y quema menos calorías llegando incluso a no
perder nada de peso. Por tanto, de lo que se trata es de comer las calorías
que se necesiten (según las reglas y cálculos existentes) en cinco pequeñas
comidas al día y hacer algo de ejercicio para acelerar el metabolismo.
La respuesta más común aconsejada incluso por los médicos cuando una persona no
pierde peso es “coma menos”. A continuación nos facilitarán unos
consejos, unos menús y un número de calorías que no se deberán sobrepasar a
diario. En principio parece fácil pero no lo es tanto, todos conocemos a
alguien muy delgado que come mucho u otro que es obeso y come menos que el
anterior, por tanto, no se trata de contar calorías para no ingerir ni siquiera
las que se necesitan, sino de mantener el equilibrio según el tipo de calorías.
Con esto quiero decir que no es lo mismo ingerir 1000 calorías de proteínas y
grasa que las mismas de carbohidratos y, entre éstos mismos, de simples o
complejos.
A la pregunta del que es el título de este artículo se pueden dar varias
respuestas, veamos una de ellas. La insulina es una hormona que es segregada en
mayor o menor cantidad según qué clase de alimentos se consuman, y está
relacionada con la energía en sentido de que, o bien la quema o, por el
contrario, la acumula. Entonces surge la pregunta que todos nos hacemos ¿qué
alimentos son los que segregan más insulina? La respuesta es: Los que tienen un
alto índice glucémico, por ejemplo, lo preparado con harina no integral, la
miel y todo lo que lleve azúcar, arroz blanco, patatas de cualquier forma,
zanahoria hervida, la mayoría de los cereales azucarados, la bollería,
refrescos dulces, el jarabe de glucosa, helados, los empanados, la pasta
blanca, la fruta en almíbar, etc. Quien esté acostumbrado a contar calorías
se dará cuenta de que algunos de estos alimentos tienen pocas calorías, por
ejemplo la zanahoria cruda, sin embargo, cuando se hierve se altera su
estructura celular y aumenta su índice glucémico.
Sin embargo, eso no suele ocurrir con otros muchos alimentos que mencionaré al
final de este artículo cuyo índice glucémico es bajo aunque tengan muchas
calorías. La verdad es que la mayoría de las personas que quieren mantener la
línea sin hacer dieta procuran consumir pocas calorías, es más, pienso que la
sociedad occidental consume muchas menos calorías que hace veinte años y, sin
embargo engorda o le cuesta adelgazar. No soy doctor sino un simple aficionado
a la nutrición que le gusta saber cómo funciona todo este mecanismo del
metabolismo, etc. pero, en mi opinión, si comiendo poco se engorda y no por
comer menos calorías se adelgaza más ¿qué es lo que falla? La clave
puede estar en el índice glucémico, en la calidad del alimento, en su
naturaleza y en el proceso metabólico, por consiguiente y volviendo al
principio, si tenemos un control de los alimentos de alto índice glucémico,
controlaremos la segregación de insulina y, por tanto, el aumento de peso.
El índice glucémico determina la velocidad con que se segrega la insulina, por
tanto, tiene una relación directa con la regulación en la absorción de los
carbohidratos y de otros alimentos. Es responsable de regular el nivel de azúcar
en la sangre, lo que significa que si se consume mucho carbohidrato de alto
índice glucémico se segregará mucha más insulina pudiendo ocurrir que gran
parte de los carbohidratos se conviertan en grasa y no se guarden como
glucógeno en el hígado y en los músculos para su consumo. Como explico en mi
libro ¿Adelgazar y realzar la belleza? ¡es fácil! El azúcar tiene un
índice glucémico de 105, por lo que es de lo más alto ya que se considera alto
a partir de 65 (rapidez con que se eleva el azúcar en la sangre) y bajo a lo
inferíos a 55. Teniendo en cuenta el azúcar, el pan blanco, las patatas, el
arroz y la pasta no integral y la bollería ¿en qué grado estamos estimulando la
insulina? Por consiguiente no deberíamos consumir todo tipo de carbohidratos ni
mucho menos llevar una dieta alta en ellos porque, aunque es cierto que se
necesita cierta cantidad diaria, nos pueden causar serios problemas en la
salud, como por ejemplo artritis, obesidad, colesterol alto, triglicéridos,
diabetes, enfermedades coronarias, etc.
La
glucosa de los carbohidratos es necesaria para mover el cuerpo y para que
funcione el cerebro, de hecho, esta glucosa se convierte en glucógeno y se
almacena en despensas para ir gastando según se necesite a lo largo del día, el
único inconveniente es que estas reservas se agotan pronto. Por eso yo aconsejo
hacer cinco comidas al día donde haya una pequeña parte de carbohidratos mejor
de bajo índice glucémico ya que, si fueran de alto, las despensas se llenarían
rápidamente y la glucosa sobrante se convertiría en grasa para también
guardarse. Pero la hormona insulina cuya producción es estimulada por el
páncreas, no solo se encarga de guardar la glucosa en las despensas sino que
también hace lo posible para que la grasa guardada no se queme. Así es
que, a mayor índice glucémico mayor cantidad de insulina y mayor acumulación de
grasa. Para no verlo todo tan oscuro diré que existe otra hormona
antagonista a la insulina y que produce el páncreas que se llama glucagón,
dicha hormona se encarga de movilizar la grasa. La formación de esta hormona se
consigue con la ingesta de alimentos que contengan muchas proteínas (carne,
pescado, leche, soja, legumbres, frutos secos, algas, huevos, etc.)
Evidentemente, esto no quiere decir que debamos comer muchas proteínas porque
eso tampoco sería correcto, digamos que la relación con los carbohidratos sería
de dos partes de carbohidratos y una de proteínas.
Por consiguiente:
1º.- Cuando se consumen alimentos de bajo índice glucémico no habrá esa
ansiedad que suele haber cuando ocurre lo contrario, y la persona se sentirá
satisfecha durante más horas.
2º.- Con estos alimentos de bajo índice glucémico aumentarán poco los niveles
de glucosa después de cada comida pero, si nos pasamos con la fruta, aunque sea
de bajo índice glucémico, podemos engordar.
3º.- Una alimentación de bajo índice glucémico mejora la sensibilidad de las
células hacia la insulina, por lo que se necesitará menos de ésta para poder
almacenar la parte de los nutrientes que se necesiten.
4º.- Las dietas de bajo índice glucémico ayudan a perder grasa más rápidamente,
y más aún si los carbohidratos son complejos.
5º.- Hay muchas frutas y verduras que tienen el índice glucémico alto pero que,
a su vez, tienen pocas calorías, esto significa que su efecto en los niveles de
glucosa es mínimo y pueden consumirse algo más.
6º.- Hay que procurar consumir pocos carbohidratos de carbono después de las
siete de la tarde y procurar que éstos sean de bajo índice glucémico ya que, si
no se queman con ejercicio pueden convertirse en grasa.
7º.- Por el contrario, los que hacen mucho deporte y practican culturismo,
necesitan restablecer las reservas de glucógeno cuanto antes, por tanto, sí
pueden tomar los alimentos de alto índice glucémico.
8º.- Es muy aconsejable hacer algo de deporte o aerobic porque no solo mantiene
el cuerpo en buen estado sino que, además, acelera el metabolismo y quema
grasa, es decir, ayuda a tener una línea bonita. Si, además, se hace un poco de
musculación, se realzará la belleza del cuerpo.
Alimentos de alto índice glucémico: Además de los ya mencionados:
Plátanos, uvas, higos, melón, guisantes, maíz, nabos, zanahoria cocida, pan y
arroz blanco, productos con harína o cereales no integrales y azucarados,
lasañas, pizza, puré de patata y nocilla y similares entre otros.
Alimentos de bajo índice glucémico: Legumbres, frutas del bosque,
berenjena, fructosa, leche de almendras o soja, frutos secos (avellana,
almendra, cacahuete, etc.) alcachofa, acelga, espinaca, espárrago, bróculi,
champiñón, coliflor, calabacín, fruta (naranja, melocotón, manzana, ciruela,
pera, pomelo) pimiento, cebolla, puerro, lechuga, aguacate, confitura sin
azúcar, leche y queso fresco entre otros.
Ejemplo de alimentos complejos: Patatas cocidas, maíz, arroz blanco e
integral, pasta y pan integral, avena, uva, naranja, piña, plátano, melón,
papaya, pera, sandía, manzana, leche, yogurt y fructosa entre otros.
Francisco Nieto
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