domingo, 29 de junio de 2014

Alimentación para atletas: Dietas vegetarianarias



Alimentación para atletas: Dietas vegetarianarias

por Comité de Médicos por una Medicina Responsable

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Este artículo es la traducción de Vegetarianismo.net del texto titulado "Food Power for Athletes" del Comité de Médicos para una Medicina Responsable (PCRM). Podéis encontrar el original en inglés en este enlace: Food Power for Athletes.
El ejercicio es importante para la salud, y la alimentación sana nos ayuda a obtener el máximo beneficio del ejercicio. Unos malos hábitos alimenticios y las deficiencias nutricionales pueden afectar al rendimiento. Este artículo describe algunas directrices generales que todo atleta, amateur o profesional, debe seguir para mantener un nivel favorable de condición física.

Equilibrio dietético

Para mantener el peso corporal, la energía que entra debe ser igual a la energía que sale. Por lo tanto, los atletas, que queman más combustible, tienen que consumir más calorías para realizar su actividad. Un consumo bajo de energía (calorías) para un ejercicio de gran intensidad puede causar perdida muscular, disyunciones menstruales y pérdida de la densidad ósea1. Las calorías deben provenir de una selección saludable de alimentos ricos en carbohidratos, bajos en grasa y con adecuados niveles de proteína1. Por su contenido alto en carbohidratos y bajo en grasas, la dieta vegetariana es una dieta óptima para el deporte2. Además es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes -nutrientes importantes que ayudan al cuerpo a usar la energía y protegerlo del estrés del ejercicio.

Carbohidratos

En general, los carbohidratos son el combustible principal usado en ejercicios de alta intensidad. En relación a las calorías, las necesidades de hidratos de carbono para los atletas son similares a los de cualquier otra persona (por lo menos 55 por ciento de la ingesta diaria total de calorías). Las recomendaciones específicas para atletas están basadas en el intervalo de 6 a 10 gramos por kilogramo del peso corporal al día1. Existen abundantes evidencias que muestran que la disponibilidad de carbohidratos aumenta la resistencia y el rendimiento3. Granos integrales, frutas y verduras son excelentes fuentes de carbohidratos.
En proporción a lo extenuante que sea el ejercicio, durante la recuperación deben consumirse carbohidratos, entre 30 minutos y 2 horas después de la actividad, cuando la síntesis de carbohidratos (glucógeno) está en su punto máximo. La riqueza en carbohidratos de los alimentos con un índice glucémico alto proporcionan una fuente fácilmente disponible para la producción de glucógeno4.
En conjunto, una diera alta en carbohidratos es más importante para garantizar el almacenamiento óptimo de los carbohidratos en el cuerpo, dándole el combustible que necesita para el ejercicio y apoyando el rendimiento del atleta tanto en resistencia5como en fuerza6,7. Una dieta vegetariana, que hace hincapié en los cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, provee de un alto contenido en carbohidratos proporcionando combustible al cuerpo en las sesiones de entrenamiento y en competición.

Grasas

El punto clave sobre las grasas es que las grasas animales tienen un alto contenido en grasas saturadas y deben ser evitadas. Las dietas altas en grasas no están recomendadas para los atletas.

Proteínas

Las proteínas, compuestas de cadenas de moléculas llamadas aminoácidos, juegan un rol importante en la construcción, el mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales, incluyendo el músculo. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos en los alimentos que consumimos, pero nuestro cuerpo sólo puede fabricar 11 de ellos. Los nueve aminoácidos esenciales, que no pueden ser producidos por el cuerpo, deben obtenerse de la dieta. Una dieta basada en una variedad de cereales, legumbres y verduras proporciona fácilmente la totalidad de los aminoácidos esenciales. Se pensó en el pasado que distintos alimentos vegetales debían ser consumidos juntos para proporcionar la gama proteica completa, un método conocido como "combinación de proteínas" o "complementariedad". Hoy sabemos que combinar alimentos vegetarianos de manera deliberada no es necesario para obtener todos los aminoácidos esenciales8.
Las fuentes vegetarianas de proteína son mejores porque, al contrario que las animales, pueden contener fibra (que equilibra el azúcar en la sangre y mejora el tránsito intestinal) y carbohidratos complejos. No se requieren fuentes concentradas de proteínas. Sin embargo, podemos encontrar abundante proteína en el tofo, la leche de soja, el tempeh, el seitán y otras carnes vegetales.
Las necesidades proteicas varían mucho de una persona a otra y dependen principalmente del tamaño corporal. La cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto medio, sedentario o ligeramente activo es de 0.8 gramos por kilogramo del peso corporal al día (10). Para mucha gente esto es más que suficiente. Sin embargo, algunas autoridades creen que las necesidades de proteína de los atletas deben estar en el rango que va desde 1.2 hasta 1.7 gramos por kilogramos de peso corporal al día para el atleta adulto de gran actividad1.
Comparadas con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son usadas mínimamente como combustible10, ya que su principal función es la de construir y mantener los tejidos corporales.
En la medida en que la carne no tiene fibra puede ocasionar en el atleta estreñimiento, agobio y lentitud, es por tanto una fuente de combustible poco ideal.

Para aquellos atletas que buscan proteína extra

  • Buenas ensaladas con distintos tipos de legumbres, como guisantes, frijoles, judías norteñas y judías negras. Estas legumbres tienen al menos de 7 a 10 gramos de proteína por ración.
  • Mezcla postres sin leche congelados o tofu blando con tus frutas frescas o congeladas favoritas y leche vegetal de soja o arroz para un delicioso, espeso y cremoso batido con alto contenido en proteína.
  • Tempeh marinado o hamburguesas vegetales, a la parrilla en un bocadillo o añadidos a la salsa de la pasta, proporcionan un rápido impulso proteico a cualquier comida.
  • ¿Para el camino? Barritas energéticas y batidos energéticos de soja son suplementos rápidos y adecuados que pueden ayudar a incrementar el contenido de proteínas de cualquier dieta vegetariana bien equilibrada.

Agua

Mantener un estado óptimo de hidratación es importante para promover el máximo rendimiento y prevenir lesiones. La deshidratación, definida como la pérdida de al menos el 1% del peso corporal en forma de líquidos, tiene como resultado un número de síntomas, que incluyen dolores de cabeza, fatiga, intolerancia al calor y orina de color oscuro con fuerte olor. Otros efectos más serios son fatiga neuromuscular11, calambres por calor, agotamiento por calor y golpe de calor12. Manteniendo un hábito regular de al menos 8 vasos de agua (2 litros aprox.) al día, estos síntomas se pueden prevenir fácilmente12. La necesidad de líquidos aumenta con el ejercicio. Además, al participar en una actividad a gran altitud, baja humedad y altas temperaturas puede aumentar también las necesidades de líquidos12.
Las siguientes indicaciones pueden ayudar a mantenerte hidratado1,13:
  • Dos horas después del ejercicio: bebe unos 2 vasos de líquido.
  • Durante el ejercicio: bebe de 1 vaso a 1 vaso y medio de líquido cada 15 o 20 minutos.
  • Después del ejercicio: bebe de 2 a 3 vasos de líquido por cada 500 gramos perdidos durante el ejercicio; pesarte antes y después del ejercicio puede ayudarte a determinar la pérdida de líquidos.
El agua es ideal para reponer líquidos, en particular para actividades de menos de una hora. Para aquellas actividades de entre 60 y 90 minutos, las bebidas deportivas contienen carbohidratos o electrolitos que pueden ser útiles después y durante el ejercicio13, 14. Los electrolitos e hidratos de carbono también pueden ser ingeridas fácilmente a través de los alimentos, junto con agua, después de una sesión de entrenamiento o un evento deportivo.

En conjunto

Una dieta vegetariana, que prioriza los cereales integrales, las frutas, verduras y legumbres, proporciona un contenido alto en carbohidratos en equilibrio con la proteína y la grasa que el cuerpo necesita para entrenar y competir. Cuando esos tres nutrientes son consumidos de fuentes vegetarianas y en las proporciones recomendadas, un atleta obtendrá todas las vitaminas y minerales que necesita para realizar su ejercicio, recuperarse y comenzar de nuevo.
Una dieta deportiva óptima se encuentra en los Nuevos Cuatro Grupos Alimenticios -Cereales, verduras, legumbres y frutas. Si eliges cantidades generosas de estos alimentos ricos en nutrientes, poniendo atención a la variedad y salubridad, tu cuerpo se beneficiará.
  • Cereales integrales

    Elige panes integrales, cereales, arroz y pasta. Son alimentos vegetarianos ricos en carbohidratos complejos, fibra, zinc y vitaminas del grupo B. Una sola ración proporciona alrededor de 2 a 3 gramos de proteína.
  • Verduras

    Elige una variedad de vegetales de color rojo, naranja y amarillo además de los de hoja verde para obtener vitamina C, betacaroteno y otros antioxidantes que protegerán a tu cuerpo del estrés del ejercicio. Estos alimentos proporcionan además hierro, calcio, fibra y unos modestos 2 gramos de proteína por ración.
  • Legumbres

    Elige una variedad de legumbres (guisantes, judías negras, judías pintas, lentejas…), así como leche de soja, tofo, tempeh y soja texturizada. Estos alimentos vegetarianos no sólo tienen un alto contenido en proteína (de 7 a 10 gramos por ración), sino que además son ricos en carbohidratos complejos, fibra, hierro, calcio y vitaminas del grupo B.
  • Frutas

    Elige variedad de frutas y zumos de fruta para conseguir vitamina extra, especialmente la vitamina C. Eligiendo frutas de colores distintos, puedes asegurarte una variedad de vitaminas y minerales.
  • Suplementos de vitamina B12

    Podemos tomar un suplemento multivitamínico/mineral o de vitamina B12 al día o en días alternos para cubrir las necesidades nutricionales. Alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno o las leches vegetales enriquecidas de soja y arroz, pueden contener también la forma activa de la vitamina b12, la cianocobalamina.


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domingo, 15 de junio de 2014

Viaje al centro del cerebro


Viaje al centro del cerebro
Por Nora Bär
Hubo épocas en que el acceso al conocimiento era algo a lo que sólo podían aspirar algunos elegidos. Los textos escritos eran tan preciados que en Librerías del mundo antiguo (Edicions Bellaterra, 2003) Lionel Casson cuenta que los ptolomeos confiscaban todos los libros que encontraban en los barcos que recalaban en Alejandría, les daban copias a los propietarios y los originales iban a parar a la biblioteca que reunía la suma del saber de la Antigüedad. Casi tres siglos antes de Cristo, Ptolomeo III ansiaba tan ardientemente las versiones oficiales de las obras de Esquilo, Sófocles y Eurípides, escribe Casson, que no dudó en desembolsar 15 talentos -una suma enorme, equivalente a millones de dólares- ni en recurrir a la estafa a la hora de negociar los preciosos rollos para que se hicieran copias.
Mucho más cerca, en el siglo XV, cuando, según cuenta Jacques Le Goff en Los intelectuales en la Edad Media (Eudeba, 1965), los universitarios y maestros se convertían en ricos propietarios y se dedicaban a especular, se hacían usureros y prestaban dinero a interés a estudiantes necesitados, el objeto elegido como prenda no era otro que el libro, considerado un tesoro tan valioso como las joyas o los metales preciosos. Incluso dos siglos más tarde, según apuntan Guglielmo Cavallo y Roger Chartier en su Historia de la lectura (Santillana, 2001), “La ordenanza ducal de bibliotecas de la ciudad turingia de Gotha especificaba: ‘El que quiera ver más de cerca un libro deberá solicitarlo al bibliotecario, que se lo mostrará y, llegado el caso, le permitirá leerlo’”.
Hoy, las obras de divulgación o popularización de la ciencia están por todos lados, y no sólo impresas en papel, sino también en múltiples formatos. En el podio de sus ejemplos más exitosos seguramente habría que colocar a dos de ellas. Cosmos, de Carl Sagan, a principios de los años ochenta fue un suceso editorial sin precedente y lleva vendidos cinco millones de ejemplares (la serie de TV en la que se basa fue actualizada y reeditada por su mujer, Ann Druyan, y su discípulo Neil De Grasse Tyson, y en estos momentos se emite en 181 países). Historia del tiempo, de Stephen Hawking (Editorial Crítica, 1999), se tradujo a 30 idiomas, estuvo 237 semanas en la lista de best sellers de The Sunday Times y con nueve millones de ejemplares vendidos para 2002 casi duplicó el récord de la obra de Sagan.
Pero Sagan y Hawking son sólo dos de una legión de científicos y periodistas especializados que escriben y publican regularmente sobre los temas más diversos, desde la antropología hasta la física cuántica, y desde la matemática hasta la biología o la criptografía. Dentro de ese vasto universo se recorta un campo temático que cada vez tiene más cultores y provoca un interés creciente: el del cerebro y las neurociencias. Prácticamente un nuevo subgénero de la divulgación científica.
Dos libros de autores argentinos publicados en el último año y medio configuran fenómenos editoriales impensados en nuestro medio. Estanislao Bachrach, doctor en biología y profesor de Liderazgo e Innovación en la Universidad Torcuato Di Tella, escribió Ágilmente (Sudamericana, 2012), “un libro sobre la habilidad para imaginar y ser más creativos”, que lleva vendidos 150.000 ejemplares. Facundo Manes y Mateo Niro firman Usar el cerebro (Planeta, 2014), que propone “conocer nuestra mente para vivir mejor”, vendió más de 85.000 volúmenes en dos meses y pronto llegará a los mercados de Chile, Uruguay, Colombia, México y España. Ambos tuvieron un impacto del que no suele ufanarse la ficción.
Basta con alejar un poco el punto de mira para encontrar otros ejemplos de esta vertiente, como El arte de olvidar (Edhasa, 2008), en el que Iván Izquierdo, el neurocientífico argentino que creó y dirige el Centro de Memoria de Rio Grande do Sul (Brasil), analiza por qué “el aspecto más notable de la memoria es el olvido”. En Borges y la memoria (Sudamericana, 2011), el físico y neurocientífico argentino Rodrigo Quian Quiroga, que dirige el Laboratorio de Neuroingeniería de la Universidad de Leicester (Inglaterra), expone cómo el autor de “Funes el memorioso” anticipó en varias décadas muchos de los descubrimientos de la neurociencia actual. Historias del cerebro (Debate, 2013), una compilación de relatos sobre pacientes con extrañas enfermedades neurológicas, de Alejandra Folgarait y Marcelo Merello, ya va por su segunda edición. Entre los lanzamientos importantes de este mismo año está El cerebro lector, que devela los engranajes de esta sublime capacidad que es una adquisición reciente de la humanidad (Siglo XXI, colección Ciencia que Ladra, serie mayor), y cuyo autor, Stanislas Dehaene, acaba de ganar el premio Brain, considerado el Nobel de las neurociencias.
Es más: para los próximos meses, la onda expansiva de este mercado creciente ya tiene en preparación nuevos títulos firmados por el propio Bachrach, por Mariano Sigman, físico y neurocientífico que creó el Laboratorio de Neurociencia Integrativa de la Facultad de Ciencias Exactas y Naturales de la UBA, y por el multifacético Diego Golombek, investigador del Conicet en la Universidad de Quilmes, director de la colección Ciencia que Ladra (que desde este año tendrá una versión “melliza” en México), columnista de la revista dominical de este diario, probable director del Museo de la Ciencia del Ministerio de Ciencia, Tecnología e Innovación Productiva y conductor de ciclos televisivos como Proyecto G. Editorial Paidós también anticipa para la primavera una nueva colección de libros de bolsillo sobre temas científicos que incluirá el funcionamiento del cerebro.
Bachrach promete una secuela de Ágilmente. “Todavía estamos discutiendo el título, pero estará dedicada al cambio”, dice. Sigman reunirá en una obra que está escribiendo para Random House sus quince años de “estudio del pensamiento humano, la identidad, desde que uno nace hasta que se hace adulto, y la cultura, cómo la genera nuestra manera de pensar, de escribir, de razonar”. Y Golombek, que ya frecuentó este género con Cerebro. Últimas noticias (Editorial Colihue, 1998) y Cavernas y palacios (Siglo XXI Editores, 2011), explorará en Las neuronas de Dios (Siglo XXI) el origen de las creencias en una divinidad partiendo de “la inquietante hipótesis de que sí, Dios existe, lo necesitamos y. lo inventó el cerebro”.
En rigor, el interés por el que algunos llaman “el objeto más complejo del universo” y otros, “el telar encantado” no es verdaderamente una novedad de este siglo. La interpretación de los sueños, el gran clásico de Freud, publicado por primera vez en alemán en noviembre de 1899, donde el creador del psicoanálisis plantea que los sueños son “una vía privilegiada de acceso al inconsciente”, atravesó las fronteras del coto cerrado de los especialistas y, a veces sujeto a las deformaciones que impone la popularidad, se transformó en un ítem de amplio consumo cultural. Lleva desde entonces innumerables ediciones y hasta se ofreció, junto con otras obras del padre del psicoanálisis, en los quioscos de diarios. En la Argentina, integra el fondo editorial de Amorrortu.
Aunque sería imposible identificar el título preciso que desató el actual tsunami de los libros sobre el cerebro, en la segunda mitad del siglo XX hubo varios autores que supieron detectar precozmente el fervor del gran público por los misterios de la mente. Oliver Sacks, que en 1973 se dio a conocer con Despertares (Anagrama), ya es un clásico por su vasta obra dedicada a recoger las historias de personas aquejadas por singulares patologías neurológicas que permiten atisbar algunos de los engranajes más sorprendentes del cerebro. En la primera de su larga serie de obras dedicadas al tema, relata la sorprendente trama de un grupo de pacientes del Hospital Monte Carmelo, de Nueva York, sobrevivientes de una gran epidemia de encefalitis letárgica, y del súbito despertar que experimentaron cuarenta años más tarde cuando les administró levodopa, un medicamento que por entonces acababa de aparecer y cuyos efectos quiso ensayar en ellos. El libro inspiró un documental para TV, guiones radiofónicos, obras teatrales y una película protagonizada por Robert De Niro.
Otro de los relatos ya clásicos de Sacks es El hombre que confundió a su mujer con un sombrero (Anagrama, 1985), donde cuenta veinte casos de individuos “aquejados por inauditas aberraciones de la percepción, que han perdido la memoria y, con ella, la mayor parte de su pasado, que son incapaces de reconocer a sus familiares o los objetos cotidianos, que han sido descartados como retrasados mentales y que, sin embargo, poseen insólitos dones artísticos o científicos”. En Veo una voz (2003) explora el universo de los sordos profundos; en Musicofilia (2009), analiza la relación entre la música y el cerebro humano; en Los ojos de la mente (2011) expone las peripecias de personas como Lilian, concertista de piano que distingue las letras del alfabeto pero no puede leer sus partituras, o Howard, el escritor que un día despierta y se da cuenta de que todo lo que intenta leer se le aparece impreso en una lengua de signos incomprensibles. En Alucinaciones (2012), desafía muchas de las nociones aceptadas sobre las visiones adjudicadas a la locura, el misticismo y hasta el uso de drogas psicodélicas.
En 1980, el matemático Douglas Hofstadter ganó el Pulitzer con su libro Gödel, Escher, Bach (Basic Books, 1979), donde se pregunta sobre la génesis del razonamiento y el lenguaje, y que a poco de su aparición se convirtió en un éxito espectacular de ventas. Más tarde, en El ojo de la mente (Sudamericana, 1983), escrito en colaboración con el filósofo Daniel Dennett, vuelve sobre el tema, explora el fenómeno de la conciencia y se pregunta por la naturaleza de la mente, la existencia del alma y la transformación de materia biológica en pensamiento.
Entre los precursores cuyas teorías se convirtieron en tema de conversación en cafés y programas de televisión está también el psicólogo de la Universidad de Harvard, Howard Gardner. Autor de una vasta bibliografía sobre la inteligencia se hizo ampliamente conocido por su Teoría de las inteligencia múltiples (Fondo de Cultura Económica, 1987), donde plantea que la inteligencia es la capacidad de resolver problemas, pero que no se reduce a los logros académicos sino que puede manifestarse en esferas diferentes (como la lingüística, la lógico-matemática, la musical, la espacial o la interpersonal), que son parcialmente independientes entre sí. Su obra incluye también Estructuras de la mente (Fondo de Cultura Económica, 1994), Siete inteligencias. La teoría en la práctica (Paidós, 1995), Mentes creativas. Una anatomía de la creatividad. (Paidós, 1995), La nueva ciencia de la mente (Paidós, 1996), Arte, mente y cerebro (Paidós, 1997), Mentes líderes (Paidós, 1998), Mentes extraordinarias (Kairós, 1999) y Las cinco mentes del futuro (Paidós, 2005), entre otros títulos.
Daniel Goleman, psicólogo y periodista científico del New York Times, y Antonio Damasio también se convirtieron durante un tiempo en una suerte de “gurúes científicos”, si fuera posible semejante combinación. En La inteligencia emocional (Javier Vergara, 1995), Goleman vuelca investigaciones que sugieren que las emociones pueden tener tanto valor para el desarrollo personal como el hoy desprestigiado cociente intelectual, o incluso más. El libro estuvo un año y medio en la lista de best sellers del diario neoyorquino.
El destacado neurobiólogo portugués Antonio Damasio, por su parte, avanzó un paso más allá. En el ya clásico El error de Descartes, la razón de las emociones (Editorial Andrés Bello, 1996) reflexiona sobre la naturaleza de la racionalidad y llega a la conclusión de que, contrariamente a lo que podría suponerse, las emociones son vitales para la toma de decisiones. Basándose en su experiencia con individuos que sufrieron lesiones neurológicas, plantea que su ausencia puede aniquilar el razonamiento. El libro fue traducido a 30 idiomas y está considerado uno de los más influyentes de las últimas dos décadas. Su producción continuó con La sensación de lo que ocurre (Debate, 2001), que tuvo 30 traducciones y fue incluido por The New York Times entre los 10 mejores libros de 2001, y En busca de Spinoza: neurobiología de la emoción y los sentimientos (Crítica, 2005).
Hasta el mismísimo Francis Crick, que hace medio siglo develó junto con James Watson “el secreto de la vida” al anunciar en el Eagle Pub de Cambridge la estructura molecular del ADN, se volcó más tarde a la neurobiología teórica y el estudio científico de la conciencia. Producto de esas elucubraciones fue La búsqueda científica del alma, (Debate, 1994).
Como es lógico, esta inusitada fascinación por la maquinaria de la mente ejerce una poderosa seducción sobre los editores, pero también atrae a los neurocientíficos puertas afuera de sus laboratorios, al Olimpo de la popularidad que antes se reservaba a los actores y personajes del jet set. Bachrach confiesa que a sus cursos en la Universidad Di Tella concurren mil o dos mil alumnos por año, y que muchos se acercan porque leyeron su libro. “Yo trabajo para darles una mano en el nivel laboral, pero la gente lo toma en forma personal -cuenta-. Es emocionante: hay personas que me paran en la calle y me dicen: ‘Lo leí con mi novia. con mi mujer. ahora me animo a cosas con mi jefe. estoy tirando ideas distintas’. Es un libro motivacional.”
Manes, que ya visitó un célebre almuerzo televisivo, fue conductor de una serie de TV dedicada a explorar las últimas noticias sobre el cerebro, es invitado a programas políticos de la TV nocturna y hasta fue entrevistado en la radio por los periodistas de más alto rating, afirma: “Nos ocurrió con este libro que tuvimos respuestas y comentarios muy elogiosos de lectores de diversos ámbitos, tanto de profesionales de distintas disciplinas (psicólogos, lingüistas, politólogos), que lo leyeron como parte de su formación específica, como del público general que lo lee en el subte o en un bar porque alguien se los recomendó. Quizás esa conjunción era uno de los mayores desafíos que nos propusimos: que fuese un libro de lectura amplia pero que no dejase en ningún punto el rigor científico, discursivo y metodológico”.
Folgarait se sorprende por la cantidad de adolescentes que se entusiasman con su obra: “La leen de un tirón y dejan mensajes en la página de Historias del cerebro de Facebook. Muchos padres interesados en la ciencia cuentan que les regalaron el libro a sus hijos. Y también están los que dicen haberse sentido identificados con los casos y piden más información o contactos”.
Golombek atribuye la atracción de estas publicaciones a que “El cerebro está de moda. Así como la primera mitad del siglo XX fue de la física y la segunda estuvo marcada por la biología, esta etapa del XXI tiene dueño: la neurociencia. Posiblemente parte del auge de esta disciplina tenga que ver con que la tecnología (análisis de imágenes cerebrales, genética del comportamiento, mediciones electrofisiológicas, entre otras) nos ha permitido conocer mucho, mucho más sobre el cerebro y la mente que lo que sabíamos hasta hace apenas unas décadas. Parte de ese conocimiento, como es lógico, se derrama hacia otras áreas y, también a la divulgación científica: el pueblo quiere saber de qué se trata su cerebro”.
De hecho, la génesis de estas obras responde al interés de los autores por dar a conocer los hallazgos más sorprendentes sobre los misterios de este órgano que desafía hasta la más poderosa de las fantasías.
“Entrevisté muchas veces al doctor Marcelo Merello, de Fleni, y siempre me contaba casos interesantes que quedaban; sin embargo, fuera de las notas -recuerda Folgarait, que es psicóloga y periodista científica-. Me parecía que esas historias merecían ser contadas y que un libro era la oportunidad para relatarlas y divulgar al mismo tiempo temas de neurociencia. Significaba, además, un doble desafío: escribir a cuatro manos con un médico especialista y darle una estructura narrativa, inusual en la divulgación científica clásica, a un libro destinado a todo público. Siempre me interesaron y seguí de cerca los temas ligados a la mente, el cerebro y las psicopatologías. Los impresionantes descubrimientos neurocientíficos de los últimos tiempos no hicieron más que aumentar mi curiosidad y mis ganas de contar lo que voy sabiendo.”
Ella reconoce que “el tema del cerebro hoy está en todas partes, tratado desde diversos ángulos”, y cuenta que empezó a escribir junto con el doctor Merello un par de años antes de la publicación de Historias… “Pero, en verdad, empecé a darle vueltas a la idea mucho tiempo antes, mientras escribía notas sobre el tema para diferentes revistas -aclara-. Yendo incluso más atrás, podría arriesgar que los orígenes están en una enfermedad neurológica que padecí en la infancia.”
Manes se sintió impulsado a la escritura porque creyó necesario “poner al alcance de los lectores un abordaje científico de lo que hoy las neurociencias conocen de este órgano tan complejo y enigmático -dice-. Por otro lado, quisimos con este libro tender puentes entre las neurociencias y los diferentes dominios de la sociedad: la literatura, el arte, la educación, la política, la economía, etcétera. Resulta necesario y estimulante que distintas disciplinas y escuelas discutan cómo se plantea científica, intelectual y metodológicamente uno de los desafíos más fascinantes de nuestra época: pensar nuestro cerebro. Pero también explicar los alcances y límites de esta disciplina. Es importante que se reflexione respecto de las preguntas que se abordarán, sobre todo teniendo en cuenta que frecuentemente se alimenta una industria ‘neuroinspirada’ del marketing “. Y enseguida aclara: “Quiero decir que muchas veces la ciencia se transforma sólo en una impostura, una estrategia de marketing”.
En efecto, como suele suceder, junto con la proliferación de publicaciones aparecieron también todo tipo de distorsiones y se banalizaron muchos de los hallazgos e hipótesis con que trabajan los neurocientíficos. Tal como escribió Sebastián Campanario en este diario, el cerebro gana protagonismo en las charlas TED y en los ensayos de no ficción: “Desde los que tratan sobre running hasta los de economía no convencional, cada uno tiene su propio capítulo de neurociencias. Hay estudios que comprobaron que el prefijo ‘neuro’ le sube el valor a cualquier investigación o actividad, sólo por el hecho de establecer un vínculo con una ciencia de moda. Y distintos ámbitos del conocimiento adquirieron una ‘neurodimensión’: sucede con la neuroeconomía , la neuroteología , la neuropolítica y la neuroeducación”.
Así, los investigadores se encuentran con que medio mundo repite como verdades reveladas afirmaciones completamente erradas sobre presuntos descubrimientos. Hace un par de semanas, por ejemplo, un conocido instituto de “entrenamiento del cerebro” promocionaba sus cursos afirmando que “se usa tan sólo un 10% de la capacidad intelectual” y que es posible mejorar el rendimiento entrenando “la neuroplasticidad cerebral”, dos aseveraciones que oscilan entre la falsedad absoluta y la inconsistencia.
“Muchos libros de autoayuda incluyen en el título algo del cerebro para aprovechar el prestigio de la ciencia -dice Manes-. Tenemos que ser cuidadosos, ya que la neurociencia es un área fascinante que costó mucho instalar en la Argentina y puede desprestigiarse si no dejamos en claro qué es lo que realmente se sabe y lo que no se sabe sobre los misterios cerebrales. Por ejemplo, muchas veces se sacan conclusiones sobre avances en neuroimágenes, pero la verdad es que no se pueden conocer los pensamientos de una persona con solo mirar las áreas de su cerebro que se activan durante un estudio de resonancia magnética.”
“La neurociencia tiene un aspecto más mecanicista (las neuronas, cómo se conectan entre sí y cómo funcionan), y otro que linda más con la psicología (cómo nos desarrollamos, cómo aprendemos, cómo decidimos, por qué aceptamos ciertas cosas y cómo nos transformamos) -subraya Sigman-. Pienso que en la neurociencia hay exageraciones. La relación de la sociedad con la ciencia es un poco esquizofrénica: por un lado se la ignora y a veces se la endiosa. Pero la ciencia no es ni Dios ni el diablo. Decir que algo está ‘científicamente demostrado’ adquiere un estatus casi teológico. Por definición, la ciencia no puede demostrar algo, sólo puede sugerir cosas. La neurociencia durante muchos años fue expulsada de los foros del conocimiento argentino, se consideraba que el pensamiento no podía ser abordado desde el punto de vista de la ciencia. Y ahora se da la situación contraria. Me doy cuenta de que uno disfruta de este espacio de confort, porque estar ‘de moda’ da visibilidad. Si mostrás una imagen del cerebro, el resultado se vuelve más creíble, pero hay que ser responsable: la neurociencia no va a resolver todo. Por otro lado, es lógico que el estudio de cómo pensamos tenga que ver con todas las disciplinas humanas: el derecho, la economía, la sociología… toca todo. Pero no siempre la escala más adecuada para un problema es la biológica. A veces es la social; otras, la individual, la de la neurona o la de la molécula. Tenemos que ser cuidadosos y prudentes, porque cuando uno lanza afirmaciones toman una trascendencia que tal vez no tienen. Y las modas pasan rápido.”
Bachrach y Golombek coinciden. “Me entrené en Estados Unidos en neuromarketing -comenta el primero-, di un curso en la Di Tella, conté lo que aprendí, pero después no lo quise dar más porque me pareció una herramienta todavía dudosa. Hoy está en pañales y uno corre el riesgo de afirmar cosas que no están claras para la ciencia. Como en todo, también en esto aparecen los que aprovechan la moda. Es imposible evitarlo.”
“Mi formación en neurociencias me impuso la necesidad de contar la historia más fascinante de la biología: la del cerebro y sus circunstancias. Traté de compartir mi fascinación por eso que no sólo forma parte de nosotros, sino que, más directamente, también nos hace ser quienes somos. El problema, como siempre, es el abuso: como con la cuántica (ese misterio), el prefijo ‘neuro’ se ha asociado a cuanto tema ande dando vueltas en busca de un compañero que, aparentemente, le brinde otro estatus de presentación; así aparecen la neuroeconomía, el neuromarketing, el neuroentrenamiento, la neuroteología y, si nos descuidamos, los neurohelados y los programas de neurochimentos -bromea provocativamente Golombek, que está terminando de grabar una nueva serie, El cerebro y yo, con Mariano Sigman, para Canal Encuentro-. Al mismo tiempo, el hablar de neurociencias parece dar vía libre a las teorías más esotéricas, pseudocientíficas y ‘autoayúdicas’ que aparecen a diario, de las que hay que cuidarse especialmente, dado que disfrazan sus nimiedades (o falsedades) con palabras difíciles, citas de dudoso origen o afirmaciones categóricas incontrastables. En medio de la maraña, libros como el de Estanislao Bachrach o el de Facundo Manes se destacan por su sensatez, su firme basamento en investigaciones comprobadas y comprobables, por los créditos de sus autores. Pero son un par de árboles en el bosque.”
Más allá de estas tribulaciones, los autores disfrutan un momento de privilegio que, como Las mil y una noches, promete prolongarse en innumerables tramas, a cual más atrapante. “Estamos muy sorprendidos -dice Bachrach-. ¿Qué puedo hacer más que disfrutar? Es una pasión ¡y qué lindo que es cuando se puede compartir con los demás! Me encanta que la gente hable del tema, me encanta que haya otros autores que escriban sobre esto. Lo saludo y lo aplaudo.”
“Imaginamos y escribimos este libro porque creíamos que hacía falta -agrega Manes-. Ojalá Usar el cerebro ofrezca respuestas a grandes interrogantes sobre la mente humana, pero, sobre todo, que promueva nuevas preguntas, nuevos enigmas y nuevos desafíos. Para abordar esto quizás estemos nosotros o quizás estén otros científicos e intelectuales. No lo sabemos. Lo importante es que ocurra.”
“Sí, el tema del cerebro me parece fascinante e inagotable -concluye Folgarait-. Hay mucho por descubrir aún y muchas historias para contar.”

jueves, 12 de junio de 2014

Cerebro Neocortex


Cerebro Neocortex
El hombre, como ser consciente y racional se ha interesado por los  procesos neurofisiológicos y psíquicos que originan el funcionamiento cerebral, al igual que su estructura y capacidades; se ha determinado que el cerebro, en vez de ser una única estructura, se haya dividido en dos mitades o hemisferios con funciones específicas especializadas aún cuando se encuentran íntimamente envueltas en el cráneo y ligadas por distintos haces de fibras nerviosas que actúan como canales de  comunicación.
Finalmente, surgió una nueva estructura cerebral denominada neocórtex, o nueva corteza, que es la característica distintiva de los mamíferos euterios, más evolucionados y en gran medida diurnos, uno de los grupos de organismos de más éxito en la actualidad. Es el sistema encefálico que ha llegado a ser entre otros el de la especie humana. Se trata de una nueva corteza, de ahí su nombre, formada por un tejido nervioso de superficie rugosa y llena de pliegues. Esta corteza cerebral dividida en dos hemisferios que se comunican a través de fibras transversales llamadas comisuras, era en un principio funcionalmente simétrica, pero con el advenimiento de orangutanes y gorilas, se inicia una asimetría o lateralización de los hemisferios, con unas características y percepción distintas en uno del otro.
El neocórtex o cerebro racional, que es quien permite tener conciencia y controla las emociones, a la vez que desarrolla las capacidades cognitivas: memorización, concentración, autoreflexión, resolución de problemas, habilidad de escoger el comportamiento adecuado, es la parte consciente de la persona, tanto a nivel fisiológico como emocional.


(MAMÍFEROS  EVOLUCIONADOS O SUPERIORES).
Los mamíferos modernos, los primates, y algunos cetáceos tienen un cerebro mucho más desarrollado que los mamíferos primitivos, por lo cual, además de los sentimientos, manejan un proceso de mayor entendimiento, que está directamente relacionado con el desarrollo de la corteza cerebral (telencéfalo o cerebro neo-mamífero), donde se encuentra uno de los mayores desarrollos del cerebro dentro de la escala animal.
 Características generales
Estas áreas constituyen la capa neuronal que recubre los lóbulos pre-frontal y, en especial, frontal, de los mamíferos. Se encuentra muy desarrollado en los primates y destaca el desarrollo en el homo sapiens.
El neocórtex corresponde a aquella parte de la corteza en la que puede reconocerse la estratificación en seis capas horizontales segregadas por la célula tipo, neuronal de entrada, o célula densa.
Estructura del Cerebro Neocórtex
Se denomina así por ser la capa evolutivamente más moderna del cerebro. Es una fina corteza que recubre la zona externa del cerebro y presenta una gran cantidad de surcos; tiene un grosor de unos 2 mm y está dividida en seis capas.
Hemisferios derecho e izquierdo.
El cerebro está dividido en dos mitades: un hemisferio derecho y otro izquierdo. Se cree que cada uno de ellos desarrolla funciones diferentes. En concreto, en las personas diestras normales, el hemisferio izquierdo parece especializado en tareas verbales y el derecho, en tareas espaciales.
El hemisferio derecho
El hemisferio derecho también llamado el hemisferio sintetizador, se encarga del procesamiento de toda  la  información viso-espacial con este concepto deseamos dar a entender todas las funciones conocidas como  superiores (cognitivas, cerebrales) que requieren del reconocimiento de objetos, la posición de las partes del cuerpo, las relaciones espaciales de los objetos y señales en el espacio extra personal.
El Hemisferio izquierdo
El hemisferio izquierdo, es la parte motriz capaz de reconocer grupos de letras formando palabras, y grupos de palabras formando frases, tanto en lo que se refiere al habla, la escritura, la numeración, las matemáticas y la lógica, como a las facultades necesarias para transformar un conjunto de informaciones en palabras, gestos y pensamientos.

 Funciones del Cerebro Neocórtex
Controla las emociones y las capacidades cognitivas: memorización, concentración, autoreflexión  resolución de problemas, habilidad de escoger el comportamiento adecuado. También juega un papel importante en funciones como la percepción sensorial, la generación de órdenes motrices, razonamiento espacial, el pensamiento consciente y, en los humanos, el lenguaje.
EN SÍNTESIS
El Sistema Neocortical está estructurado por el hemisferio izquierdo y el hemisferio derecho y está asociado a procesos de razonamiento lógico, funciones  de análisis, síntesis y descomposición de un todo en sus partes. en el cual se dan procesos asociativos, imaginativos y creativos, se asocia con la posibilidad de ver globalidades y establecer relaciones espaciales. Finalmente el cerebro Neocórtex es, sin lugar a dudas, el que más nos diferencia de los animales, ya que sólo el ser humano posee estas cualidades. La inteligencia humana producto de este cerebro es muy asombrosa y es lo que ha hecho que el hombre sobreviva y sea capaz de ser el animal dominante en el planeta, pero aún a pesar del inmenso poder que tiene esta parte de nuestro cerebro, al fin y al cabo, el Neocórtex está al servicio del cerebro Reptiliano que es el que realmente marca las tendencias y las necesidades que todos tenemos. La diferencia entre una persona muy lista con un Neocórtex muy desarrollado y otra muy poco inteligente no está en sus motivaciones, sino en cómo gestionan su vida para conseguirlas. La persona muy inteligente estudiará más y mejor, pensará más y mejor, se comunicará con más habilidad y gestionará sus recursos con más eficiencia. Pero al final, buscará lo mismo que cualquier otro ser humano.
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sábado, 7 de junio de 2014

Mindfulness, atención plena o atención conciente

mindfulness
Mindfulness, atención plena o atención conciente

La atención plena constituye básicamente una forma determinada de prestar atención. Según el Dr. Jon Kabat-Zinn, una definición operativa de mindfulness podría ser “la conciencia que surge al prestar atención de manera voluntaria, en el momento presente y sin juzgar, a cómo se despliega la experiencia momento a momento” y puede pues considerarse como una habilidad de la atención que nos permite centrar la mente en el presente.
Estar atentos a la plenitud de la experiencia nos pone en contacto con la realidad en la que vivimos y con lo que acontece en nuestro mundo interior. Una visión descentrada de nuestras percepciones y la intención de centrar la atención en el presente nos ayuda a no identificarnos con partes de nosotros mismos que nos distancian de la realidad y de la belleza de nuestro Ser.
Lo contrario de practicar la atención plena es funcionar con el piloto automático, que conlleva desconectar de las experiencias rutinarias para ocupar la mente en otras cuestiones del pasado o del futuro. En un mundo donde el tiempo es oro, esta actitud se podría ver como algo atractivo en cuanto a que podría permitir incrementar el número de tareas que hago, sin embargo, nuestra capacidad de atención es limitada y ha de repartirse entre todas las tareas que realizo, y el hacerlo en exceso podrías ser causa de accidentes más o menos graves, despistes, errores, de descenso en nuestra efectividad personal y profesional y finalmente del estrés que genera el mantener nuestro sistema nervioso al estar siempre al 100% de sus posibilidades.
La ciencia ha demostrado que prestar atención plena atendiendo a la riqueza de la experiencia presente, mejora nuestra salud, nuestras funciones cognitivas y nuestras relaciones intra e interpersonales, y puede considerarse una forma saludable de relacionarse con uno mismo y con los demás y de sentirse conectado con la realidad. Además, se ha demostrado el cómo la manera en que prestamos atención al momento presente puede mejorar directamente el funcionamiento de nuestro organismo y de nuestro cerebro, de la vida mental subjetiva y las relaciones interpersonales.

La atención plena tiene su origen en antiguas prácticas budistas, sin embargo, es posible enseñar con efectividad esta habilidad unmindfulnesscontexto ajeno a cualquier tipo de grupo o práctica religiosa y practicarse sin tener que hacer referencia a una cultura o contexto concreto tal y como se lleva haciendo mediante los programas MBSR* del centro médico de la Universidad de Massachusetts desde hace más de 30 años en todo el mundo.
Un objetivo Universal
A diferencia de los llamados “estados alterados de conciencia”, la conciencia plena o mindfulness es un objetivo universal. Todas las culturas proponen prácticas para estar más presentes y desarrollar la conciencia del momento: la oración o la meditación, el yoga o el Taichí, todas comparten el objetivo de transformar la vida de las personas proponiendo una mirada hacia la profundidad de uno mismo, un hacerse preguntas y auto-comprenderse.

arcoirisVivimos una vida tan ajetreada que casi no tenemos tiempo de estar en nosotros mismos, necesitamos desesperadamente herramientas para recuperar la soberanía sobre nuestras vidas, una nueva manera de ser y estar en la sociedad.
La cultura moderna nos presenta nuevos retos: por un lado nos plantea un mundo globalizado e interconectado mediante redes virtuales que consumen mucho de nuestro tiempo y energía y por otro, son estas mismas redes las que nos aíslan de nosotros mismos y de comunidades que hasta hace poco constituían nuestro único entorno de relaciones. Necesitamos buscar fórmulas que nos ayuden a adaptarnos a esta nueva realidad.
Las exigencias laborales,  circunstancias personales  y demandas sociales y familiares pueden resultar en desafíos difíciles de afrontar y en estos casos surge el estrés en nuestras vidas. Siendo el estrés una reacción evolutiva que en principio nos debería ayudar a superar obstáculos, sabemos que a partir de un cierto umbral, hace que nuestro rendimiento personal y profesional decaiga, además de suponer una seria amenaza para nuestras relaciones y nuestra salud.
Numerosas investigaciones científicas han demostrado que un entrenamiento en atención plena supone una herramienta eficaz para reducir el malestar psicológico, los síntomas físicos y los daños colaterales causados por el estrés.

Solo mediante la práctica abierta y receptiva puede producirse el aprendizaje y el cambio. Se requiere por tanto un gran compromiso. La actitud con la que emprendemos la práctica del Mindfulness es esencial y requiere un cambio de paradigma con respecto al modelo mental en el que solemos movernos. Lejos de tratar de controlar las cosas para que se ajusten a nuestro gusto, practicar la conciencia plena requiere solamente que prestemos atención a las cosas y que las aceptemos tal y como son, sin intentar modificar nada. Se trata de un proceso parecido al que utilizamos para quedarnos dormidos, no vale la pena forzar el proceso, se trata de crear las condiciones adecuadas y dejarlo estar.
La autodisciplina y la práctica habitual son además vitales para desarrollar el poder de la atención plena.

Jon Kabat-Zinn en su libro “Vivir con Plenitud las crisis” nos habla de 7 actitudes básicas con la que afrontar la práctica y que habrá que cultivar de forma expresa: el no juzgar, la paciencia, la confianza, la mente de principiante, el no esforzarse, la aceptación y el ceder o desapego que requiere el permitir que las cosas sean como son.
AoH8
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